熱天氣跑步，一定要知道的事！

最新 04-16

小暑節氣臨近，天氣也越發的悶熱了，隨便動一動就容易出汗，更別說跑步了。一些跑友害怕在這個炎熱天氣跑步會導致中暑、脫水等等，其中一些意志薄弱的跑友，乾脆以天熱為理由放棄跑步了，甚至會產生厭跑感。

對於一些跑步發燒友來說，就算天氣再熱，也擋不住運動的熱情，絕不能錯過這個磨練死磕自己的好時機，那麼，在這種天氣跑步，我們應該注意什麼呢？

炎熱夏季跑步身體的反應

1、心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，皮膚血流量增加，由於人體總流量是一定的。因此，流經肌肉的血流量相對減少，那麼就有可能導致肌肉收縮能力下降。在熱環境下，進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。

此外，高熱環境下運動，同等強度下，心率顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。

2. 身體大量出汗

在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。

3. 尿量減少

人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。

4. 耐力下降

不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好，有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

炎熱夏季跑步身體的反應

充分研究個人身體

如果你想安全地在熱天跑步，那了解運動型熱病（EHI）的癥狀並密切注意自身狀況將非常重要。頭痛或疲勞易被忽略，因為跑前一晚沒睡好也有類似癥狀，但EHI的癥狀會嚴重得多。

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多餘的衣服，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。

更早或更晚的跑步時間

夏天最好的跑步時間——清晨和夜晚！如果你在太陽還未完全升起的早晨之前跑完步（意味著6點前起床），就可以妥妥滴躲開熱辣的陽光啦；而對於不能早起的跑友們就選擇夜跑吧，夜晚伴有陣陣涼風，溫度也會比白天低上5-10度。

多補充水分

建議炎熱天氣在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

忘掉配速吧

夏天跑步普遍配速會比你平時的水平要下降一些，你會覺得跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應，不要死磕「為什麼配速上不去啦」，根據感覺來跑，隨時注意身體的感受以防高溫下中暑，才是最重要的。

適當的減少運動量

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。

跑後降暑不要任性

跑完降暑不要立刻吹空調，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運動後的疲勞，就特別容易患上熱感冒！當然，跑完立刻喝冰飲也是不行的哦。