乾貨 | 增肌減脂飲食計劃

減脂在生理學的角度來講是一個分解代謝過程，即攝入小於消耗的能量少攝入，低熱量，粗略的來講就是盡量用粗糧代替精製米面類主食，多攝入蔬菜蛋白質，控制脂肪的攝入（也得吃！但是要選擇性的控制量去攝入），有基礎代謝、每日攝入熱量的粗略概念並會做好蛋白質碳水脂肪的比例攝入。

而增肌在生理學的角度來說和減脂剛好相反，即攝入大於消耗的能量少攝入，我們可以少食多餐，因為研究表明，每日6餐或者更多餐可以讓身體更好的消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質以及其他的營養物質。

那如果我們認真的計算一下每日的食譜

1、設定自己的目標體重（一般來說對於目前的體重來說增減1-3kg為宜，最多不超過5kg）

2、確定自己的活動量大小：

極輕體力活動：37-40

輕體力活動：41-43

重體力活動：50以上

增肌：50以上

減脂：30以下*

3、計算自己每日的熱量需求：目標體重x活動量係數

4、分配蛋白質、碳水化合物、脂肪供能比例

正常人群：

脂肪10%-15%

蛋白質20%-25%

碳水化合物55%-65%

體重控制人群：

脂肪：25%

蛋白質：20%-30%

碳水化合物：40%-55%

5、根據提供的食物熱量表計算自己的食譜

舉個例子：目標體重50kg，目的減脂，那麼每日攝入熱量為50x30=1500千卡 脂肪供能為375千卡，蛋白質為300--450千卡，碳水化合物為600-825千卡

當然這樣的計算可能比較複雜，那麼也可以：

1、粗略的根據本文開頭出粗略的改善飲食，

2、簡單的提供大眾的計劃：

減脂：

早飯：酸奶、生果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。

增肌：

第一餐：7點（早餐）

碳水化合物：一個饅頭、麵包、麵條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯或者2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

堅果：2個核桃

營養補劑：善存維生素C一片

第二餐：10點（加餐）

碳水化合物：一片麵包

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：13點（午餐）

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果：腰果10顆

第四餐：16點 (鍛煉前)

碳水化合物：一片麵包

水果：一個香蕉或橘子

第五餐：17點（鍛煉後）

蛋白質：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。

第六餐：19點 (晚餐)

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果：2個核桃

第七餐：22點 (加餐)

碳水化合物：一片麵包

蛋白質：一個蛋清

水果：一個香蕉或獼猴桃

3、最後選擇我們的E.T健康餐呀，已經計算好了熱量、三大營養素的供能比以及其他的營養物質，好吃健康又營養，而且在光銘石健身俱樂部水吧就有供應~

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