從120到100斤，我是如何邊吃火鍋邊減下20斤的！
emmm...感覺春天來了，大家對自己的外形彷彿更加的在乎了。SO,今天就想和大家聊聊瘦身這個話題，邀請了工作室的靚靚來跟大家分享一下她的瘦身歷程。
■採訪對象：靚靚
■ 減肥效果：15斤
這個人.....在整個冬天居然背叛了我們抱團6人組，偷偷瘦了整整15斤？
天哪，我覺得工作室最瘦的寶座很快就要被靚靚給搶走了。（不服氣=3=）所以，我決定要採訪一下她，看看她到底怎樣實施她的減肥計劃的。
#以下為靚靚的自述#
在減肥這條路上，我走過了很多彎路，也試過了很多坊間所流傳的方法。確實，每天夜跑六公里和跳繩1000下能幫我快速瘦下來，但其反彈的速度也非常快。
再加上工作之後，我的審美也開始產生了翻天覆地的變化。以前我特別推崇那種瘦骨嶙嶙的體態美，但認清自己的身材缺陷之後我就開始喜歡歐美人那種前凸後翹的身材。
我的審美從左圖過度到右圖
變胖後，我知道自己需要的是一個有系統性和有計劃性的訓練。我的身材比例比較奇怪，天生肩小，而腰部也沒有明顯的線條。所以，我決定要把自己的肩膀和臀部練寬。這樣就能突出我的腰線。
就這樣，我就辦了一張健身卡和請了一個私教。
知乎上的減肥大神都說跑步是最有效的減肥利器。確實，跑步能快速減下不少斤。但一旦停止鍛煉，反彈的速度會很快。
對我來說，跑步只是一項輔助性減肥運動。真正能使我瘦下來的是一系列的高強度間隙性運動和無氧運動。前者能達到一個快速減脂的效果，而後者則可以重新塑造肌肉的線條。
坦白說，單純只要減脂的話，傳統的有氧運動所消耗的熱量遠遠比不上高強度，或者間隙性訓練。
舉個例子，慢跑一小時能消耗大約400卡，而三十分鐘的間隙性訓練能消耗300卡。
運動結束後，慢跑的減脂作用停止了，而間隙性運動的減脂作用卻一直在持續，最終 24 小時內，甚至超過了慢跑（低強度運動）。
簡單而言：高強度運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率，是減脂的最佳手段。
快跑+慢跑
如果說慢跑四十分鐘能消耗350卡，那麼四十分鐘的高間隙運動不僅能消耗更多的能量，而且持續燃燒熱量的時間也比較長。這種高強度運動能在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。
舉個例子：在跑步機上以6的速度熱身走10分鐘。首先調到4走1分鐘，然後用7的速度跑1分鐘，再開到你的極限速度衝刺1分鐘，再回到4…如此循環20分鐘!這樣變速跑半小時頂你快走1小時，節約時間也能多燃燒300卡。跑步新手不建議這樣做，分分鐘累死在跑步機上。
開合跳
別小看這組小學經常在體育課上做的熱身運動，其實它的難度還是蠻高的。做法雖然簡單，但它可迅速提升心跳，令身體加快進入運動狀態，持續地做，更可鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。
開合跳的話，我一般一組會做30個，一共做五組。因為是全身性的訓練動作，所以對減肥消耗熱量也是非常不錯的選擇！
仰卧腿舉
仰卧腿舉是針對下腹肌的鍛煉。身體水平躺在地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
仰卧腿舉是我教練最喜歡虐我的動作，我本身腹部的力量就比較差，所以每次做這套動作的時候都極度辛苦。但是呢，它卻是能讓小腹附近的位置變得更加有力量和緊緻腹部的肌肉。
支撐式開合跳
這個動作真的是超累的！！身體俯卧，手臂支撐在地上，手掌間距與肩同寬，雙腳併攏，從頭到腳保持一條直線，雙腿同時向兩側開合跳，前腳掌點地，交替完成。
這個動作不但可以鍛煉你的大腿肌肉，還可以訓練核心族群。一組為30秒，可以做4-5組。
波比跳
波比（Burpee），是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性、多關節訓練動作。坦白說，剛剛開始我做二十個波比跳就開始頭暈了。
這個動作能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大。同時，也能提高我們的心肺率，加速燃脂效果。建議一組為30個，一共做3組。
由於時間關係，我不能把每個動作都說一遍。但我想讓你們知道，唯有通過高間隙運動和有氧運動兩者之間互相配合才能達到一個快速減脂和塑形的效果。你們也可以參考參考我的訓練計劃。
暫時沒有經濟能力的話，我建議你們下載一個KEEP的程序，裡面有很多套高間隙動作可以參考。
只要多看看視頻，大致上的動作都能學會。不需要請私教，或者辦健身卡也能學會最基本的動作。▼
沒辦卡的妹子，跑步的時候也可以利用Keep來計算跑步的平均時速和總體消耗量。另外，程序里還有一些健康的食譜推薦。要減肥的妹子不妨可以參考一下。
減肥後的我
接下來，我就要和你們聊聊一些很多人都不知道的減肥誤區。
很多妹子放棄節食之後，發現自己的體重比以前更胖了，更養出一個易胖體質。這是為什麼呢？
因為節食不僅會讓我們出現閉經和胃痛的問題出現，還會減低我們的基礎代謝率。
而就是基礎代謝率在減肥上能起到一個至關重要的協同作用。
什麼是基礎代謝率？它是指人類不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
簡單說吧，它就是當你躺在家看劇，或者坐班的時候消耗的熱量。像基礎代謝率高的人就連在碼字的時候都比你散步能消耗更多的卡路里。就問你可不可怕!
舉個例子，A減肥前大概70公斤，身高165，鍛煉後的基礎代謝率為1313卡。要減到60KG，那A就要控制她的飲食一定要控制在1200卡，每天運動消耗550卡。
一天總消耗就為1863卡。然後將總消耗減1天攝取的熱量，那就得出了A每天能減去多少卡。
這樣算的話，A的日常消耗就能消耗663卡了。如果A堅持每周五天保持這樣的生活方法，一個月減下6公斤也沒太大問題。畢竟，A的基數偏大。
那怎麼能增加基礎代謝率呢？ 答案就是運動和均衡飲食，真的沒有別的辦法了。
很多妹子表示跑了三個月，發現自己對於跑步越來越能把握感覺，但體重卻一直維持不變。
其實，身體是一個很有趣的結構。但你在某段時間只做單一的有氧運動，那麼減肥的效果就會大大減少。
那怎麼能解決問題？我的觀點是：跑步確實能快速減肥，但過了某個時間段就要加強運動的
強度和增加運動的類別。
比如慢跑四十分鐘+騎車30分鐘，或者跑步40分鐘+跳繩1000下。通過這些運動組合來度過跑步的平台期。
很多妹子在減肥前都很擔心持續不斷地跑步，或者健身都讓自己練成一個健美小姐。▼
怎麼可能呢？你們知道肌肉有多難鍛鍊出來嗎？要增加肌肉就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗,在鍛煉過程中,肌肉纖維會遭到嚴重的破壞。
我們需要補充足夠的營養和充分的休息才能鍛鍊出一點點的肌肉。像普通的跑步和游泳等有氧運動，其實真的完全不用擔心會長肌肉的。
很多妹子覺得跑步之後小腿變得比以前粗，第一個主要原因就是乳酸堆積，而第二個原因就是沒有做足夠的拉伸。此處劃重點，拉伸真的非常重要了。建議你們買一個泡沫軸，利用它來放鬆腿部肌肉。講真，用泡沫軸來放鬆真的是很爽。
P.S 泡沫軸是個好東西！！！
你們還用什麼減肥的方法，也能在後台跟我們分享啊。
想繼續看我的減肥心路歷程的話，可以在後台告訴我。各位，BYE呀！
