頓頓吃雜糧，真的比吃白米飯更健康嗎？
本文授權轉載自【VFIT私教健身工作室】
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減肥能不能吃米飯？吃雜糧就能減肥嗎？哪種雜糧最好？
這是不少剛減肥的人都會問的問題。米飯是咱們中國人的主食，也是重要的能量來源。但由於這樣的精製米面在加工過程中已經處理掉了
大部分的膳食纖維和維生素
，容易造成血糖的大起大落從而容易引起肥胖
，雜糧也自然成了白米白面的健康替代品。
雜糧的
膳食纖維含量高
，可以降低升高血糖的能力，促進腸胃蠕動；維生素和礦物質豐富，這些也都是人體容易缺乏的營養素。優質雜糧主食榜單
1. 糙米 / 紫米
糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層完好的稻米籽粒。外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了，也就是沒有精加工的「全穀物」。
與精緻白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品，其中碳水化合物提供的能量轉化為脂肪囤積在體內的幾率也更小。
紫米的花青素很豐富，礦物質含量比一般淺色的糧食要高。和糙米一樣，由於外皮相對堅韌耐嚼，還可以把吃飯速度降下來。
食用建議
：烹煮前，一定要浸泡充分，不然口感會很硬；建議在室溫下用水浸泡24小時，中間不要換水；煮飯時用新水，不要用浸泡水。2. 燕麥
燕麥是世界上公認的高營養雜糧之一，富含B族維生素，礦物質、膳食纖維含量也很豐富，飽腹感好，對血糖的影響較小，還能夠提高免疫力，擁有優異的抗衰老功效。
食用建議
3. 小米
小米在北方更加常見。它含豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維和維生素B1、B12等，營養價值很高，還具有防止反胃、嘔吐的功效。
食用建議
：煮小米粥就是最方便快捷地食用方法，也可以和大米一起煮「黃金二米飯」，或添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風味各異的營養品。4. 紅薯 / 紫薯
紅薯的體積大、水分多，但熱量不高，能夠提供較高的飽腹感，有助於食量控制；升糖指數低，可以保證人體血糖穩定，不僅適合於糖尿病人群，更適合健身人群食用；和白米飯相比，紅薯的膳食纖維也要豐富得多，味道香甜。
紫薯和紅薯熱量區別不大，相比之下，紫薯富含紅薯匱乏的硒元素和花青素，具有一定的抗氧化效果，也是非常好的精緻米面替代品。
食用建議
：簡單蒸熟煮熟最好；烤的話含糖量容易升高；如果你處於減脂期，建議一餐吃一個拳頭大小，一天吃一次。5. 山藥
山藥是人類食用最早的植物之一，熱量不高，飽腹感強。山藥做成的食品，營養豐富、滋補健身、養顏美容，是不可多得的健康營養美食。
食用建議
：脆山藥適合炒菜，面山藥適合蒸著吃，或煮湯煮粥；若平常用山藥炒菜，那其它主食量就要刻意減少。6. 土豆
土豆里最多30%是碳水，剩下的大部分是水，而麵條里大概70%是碳水化合物。
也就是說，如果攝入同樣的碳水化合物，土豆的體積可以達到麵條3倍，體積夠大，飽腹感也不錯。土豆還含有非常豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動。
食用建議
：蒸煮食用最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似；如果一餐中有土豆絲、土豆片這樣的炒菜，其他主食就要相應減少；薯片、薯條之類的，減肥的就免了吧。7. 芋頭
芋頭營養豐富，含有大量的礦物質及維生素；口感細軟，綿甜香糯，營養價值近似於土豆。
食用建議
：芋頭食用方法很多，最常見的做法是把芋頭煮熟或蒸熟後蘸糖吃；芋頭燒肉是一道不錯的家常菜；也可以將芋頭切成丁塊，與其他雜糧摻在一起煮粥喝。8. 豆類
綠豆富含鉀、鎂和膳食纖維；紅豆、花芸豆等比綠豆吃起來更溫和；豌豆富含B族維生素和膳食纖維；
鷹嘴豆純蛋白質含量高達28%以上，含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備，比其他豆類營養更均衡更全面，作為減脂期間的碳水補充也是一種很不錯的選擇。
食用建議
：豆類不容易煮熟，最好提前一夜泡水，多煮一會兒。鷹嘴豆的做法大家可能不太熟悉，提前浸泡一晚，第二天將泡過的鷹嘴豆放入電飯鍋中煮20分鐘即可，煮熟的鷹嘴豆可以直接吃，也可以拌在沙拉里，或做成鷹嘴豆泥。9. 藜麥
藜麥是一種全穀物食物，口感Q彈，高蛋白、低脂、低升糖指數，含有豐富的礦物質和纖維素，是減脂期主食的不錯選擇。
但價格比較貴，也不是每個超市都有，性價比不如以上8種雜糧。
可以頓頓吃雜糧嗎
雖說雜糧的營養價值要好於細糧，但
我們也不建議頓頓只吃雜糧
。它的營養特點不一樣，所以盡量吃更多種類的食物。
建議平均每人每天吃
50-100克雜糧
；
在吃主食的時候，要做到
穀類為主，粗細搭配
；
吃白米的同時搭配一些纖維較高的食物
，也可以顯著延長消化時間，對於減脂人群能起到不小的幫助，比如在煮大米的時候可以混合小米、紅豆等雜糧一起煮，這樣可以增加一定的膳食纖維，豐富維生素的種類。
看到最後的朋友，獎勵大家一個彩蛋。白米飯和土豆里含有一種抗性澱粉，它消化吸收率很低，還很抗餓。
把白米飯先煮熟後再放涼，抗性澱粉才會出現。
所以米飯放涼了吃，是有助於減肥的哦！
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