開始做計划了吧，學學如何設定訓練強度、訓練量與休息時間

很多粉絲問我，怎麼訓練才能達到事半功倍的效果，轉化成一個學術性的問題，就是如何設定訓練強度、訓練量與休息時間，接下來我就和大家談一談我的看法。

第一點，關於訓練強度，即負重。在肌肉訓練上，能夠影響其效果的是所設定的訓練變數（強度、訓練量、每組訓練間歇時間）。如果變數的數值設定適宜，訓練效果就會顯著，反之則效果不理想。

根據眾多研究報告得出的結論是，在將肌肉訓練中所需的負重設定為重複進行8～10次訓練後達到極限的重量時，肌肥大效果最佳。這一重量相當於個人可反覆承受的最大重量的75％～80％，也就是75％~80％1RM（8～10RM）肌肉訓練中基本都要將負重設定在這一水平。

即便你利用可進行30～50次肌肉訓練的較輕負重進行訓練，但那也只是徒增疲勞，因為那既沒有多大效果，而且效率也不高。利用較大的負重進行次數較少的訓練才能取得更好的效果。

但是，如果負重過大，從而使反覆進行訓練的次數變得極少時，肌肥大效果並不會得到提升。因為過少的次數會造成訓練中的運動量不足。 超大重量（4RM以下）的主要效果是提升肌力，但這要根據訓練者自身的上舉技術以及神經系統的適應程度而定，它並不能強行使肌力增大。

如果想要利用肌肉訓練大幅提升肌力，那就要設定在8～10次的極限重量，這是基礎。

第二點，關於訓練量，即訓練重複的次數和組數。

訓練次數就如前面所說，要利用能夠在反覆進行8～10次訓練後達到極限的負重進行訓練，這是基礎。如果不能訓練到讓我們的肌肉達到極限狀態，我們取得的效果就會小。 讓每組訓練都能達到極限是最能看到成效的。我們也可以調整自己的身體，使我們的身體在做最後一組訓練時剛好達到極限。

為了能夠充分提升肌肉訓練的效果，我們要始終堅持以某種形式強化身體到達極限。 在健身房裡，我們總能看到決定好訓練次數後，還沒用盡全力就結束了肌肉訓練的人。如果反覆進行了10次訓練後我們仍有餘力，那麼就證明我們設定的負重不合適。

在制定肌肉訓練項目時，我們要重視的不是「次數」，而是「極限」。

至於訓練組數，比起只做1組肌肉訓練，做多組肌肉訓練更能提升肌肥大效果。 根據「Krieger2010」所得的結論，進行2～3組訓練與進行4～5組訓練的肌肥大效果並沒有明顯的差異。

但這只是以初級肌肉訓練者為對象的試驗結果，如果對象是已經積累了經驗、習慣了肌肉訓練刺激的中、高級訓練者，那麼進行4～5組訓練將會獲得更好的效果。

通過以上結論進行綜合判斷，制定標準的訓練組數的基準應該是，如果是初學者，那麼每種訓練項目可以進行2～3組，適應後可以稍微增加組數（總體上最多4～5組），如果能夠追加（1～2種，每種2～3組）從其他角度對同一部位肌肉進行刺激的變相訓練項目，那將會更加有效。

第三點，關於休息時間。從肌肥大效果的角度出發，進行肌肉訓練時，每組訓練的間隔時間設定為稍短的1～3分鐘效果最好。因為能夠促進肌肥大的代謝物會在短時間內大幅度提升。 但要注意的是，如果間歇時間過短，那麼肌肉會來不及得到恢復，這樣就會降低訓練強度。

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