【閑談】健康睡眠

自從p小爺上學後，他的睡眠一直是我們的重點攻關課題。孩子可以不午睡，但一天24小時內必需要有充足的睡眠來保證生長發育和學習生活。每天儘可能地讓他在規定時間內完成家庭作業，然後各項程序才能順利進行。雖然上學日的睡覺時間能控制在9個小時，但似乎還不夠，表現為一上學開始聲沙，周末休息好後能好轉。我估計應該不少的父母和我們有同樣的困擾。

從新生兒到幼童到學齡兒童和青少年，父母都想知道到底孩子需要多長的睡眠時間。事實上每個人所需的睡眠時間都會有所不同，但我們還是可以有指南提供參考，來幫助父母們知道孩子的睡眠時間是否能滿足他們的生長、學習和玩耍。

兒童睡眠指南

美國睡眠醫學會（AASM）就不同年齡段和發展階段的孩子所需睡眠時間來制定了實用性的指南，這個指南是基於一天24小時所設計的，所以在記錄孩子總睡眠時間時要注意跨時的計算。

不要覺得大人一天睡5、6個小時不感到有什麼問題，以為孩子也一樣可以睡少覺，這是錯誤的想法。沒有正常規律的作息或缺眠少覺，常常會導致一些難以糾正的習慣或健康問題——易怒、注意力不集中、高血壓、肥胖、頭痛和抑鬱。有充足睡眠的孩子身體免疫力更好，在學校能有更好的表現、行為、記憶力和精神健康。

健康的睡眠習慣

美國兒科學會（AAP）提倡AASM的睡眠指南，並鼓勵父母們從一開始就幫孩子建立良好的睡眠習慣。

把充足的睡眠作為家庭的首要事項。

了解充足睡眠的重要性，並知道睡眠對家人健康的影響。父母是孩子的榜樣，通宵達旦地做事情趕任務，這並不是好的做法。要讓孩子看到充足睡眠好比健康飲食和日常鍛煉一樣，都是健康生活的一部分。

保持作息一致。

起床、進餐、小睡、玩耍，每天的時間都一致，可以讓孩子感到安全和舒適，同時也可以幫助入睡。對於年齡較小的孩子，提前開始睡前常規是有幫助的（詳情請看本次更新中的Brush，Book，Bed）。確保無論在哪裡，睡前常規都可以照樣進行，以便幫助孩子無論在哪裡都能正常入睡。

保持活躍的白天。

在日間，鼓勵孩子參與各項有趣的活動，包括體育鍛煉和接觸新鮮空氣。

控制屏幕時間。

AAP建議所有的屏幕，包括電視、電腦、手提、手機等，都不應放在兒童卧室里，特別是晚間。睡前至少一小時就應該關上所有的屏幕，以避免其對孩子睡眠的影響。可以制定家庭的媒體使用計劃，並設立睡前使用的界限。

創造一個幫助睡眠且安全舒適的卧房和家庭環境。

睡前熄燈，調節好室內溫度。床是睡覺的床，而不是玩耍的床，不要在床上放置大量玩具。一兩件是沒有問題的，比如心愛的布娃娃或泰迪熊，安全毯等，可以幫助緩解分離焦慮。

十幾歲的孩子需要更多的睡眠時間，而不是更少。

進入青春期的孩子，其睡眠周期會延長到兩個小時，同時，美國的高校上課時間越來越早，因此，AAP呼籲在美學校將上課時間推遲到8:30以後，讓孩子能有更健康的、所需的睡眠。

不要讓孩子含著裝有果汁或牛奶、配方奶的奶瓶入睡。

水是沒有問題的，除了水以外的其他飲料都會導致齲齒，請先喂完孩子，再讓他去睡覺。

6個月後再添輔食。

提前添加輔食並不能幫助孩子睡過夜，事實上，在孩子的腸道能消化輔食之前就喂輔食，他／她可能會因為肚子痛而使睡眠更糟糕。

避免超負荷運轉。

隨著家庭作業越來越多，現在很多孩子會在傍晚被安排一些活動，如體育運動、上課、邀約等，會使孩子難有好睡眠。故此，讓孩子放鬆下來，給他身心所需的休息。

學會分辨睡眠問題。

常見的兒童睡眠問題有入睡困難、夜醒多次、鼻鼾、拖拉或不願意去睡覺、睡眠呼吸暫停和睡眠呼吸音加重。

向老師或照顧者了解孩子的一天情況。

睡眠問題有時候在白天可以反映出來，缺覺或睡眠質量差的孩子可能會在學校出現注意力不集中或昏昏沉沉。讓老師知道你想了解的情況，包括睡眠、學習或行為問題。

尋求醫療幫助。

告訴兒科醫生孩子的睡眠習慣和問題，因為很多睡眠問題其實是容易解決的，醫生也許會讓你做好睡眠記錄，或提供建議來改善睡眠習慣。

（譯）

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