跑步後腰酸，3個動作來自救！

腰酸大概是最常見的身體不適情況之一

在跑者間也很常見

儘管許多跑者

都把下背部痛與僵化狀態

視作為跑步過程中避免不了的運動損傷

但事實上這種情況

是可以通過「腰肌放鬆」練習的方法

進行有效緩解的

今天小編就來教大家一套

深受廣大體育工作者

追捧的「腰肌放鬆」練習

這套練習可以

提高肌肉的協調能力

有效地使腰部肌肉得到放鬆

下面小編就來給大家詳細講解這套練習

「腰肌放鬆」練習

(動作姿勢)

技巧講解：首先選擇一個穩固且平坦的地面，仰面躺下。屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩於地面上。頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。有些人喜歡將髖、膝和雙腳相互對齊，如果完成這個動作有困難並造成肌肉緊張，那麼請稍稍增加雙腳之間的距離並將腳趾向內轉動，讓雙膝相互依靠。

股骨將輕柔地落入髖臼中處於休息狀態，同時釋放屈髖肌群的緊張狀態，脊柱也將呈現生理弧度。這兩種情況都將放鬆腰肌。

雙臂交疊於胸前，如果這一姿勢導致身體不適，可放鬆雙臂置於地上。（不要忘記，這是一個休息姿勢！）

一百次練習法

作為髖部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌受力最小，因而它是參與此項練習的肌肉之一。當雙腿伸直，與地面成90度角，且骨盆固定不動時，腰肌幫助脊柱維持穩定。在雙腿與地面的夾角降至45度角的過程中，腰肌作為次要肌肉協助髂肌完成這個動作。在練習過程中，腰肌還與腹肌一起完成腰椎上部的彎曲動作，同時在雙臂擊打一百次的過程中維持身體在彎曲狀態下的穩定。注意不要彎曲下腰背部，因為脊柱應該處於中立位。

（普拉提一百次練習，級別II）

一百次練習，可從級別I開始練起，即雙腿屈膝，然後增加難度，進入級別II練習，練習方法上面已經介紹過了（雙腿與地面呈45度角）。

練習技巧：仰卧，接著彎曲脊柱，雙腳著地或離地均可，雙腿屈膝（雙腿伸直、放下，二選一或同時進行，屬於更高難度的練習），保持這個姿勢。「一百次」指的是雙臂上下移動的次數（雙臂伸直收於身體的兩側），這種姿勢也有利於加強頸前肌。

上卷練習

上卷練習對於鍛煉腰肌也很不錯，它讓腰肌在練習的下半段收縮得更厲害。在下半段練習中，由於身體上提，更多地進行髖部和脊柱彎曲，腹肌克服重力的工作開始減輕。腰肌隨著身體的移動進行相應的運動，這個過程中有那麼片刻，腰肌得以放鬆地靠在脊柱上。

（上卷練習，級別II）

首先，雙腿屈膝，雙腳腳跟著地，雙手觸地，讓身體的兩側（還有兩側腰肌！）在上卷時能夠均衡用力，從而輔助支撐下腰背並增加肌肉的感知程度。向下回卷也同樣重要。如果感覺這個動作過於簡單並且背部反應良好，那麼可以伸直雙腿進行常規的上卷練習。

由於腰肌負責的內容很多，所以實際上腰肌可能運動過量並且勞累過度。大家要記住一個最為重要的理念，那就是腰肌要正確履行它的各項職責，而不僅限於提供力量和實現收緊。

以上內容來自

《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》

人民郵電出版社出版

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