如何鍛煉腿部力量

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。如何鍛煉腿部力量

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3.台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。如何鍛煉腿部力量

主要的方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。　(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4.原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下：

1.深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

2.騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

3.三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

四、擊打實物法

1.踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2.踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3.踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

五、遊戲法

1.「鬥雞」比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。遊戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。

要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，採取三局制。倒地次數少者為勝方。

2.背人跑比賽：在同一起跑線上，聽到「開始」的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的為勝者。

要求：參賽者不能拋棄所背人員。

3.扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到「開始」的口令，參賽者兩人雙手成「井」字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的為勝者。

要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。

4.圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈;指定一名領隊，領隊向後抬起一隻腳，身後之人用腳勾住他的膝窩，然後以此類推;最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到「開始」的口令，參賽者在「一二一」的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。

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