你可能這輩子都沒摸過的六種杠鈴，火速圍觀！

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：奇葩杠鈴 別樣效用

原文 Jim Wendler

編譯Ash、C

各位看官大家周末好！

杠鈴相信大家都練過，就算沒練過，你也一定在奧運會的直播里見過。我們通常在健身房見到的都是普通直杠鈴，一根直的橫杆，兩邊裝上杠鈴片。

杠鈴的訓練也很簡單，只要你有一個高質量的杠鈴，一個訓練台就行了，再加上你自己，所有準備工作就都就緒了。

近幾年新型杠鈴也越來越受歡迎了，尤其是在力量舉聖地「西部杠鈴俱樂部」將其引入後，被更多的人所熟知。

這些新型杠鈴滿足了舉鐵愛好者的各種需求，同時也給原本有些單調的杠鈴訓練增添了幾分多樣性。

今天粗哥給大家帶來的是6種特殊的專業杠鈴介紹，這些杠鈴的形態和作用都有所不同，各有優劣，有些可能是你聞所未聞見所未見，接下來就來給大家一一講解它們的作用和用法。

Buffalo Bar 水牛杠鈴（布法羅杠鈴）

水牛杠鈴是我用過最好的杠鈴之一。它的杠鈴桿有一個非常輕微的彎曲，看起來就像一個被舉起來的裝了太多杠鈴片的劣質杠鈴。

它的主要優勢是在深蹲時能減輕肩膀壓力。你的手會放在一個比一般杠鈴更低的位置，所以也會更適合那些肩膀有傷，或者肩膀不太靈活的人。

雖然很多專業杠鈴都有這樣的優勢，但是水牛杠鈴是唯一一個在做深蹲時不需要改變技術動作和握杠姿勢的杠鈴。換句話說，用水牛杠鈴做深蹲和用直杠是近乎完全一樣的。

這使它能滿足整個訓練周期的需要，能夠減輕深蹲時的肩部壓力，讓訓練者更好地訓練卧推。所以對於高齡舉鐵愛好者和肩部狀態不怎麼好的人來說，水牛杠鈴是一個極好的工具。

水牛杠鈴唯一的缺陷是它放在架子上時很搞笑。當你把它放在普通杠鈴架上時，它凸起的一端會往下掉。你必須每次都手動把它推高，並在扛起杠鈴之前一直扶著。

此外，為了發揮弧形桿的優勢，你得會握得更寬。這樣的結果是在你把它放回到杠鈴架上之前，你的手要預先縮回，避免被夾。

總的來說，水牛杠鈴適用於任何人，還可以防止肩膀問題和二頭肌肌腱炎的產生。用它來做負重弓箭步，體前屈和其他任何需要背部負重的運動都很好。可能價格對部分人來說偏高了，但是想想看用它能保持肩關節健康、延長運動生涯，也很不錯了。

總結：水牛杠鈴很靠譜！

Cambered Squat Bar 拱形杠鈴

這個杠鈴可能外形比較獨特，它和水牛杠鈴一樣，可以很好的緩解肩部壓力。但它的作用不僅如此，還能讓深蹲變成一種全新的運動。

大多數人首先會想到的是，這種杠鈴一看就不夠穩。杠鈴片就在你的左右，會讓人感覺很緊繃，和被控制。雖然聽實際上並沒有那麼可怕，但是我絕不會讓初學者在一開始就用這個，必須讓他從常規杠鈴練起。

拱形杠鈴帶來的向心運動（深蹲起立的過程）很有趣。由於桿的不穩定性，你無法在底部快速發力，你必須要動用比一般杠鈴更強的身體收緊來發力，才能用好它。

這是一個很好的提醒你保持身體緊繃的方法。並在下盤施加一個受控制的穩定的力。對於那些一生都在用快速的向心進行訓練的人來說，是一個很好的學習的過程。

通過降速使用這個杠鈴，我集中了更多注意力，這反而讓我真正學會了如何更快的做深蹲，因為它強化了我的向心控制。

拱形杠鈴也很適合做負重體前屈。

這個杠鈴最大的缺點是它總是讓我覺得背部不舒服。很大程度上是由於手的放置位置。手放在了和腰一個水平線上，這樣你就不能很舒服的把杠鈴架在上背部。而杠鈴的位置太低也伴隨較大的風險。

此外，由於形狀的不同，拱形杠鈴改變了人們的深蹲姿勢。雖然改變的幅度不大，但和用直杠鈴相比已經非常不同。

總結：有豐富的多樣性，但是在傳統舉鐵訓練中最好只用作輔助訓練。

Cambered Bench Bar 弧形卧推杠鈴

弧形卧推杠鈴也被稱為「麥克唐納杠鈴」，它是鍛煉卧推中低位力量low-endstrength的更好的工具。

麥克·麥克唐納是一位傑出的卧推運動員，他的成功在一定程度上歸功於這種杠鈴。弧形卧推杠鈴可以讓運動員有更大的動作幅度，能讓運動員的肘部低於普通杠鈴1-2公分。

因為大部分運動員在卧推幅度底部到中段的過程中，力量是最弱的，這種杠鈴對於針對性開發這一區域的力量很有幫助。

不幸的是，風險係數也比較高，動作幅度的增加伴隨著胸部和肩關節產生更大的張力。

相反，力量舉運動員們也往往會在胸口放一塊小木板來縮減動作幅度，緩解肩部壓力（0.5英寸就有很好效果）。

我也見過很多人用「反方向」來使用弧形杠鈴，他們把凸起的面朝向自己，臨時起到木板的作用。

由於肩部分擔了壓力，所以弧形卧推杠鈴通常不可以使用很重的重量。在卧推的低端，一旦弧形卧推杠鈴發生傾斜，它所帶來的危險就就得不償失了。而且，我以前用過的弧形杠鈴沒有防滑滾花，個頭也比一般直杠鈴更小。

就像有的人會用啞鈴卧推延長運動幅度一樣，我把這個杠鈴也當做輔助器械來用。我還是會保留標準直杠鈴的訓練。

總結：用於輔助訓練很好，但是能夠在大重量的情況下駕馭延長幅度的人很少見。

Safety Squat Bar 安全深蹲杠鈴

我最喜歡的專業杠鈴中，這個杠鈴是僅次於水牛杠鈴的。就像上述某些新型杠鈴一樣，它釋放了肩膀壓力，但是這種杠鈴還有其他特色。

這個杠鈴能很好鍛煉你的整個下半身和背部。杠鈴的弧形部分會讓你的身體自然前傾，在某種程度上保證了腰部不會彎曲。很多強壯的舉鐵運動員都喜歡在深蹲時用這種杠鈴。

我不建議初學者使用它，因為這樣方式的深蹲並不是常規深蹲。但是對於有經驗的訓練者來說，這個杠鈴是100%可以嘗試的，因為你可以利用它更專註於下肢發力。

在我拿起這個杠鈴時，我就要確保我的膝蓋已經打開，稍稍提臀，保持緊繃。而一旦我完全蹲下，其它細節都不需要像常規深蹲那樣過分留意，我只需用盡全力站起來。

這種方式讓深蹲變得更簡單，相對於其他把舉鐵變得更加複雜的方法，這種方法簡直讓人耳目一新。

安全深蹲杠鈴使用的形式與直杠鈴完全不一樣。如果你是一個經驗豐富的人，那麼也沒什麼。但是如果是初學者，可能就會很困惑（他們基本的杠鈴深蹲細節都完全不懂）。所以，除非是一個肩膀或者手腕有傷的初學者，否則我不會讓他用這種杠鈴。

總結：對簡化深蹲很有幫助，但是並不能用來學習深蹲。

Trap Bar 環形桿杠鈴

關於環形桿杠鈴有很多不同的聲音，大多數人對它不屑一顧，因為它並不適合拿來做常規硬拉。

對於那些無需參加力量舉比賽的人，環形桿是一個不錯的選擇。因為如果只是單純的把杠鈴從地上拉起來，它和直桿杠鈴並沒有什麼區別，又有什麼理由說它不好呢？

環形桿杠鈴最大的優點就是它的對握結構，它能讓你的手更自然貼近身體重心。理論上來說，這樣舉鐵會更安全。用環形桿杠做鈴硬拉也比普通杠鈴硬拉用到更多的股四頭肌力量。它也很適合拿來做聳肩和俯身背闊肌划船。

我聽過很多人會用環形桿杠鈴做高拉訓練（腿部借力的直立划船），但我從沒想過這動作到底能有什麼幫助。

它的其中一個缺點就是負重量小。就算是最薄的杠鈴片也裝不了多少。幸運的是我在幾年前買到了一個能較大負重的環形桿杠鈴，可惜想不起來在哪買的了。如果你比較強壯，那麼普通環形桿杠鈴可能滿足不了你的需要。

總結：如果你能買到足夠負重的環形桿杠鈴，對你會很有幫助。粗哥個人覺得這種杠鈴還是比較常見的，在健身房裡還是經常能見到。

Football Bar 足球杠鈴

足球杠鈴也叫瑞士杠鈴，它能讓運動員在卧推，彎舉，臂屈伸的時候保持對握的手腕姿勢，而不是正握或反握。

足球杠鈴是標準杠鈴的一個很大的變形，它對肩部的壓力很小。當做推類訓練的時候它能很好的鍛煉到肱三頭肌，用它做垂直彎舉也很有效。

另外，我最喜歡用這個杠鈴做的運動之一是全程前平舉，也就是把杠鈴完全舉過頭頂。它的好處是不需要過多負重就能很好鍛煉到肩部和斜方肌。

它的最大缺點是太笨拙，體積大，自重大，所以很難在做完卧推後把它放好，同樣也很困難在做卧推前將它端出來。

這需要很長時間來適應，因此，很多人用它做卧推時會採用較輕重量，高次數的模式，以降低起桿卸桿難度。

我在以前肩部手術恢復後用過一陣子足球杠鈴來做卧推。這種杠鈴能讓我的肩關節不受任何壓力，所以如果你也有和我一樣的遭遇，那你可以選擇它。

總結：對肩關節很友好。

最後：現在健身行業的趨勢是，把訓練變得更複雜，更多花樣。複雜到讓人想回到學校再讀幾年書才能理解。

粗哥建議你別太在意那些層出不窮的複雜玩意，最基礎的工具和訓練模式就能讓你得到很好地增長肌肉和力量。

但是，如果你在訓練的過程中受傷或遇到了瓶頸，再不妨試試這些新鮮的東西。

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