我們為什麼感到飢餓

最新 04-16

聲明：我們的身體和感受通常受很多方面的因素影響，類似今天的問題對於一個科學家來說，可能需要一篇幾百頁長的論文才能做到論證精密。咕嚕想要盡量用最簡單的方法把事情說明白，所以會著重於幾個點來解釋問題。

飢餓感是最讓人無奈又摸不透的事情，有時候下班之後運動之後即使一口晚飯都不吃也不覺得餓，有時候剛吃完飯，站起來竟然就餓了。所以我們的飢餓感到底從何而來，是因為胃裡沒有東西？還是因為血糖有波動？還是因為心理作用？

從肚子隱隱的空蕩感，到擋不住的渴望食物，這些飢餓感的表現都是我們的身體在試圖告訴我們「身體需要更多的能量來運轉」，而影響我們飢餓感的主要有三點，飲食結構，心理因素（滿足感），以及荷爾蒙，這三點之間不僅會互相影響，也會聯合作用。

而這三點中最關鍵的

也是比較容易被忽視的就是，

荷爾蒙

我們身體中有非常多種類的荷爾蒙，而影響我們飢餓感的，是一種叫做ghrelin飢餓激素的荷爾蒙。（和飢餓素經常被一起提到的，就是瘦素，瘦素主要影響我們「什麼時候感到飽」，今天我們就不聊它了）

這種荷爾蒙是一個日本科學家發現的，有著抑制胰島素分泌、調節身體血糖水平的功能。飢餓素會在飯前增加、飯後降低。當你吃的不夠的時候，你的胃就會釋放飢餓激素，然後飢餓激素到你的大腦中讓你開始渴望吃東西。

尤其是為了減肥跳過早餐或者晚餐，會讓你的身體飢餓激素持續分泌，等你吃飯的時候反而會更難控制自己。所以保證每4-5個小時就為自己的身體補充能量，如果上班時間比較長，在包里自己帶一些水果和健康零食。這真的跟自控力沒什麼關係，不要跟身體的正常生理機能做抗爭, work with is, not againt is.

吃的不夠並不是唯一原因

除此之外，身體長期攝入熱量不足、睡眠質量不好等等都會讓你的身體分泌飢餓素,當你的身體感到你的精力不夠充沛時，身體也會分泌飢餓素,讓你想吃東西。

精力不夠充沛，一個最常見的情況就是下午，雖然你剛吃了午飯，但還是莫名其妙的感到餓。這個時候與其想都不想的拿起零食，不如喝一些含有咖啡因的無糖飲料，比如不加糖的黑咖啡和茶（可以適當加一些牛奶、豆奶）

另外一個讓你精力不夠充沛的主要原因，就是睡眠不足。睡眠不足會非常顯著的增強你的食慾，這也是為什麼很多工作忙、睡眠不足的人控制飲食的能力很弱，非常容易發胖。所以如果你經常被要求加班並且長胖了，可以去找老闆要工傷補助了。所以一定一定要保證睡眠充足，對於能保證睡眠長度，但是睡眠質量不好的人來說，盡量不要在睡前吃東西，並且可以在睡前做一些簡單的瑜伽拉伸放鬆運動。

飢餓素不僅影響你「想不想吃東西」

也會影響你「什麼時候覺得飽』

在「為什麼我們離不開主食和糖」我們聊過，糖容易讓人上癮是因為吃糖會分泌多巴胺從而產生獎勵機制，讓人難以離開。而美味的食物也會通過飢餓素也會和瘦素一起工作，激活我們大腦里的獎勵機制，尤其是你喜歡吃的食物，從中獲得的快感會影響我們胃中的神經敏感度，從而讓你即使胃已經吃的很撐了，也沒有明顯的飽腹感。等你感到飽的時候，可能已經吃了非常多了。

還有一些因素會讓你容易餓

想控制住荷爾蒙並不容易，但是除了荷爾蒙之外，這些讓你感到飢餓的情況是我們比較容易去控制住的。

第一，碳水吃太多，蛋白質和脂肪吃的太少

也就是飲食結構需要改善。直接來講，蛋白質主要負責讓你有更長時間的飽腹感，而健康脂肪則讓你獲得一餐後的滿足感。間接來講，蛋白質和脂肪對人的荷爾蒙有非常顯著的影響，尤其是女生。很多女生減肥到姨媽出走第一反應是懷疑自己的主食吃的不夠，卻從沒考慮過自己的蛋白質和脂肪攝入量。

對於女生來說，每天最少保證40-50克蛋白質的攝入（注意！！！40-50克蛋白質不代表40-50克雞胸肉／雞蛋／牛肉，比如70克雞蛋大概含有6.5克蛋白質，要保證每天50克蛋白質攝入，就要吃7個雞蛋或蛋白）

如果你懶得算，可以看看咕嚕的減脂食譜，裡面有三餐明確的食材份量。

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第二，身體缺水。

這個咕嚕強調過很多次，如果你的熱量攝入足夠，但還是總有飢餓感，第一個應該注意的就是你有沒有喝足夠的水。身體缺水的情況下，如果沒有及時補水，會希望通過食物來獲取水份。所以餓了先喝3大口水，然後等10分鐘之後你還是餓，那再考慮吃東西。

第三，你可能精神壓力大。

精神壓力導致的飢餓感也是荷爾蒙導致的，只是跟ghrelin飢餓激素不同。所以想要緩解精神壓力，除了保持經常運動，也推薦你試試冥想，是我自己最愛的緩解壓力的方式

另外如果你經常處於高壓的工作或者學習狀態下，可以提前準備一大杯溫檸檬水，或者一些熱量非常低的蔬菜零食（比如黃瓜、胡蘿蔔、烤西蘭花等等）

第四，一些藥物對食慾也有影響。

一些藥物會讓我們食慾大增。如果你發現在服用一些葯後有明顯的食慾增加，可以諮詢一下你的一生。

了解這些有什麼意義

第一就是防範於未然，讓自己遠離飢餓感。第二，感到餓了之後，學會試著分析你的飢餓感從何而來，然後對症下藥，而不是直接伸手去拿食物解決問題。

最後想說，和其他很多擁有多位寫手和編輯的公眾號不一樣，咕嚕這個公眾號一直都是我一個人在寫，偶爾一些文章來自我們工作室的阿煮。我們很愛跟大家分享我們對健康飲食了解的一切，每個人也在不斷的學習新的營養知識（我自己每周看的營養學論文不下10篇）。但是我們也依然有我們的盲點、有我們的弊端，還會出現不知道該寫點什麼的情況。

所以你們就是我的全部靈感！無論有什麼問題都歡迎來微博@咕嚕健身吃喝日記私信我（微信小號的信息太多了，有時候來不及回答，但是微博的我一般都會回答）另外如果有任何建議，也歡迎留言給我。

愛你們

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