關於運動飲食 99％的人有這樣的誤解

「空腹」運動容易燃脂？據說運動後不吃東西更容易瘦？不吃脂肪能減肥？各種各樣似是而非的運動和飲食方法真是讓人不知所措！這些運動和飲食的營養誤區如果一犯再犯，即使起到瘦身健美效果，也很容易造成身體機能損傷，各位想要健美瘦身的親可要注意了！

誤解 空腹運動減脂更快？

如瑜伽、 慢跑這類強度不是很大的運動，可以空腹時進行，這時身體內糖原的含量比較低，運動起來後會刺激身體調動更多脂肪來供能，減脂效果要優於飯後運動。但如果已 經出現明顯的飢餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度有氧間歇、力量訓練等，則不建議空腹進行，體內的糖原被大量消耗後，容易引起低血糖 反應，如頭暈、乏力、心慌等。

要知道，「空腹運動」指的並不是完全地肚子空空去運動，一根香蕉或者一片麵包和充足的水分補充後，才能更好地維持身體內的血糖平衡，同時高效率燃脂哦！

誤解 運動後不吃更容易瘦？

運動後讓自己餓著，不但不會增強瘦身效 果，反而會損傷肌肉哦！運動過後，尤其是超過1 小時的運動量，一定要及時為身體補充營養和水分，適合的食物包括燕麥、麵包等碳水化合物、果汁、牛奶等等，因為運動時身體會流失大量水分和電解質，也會消 耗大量肝醣。如果不及時補充，因運動而受損和疲勞的肌肉則得不到及時的修復，久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

誤解 運動飲料是必備單品？

你看，又被精明的商家算計了吧。運動飲料真的不是給你我這種每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。你流的那點汗外加電解質，真的只需要 喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的運動飲料就相當於吃了15～40g糖，這可都是實實在在的熱量，相當 於你20分鐘白跑啦。

誤解 運動前三小時不吃脂肪更好？

以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的「主角」。於是不少人主張運動前3小時吃穀類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存於肝臟中備用。

而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋 白質的比例是：男運動員為47：49：3；女運動員為33：61：2。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視 脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗後，脂肪在來不及(或不需要)動用時，便被貯存於脂肪組織中。

那麼運動期間，什麼樣的飲食搭配才是最合理的呢？有以下五點原則：

1、保證充足水分的攝入

每天1500~2000ml。有對比實驗顯示，如果控制飲水量，體重減輕的速度會比較快，但在減輕的體重中，主要為水分，脂肪非常少。反而是攝入充足水分時，雖然體重減輕的速度會慢一些，但減掉的脂肪將會增加一倍。

2、控制總熱量的攝入

不要因為你在運動就放開大膽地吃，記住一定要「邁開腿，管住嘴」。不是讓你餓著肚子運動，而是把每天攝入的總熱量降低為原來的80%，再加上一定量的運動，實現熱量的負平衡，這樣就能讓體重穩步下降，最佳幅度是每月減重2~3kg。

3、多吃「好碳水化合物」

雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果，但作為一種必須營養素，碳水化合物必須保證一定攝入量，即便是在減肥期間每天也要保證150克。你要注意的是減少血糖指數高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、麵包等，它們會刺激胰島素的分泌，而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數低的碳水化合物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

4、絕對不吃零食

絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了，有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！

5、有條件的，請考慮少食多餐

在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

你有過以上運動飲食誤區嗎？現在糾正還來來得及喲，趕快擴散給小夥伴們，讓更多的人在運動期間健康飲食！

【腦洞時刻】

一個職業登山運動員什麼山上不去呢？

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