越野跑要跑好，核心必要有力量

經過一個總是圍繞著同一個社區周圍跑步，或是盯著跑步機屏幕運動的漫長冬季，許多跑者都渴望通過越野跑看到多變的風景。但躲避岩石樹根，在曲折的路上穿行，並不僅僅是一個不錯的訓練方式，它也能考驗你身體的力量和平衡能力。

上坡爬不動，下坡又不敢跑！究其原因，其實都是腿部力量不夠。來自美國科羅拉多州博爾德物理治療師查理·美林，為你提供了以下這些練習方法，將有助於你的身體能夠適應人跡罕至的地形和道路。

弓步跳躍

鍛煉主要跑步所用肌肉，增強力量和穩定性。

建議從最基本的弓步姿勢開始，保持兩腿承受相同重量。向上跳躍，落地時兩腿換位，並同時降低身體重心再次形成弓步。共做3組，每組20次，每次跳躍雙腿交替一次。

怪物走

鍛煉臀大肌，它能提供你上山時所需的力量，並保持臀部穩定。

建議將彈力帶綁在腳踝上，左腿向左前方邁一步，右腿再向前抬碰到左腿，最後再將右腿收迴向右側對角線方向邁出。這樣向前走10步，接下來再以同樣的方式後退。共做3組。

單腿蹦

促進身體平衡力，準備身體朝不同方向運動的能力(而不只是直線的奔跑)。

建議右腿單腿站立。半蹲(一部分向下，不是深蹲)，沿對角線向左側跳，左腿半蹲落地。重複一遍，沿對角線向右側跳。每條腿做10次，共做3-5組。

鋼絲行走

加強臀大肌力量和本體感受器能力，感受器幫助維持穩定性。

建議放置一個彈力帶在你的腳踝。抬起右腿到身體一側，然後把它移動到左腳前。雙腿交替，向前走30步，然後向後走。重複這組動作，共做3組。

單腿平衡

加強足踝的肌肉力量和本體感覺能力。

建議站在BOSU訓練球上。抬起一條腿，另一條腿稍屈膝站立。盡你所能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。重複做3-5次，並嘗試閉著眼睛完成。

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