漢馬來了！你就贏了——骨科醫生教你跑步那些事兒

漢馬要！來！了！激動不？激動不？黃醫生有點兒小激動啊，此次作為漢馬醫療隊成員，即將親身參與漢馬。

先簡單了解馬拉松趣史：公元前490年，雅典人在一個叫馬拉松的地方以少勝多打贏了波斯侵略者。一個叫菲迪皮茨的士兵一口氣跑了40多公里奔回雅典城報捷，完成了自己的使命後就「啪」地一聲撲街了。馬拉松長跑就是紀念這件事兒。

有一種生活叫做跑步，有一種狂歡叫做馬拉松。跑步是一項最大眾且容易的健身運動，但卻並沒有你想的那麼簡單。本期骨科黃醫生就來說說跑步那些事兒。讓你了解跑步的常識，了解常見的跑步損傷及風險因素，了解健康跑步的小竅門。

本期彩蛋：跑步對骨關節炎有怎樣的影響？骨關節炎的患者能不能跑步？一次性用科學數據回答

我們是怎麼跑步的？

自然課上老師講過，除了鳥類用兩腳著地可以偶爾走一走外，是沒有多少生物可以雙腳行走或奔跑的。

因為其實兩條腿著地快步移動是一件很不容易的事情，看似簡單的動作，就牽動了你一個腳的26塊骨骼，33處關節，107條韌帶和19組肌肉的聯合運動。

而不科學的跑步就可能引起一些常見跑步損傷。

★跑步常見的損傷有哪些？

1.髕股疼痛綜合征：俗稱「跑步膝」，一般是膝關節前側或者膝蓋骨周圍疼痛

2.脛骨內側應力綜合征：表現在小腿前側或者小腿後內側中下段的較深層疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周圍疼痛

3.跟腱病變：包括跟腱炎和跟腱病，劉翔就是因為跟腱病變繼續帶傷上陣最後導致跟腱撕裂。

4.髂脛束綜合征：膝外側疼痛，一般是跑步腳恰好著地之前或著地時膝關節接近伸直的時候出現。

5.足底筋膜炎：跑步後出現足跟疼痛（走路腳跟痛？當心「跟痛症」）

6.跖骨和脛骨的應力性骨折：就是這兩個部位肌肉過度疲勞罷工了，壓力都承受在骨頭上，長期受力過多就導致骨折。姚明在NBA受的傷就是這個病。

跑步受傷相關的危險因素

1、既往受傷史：運動中再受傷的概率會增加

2、跑步里程較長：研究表明每周65km或更長距離的訓練量會增加損傷風險

3、年齡：年齡大於45歲是跑步損傷傷的危險因素——身體零件用久了，自然也就容易壞了

4、肥胖：BMI（身體質量指數）高是跑步者的危險因素。（BMI怎麼算？接著看後文~）所以說，「減肥才是硬道理，運動更要趁年輕」

5、性別：女運動員三聯征（膳食紊亂、閉經、骨質疏鬆）會加重跑步受傷的風險

6、生理解剖因素：包括足型異常，下肢不對稱，膝內外翻等等（如何初步判斷這些異常？接著看後文~）。

7、跑步訓練方式和設備：不科學的訓練方式以及不合適的跑步裝備都可能會增加跑步損傷的風險哦。

那我們該如何規避這些風險呢？下面黃醫生精心準備了《跑步必備Tips》來幫大家盡量避免跑步的損傷——

1

跑步新手

新手應該如何開始自己的跑步鍛煉呢？

對跑步新手來說，一開始最好進行跑走結合鍛煉，並逐漸增加跑步時間的比例。跑步新手開始時的每日總訓練時間要少於20分鐘，並且2周增加的訓練時間不超過5分鐘，循序漸進。跑步新手最好採用隔日訓練，這樣可以逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應性。

2

跑步里程

善問者如攻堅木，善跑者如溶厚冰

任何事情都不可能一蹴而就

跑步里程究竟該怎麼規劃？

大多數人都可通過將每周跑步總里程限制在65km以內來減少損傷。超過20km的跑步最多每2周1次。大多數人的每周跑步日數最好不超過4-5天，至少休息1天並且有1-2天進行其他運動(即交叉訓練)。跑步者每年最多參加2-3次馬拉松。

3

科學熱身

我們應該如何科學熱身？

通過動態熱身或緩和的慢跑來輕鬆地開始訓練。跑步後拉伸或者採取其他方法(如，瑜伽或普拉提)來提高力量和柔韌性的效果可能比跑步前拉伸更好

4

科學訓練

跑步機或軟質地面上跑步可能有益於經常受傷的跑步者

年齡較大的運動員可以通過在軟質地面上跑步來降低受傷風險。快速下坡跑會增加衝擊力和受傷風險，應當避免。

5

科學的裝備

俗話說：工欲善其事，必先利其器，用流行語說就是「裝備很重要」，首當其衝就是選擇一雙合適的跑鞋。

研究顯示，新鞋的減震效果在使用400~800km後減半，所以黃醫生建議400~800km時更換跑鞋。（按一般普通人跑步量來算，大概就是半年到一年換一次跑鞋），並且有研究表明，高度差更大一些的鞋子對預防非專業跑步者的運動損傷有作用（10mm高度差優於0mm，6mm）

6

科學的營養

跑步者應足量補水，如果易大量出汗則應增加鹽的攝入。在劇烈運動後儘快(約30分鐘內)攝入碳水化合物和蛋白質（比如牛奶，雞蛋，含糖量較高的水果如西瓜、蘋果等）會加速恢復。

7

科學的健身

適當的增加全身肌肉的力量能降低你在跑步中受傷的概率。

做好了以上準備，接下來就可以開始跑步了！下圖就是跑步中要注意的一些小要點啦。

本期彩蛋

跑步對骨關節炎有怎樣的影響？骨關節炎的患者能不能跑步？

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