跑步後怎麼甩掉小粗腿呢？

周圍很多朋友都有跑步的習慣，或是為了增強體質，或是為了保持身材，或是為了保持良好的精神狀態等等。

我的一個朋友小E前段時間除了生理期都是雷打不動地每天下午都去跑4000米，即使跑步的場地偶爾有幾處狗狗的便便，冒著踩狗屎的風險都要跑，本以為帶著這股子衝勁兒，怎麼滴，也能跑半年吧。

可是，堅持了一兩個月，就不再跑了。這是為什麼呢？減肥大計還沒達成呢，我就問她，她說

不敢跑了，腿越跑越粗......

原來是這樣啊！除了小E以外，身邊還有不少女生因為這個原因不敢跑，一種是因為跑步一段時間後發現腿變粗了，不敢再跑。另一種是聽說跑步會腿粗，儘管一直躍躍欲試，但還是不敢真正嘗試。

"我跑步本來也就是為了瘦，瘦腿，瘦肚子，瘦胳膊......怎麼反倒腿還粗了呢？這樣，我當然不會去跑了。"

那跑步真的會粗腿？會,也不會。腿會不會粗取決你跑後怎麼拉伸。

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我們都知道跑步後是需拉伸的，也確確實實做了拉伸動作，而且還做得很認真呢。本指望著腿變瘦來著，怎麼腿還是粗了呢?

回憶下自己的拉伸是不是做來做去就一兩個動作，最經典的就是把腿放在單杠上壓一壓，壓得越高越好呢？

把腿放在單杠上壓一壓這個動作是沒錯的，但不需要壓得很高，不需要達到自己的極限，不是壓得越高越放鬆。超過自己極限的壓腿很容易拉傷韌帶。我就拉傷過幾回了。

只是抱著「壓高點」心態拉伸的壓腿可能也只拉伸到了大腿後側肌群。真正顯小腿粗的小腿三頭肌都沒拉到位呢。

跑步後腿型的兩張圖對比：黑筆標出的是拉伸不到位的，紅筆標出的是拉伸到位的

觀察一下我標出的這塊肌肉長度佔小腿線條的比例。這塊肌肉（也就是小腿三頭肌）如果是縮成凸起來的一塊，就會增加小腿的腿圍，看起來就顯得腿粗。如第一張圖；

如果腿部肌肉被拉長，就不會縮成一團，且線條更修長，這樣就顯腿細了，如第二張圖。同一塊肌肉的長法不同，一個是「橫著長」，一個是"豎著長"，就區分了腿細和腿粗。

而我們跑完步後，儘可能拉伸到位就能很大程度上避免腿粗。為什麼說很大程度呢？長肌肉與否和跑步速度也是有關係的，跑得快容易長肌肉，因為無氧成分佔多，跑得慢是不容易長肌肉的，所以推薦大家慢跑，跑步速度在6-8km/h合適。

有了慢跑，就等於從源頭上減少小腿肌肉的增長，那接下來我們就要想辦法將小腿肌拉得修長又漂亮哦！

給大家推薦幾個我這些年一直在作的拉伸動作。我從高中就開始跑步了，沒跑步之前腿粗得很呢，屬於肌肉脂肪混合腿，也就是肌肉大，外麵包的那層脂肪也厚實。

到了大學跑得更多了，一度達到史上最低體重，那時候腿確實細，特別是小腿，因為比較注重拉伸，也查了很多資料，自己篩選出幾個用不到瑜伽墊，且效果好的拉伸動作一直用到了現在。下面放的圖是在網上找的，除了人不同，做的動作沒兩樣的。

1大腿後側拉伸

就是我們常做的壓腿動作，但是壓腿時，注意感覺大腿後側肌群被牽拉導致的輕微刺痛感。拉伸15-30秒，換腿。重複兩次。

2大腿內側拉伸

也是那個經典壓腿動作，和拉伸大腿後側群的動作很像吧，這個可不是轉個頭就可以的哦，自己調整下角度感覺到大腿內側被拉伸的緊繃感才是正確的呢。拉伸15-30秒，換腿。重複兩次。

3大腿前側拉伸

感受到大腿前側被拉伸的緊繃感就好。拉伸15-30秒，換腿。重複兩次。

4小腿後側拉伸

有兩個動作

動作一：這也是防止腿粗最重要的動作，想像自己在推牆，拉伸的時候要感受到後面那條腿小腿肌的緊繃感。拉伸15-30秒，換腿。重複兩次。

動作二：感受到前面那條腿的小腿肌的緊繃感。拉伸15-30秒，換腿。重複兩次。

如果做完拉伸後還是覺得不夠放鬆，可以延長每個動作的時間再來一遍，特別是小腿後側肌群 （小腿三頭肌）的拉伸時間可以長點哦。

5拍打小腿及大腿肌肉

拍打揉捏小腿，更有利於緩解肌肉充血，放鬆肌肉，讓肌肉不要「橫著長」呢。

有些童鞋儘管在跑步後拉伸到位了，但是還是肌肉多多的，是怎麼回事呢？這個可能是遺傳問題呢，可能你是屬於容易長肌肉體質，這種情況說明你不是很適合跑步呢，可以選擇其他的運動。

如果是因為以前跑步速度沒有調整好，動作拉伸不到位導致的粗腿，我們還是可以通過慢跑來恢復修長纖細的。不過需要足量的慢跑。

想想看，有哪個馬拉松運動員是腿粗的呢？有氧運動可以消耗脂肪，大量有氧可以消耗肌肉。如果對小腿的肌肉不滿意可以通過大量、大量、大量慢跑消耗掉肌肉及跑後拉伸拉長肌肉，讓肌肉「豎著長」，養成性感修長美腿哦。

冰凍三尺，非一日之寒。加油哦！

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