如何讓睡眠更健康

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首先聲明，這篇文章的內容不是我的實踐，是我搜集關於睡眠的內容後整理形成的，主要為了解決一個疑問，如何讓睡眠更健康。

1.

弄懂這個問題，先要深入了解睡眠。

經過科學家的研究，證明了睡眠是分周期的，一個周期90分鐘左右，每個周期含有兩個階段，一個是快速眼動睡眠（REM），在這個階段，你的眼球會快速轉動，這時你多半是在做夢。其他不在這個階段的睡眠都是非快速眼動睡眠（NREM），又分為淺睡和深睡。

人在入睡後，首先進入淺睡，然後是深睡，最後是快速眼動睡眠，形成一個完整的睡眠周期。一個周期結束後，會立刻進入下一個周期，不斷循環。

深睡階段，人體主要進行精力的恢復和大腦垃圾的清理，特別是大腦垃圾的清理，尤為重要。最新研究顯示，大腦中的垃圾與阿爾茨海默症的發生有直接關係。

深睡時，人腦中的腦補淋巴系統會把白天產生的β-澱粉樣蛋白運走並清理。這個β-澱粉樣蛋白，是造成阿爾茨海默症的重要元兇之一。如果睡眠不足，β-澱粉樣蛋白會在大腦中積累，並且攻擊人腦中的前額葉中間部位。而這個部位，恰恰是控制深睡眠的區域。這樣一來，兩者互相影響，形成惡性循壞，最終增大誘發阿爾茨海默症的概率。

快速眼動睡眠時間相對較短，但同樣非常重要。在這個階段，大腦非常活躍，神經突觸會產生新的連接，長期記憶也在這時被固化。喝酒到半醉以上，大腦會被酒精麻痹，快速眼動睡眠也會被抑制，長期如此，人會很明顯地感到記憶力減退。

2.

從睡眠的特點出發，可以知道健康睡眠包含兩部分內容，一個是睡眠時間，一個是睡眠質量。

大家都知道睡眠不足是有害的，但睡眠過多也同樣不利於健康。科學家給出的數據顯示，成年人每天7-9個小時睡眠最佳。

但是生活節奏太快，我們很難保證每天都睡那麼久，一位科學家根據睡眠周期理論提出了R90睡眠法。

前文提到一個睡眠周期為90分鐘，最後階段的快速眼動睡眠最容易被喚醒。為了保證周期的完整性，提出每天睡4、5個周期，即6個小時或7.5個小時。

那麼，具體幾點到幾點呢？並沒有唯一的答案。要根據自己的最高效時間來決定，有的人晚上精力充沛，創造性強，有的人早上精神百倍，能突破難題。

3.

保證睡眠時間，還有兩點需要格外注意。

一是午睡時間不宜過長，30分鐘即可，能夠恢復一定的能量和注意力。我周末的時候會利用午睡補覺，常常睡2、3個小時，結果晚上的入睡就會受到影響，壓縮了睡眠時間。

二是睡前半小時到一小時遠離電子屏幕。電子屏幕產生的藍光會影響褪黑素分泌，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠。這樣一來，褪黑素的分泌減少，人的困意就會消失，不願意入睡。

4.

提升睡眠質量，需要從許多細節入手。

一是改善睡眠環境。把環境溫度調整到最佳睡眠溫度，18℃左右；使用側卧式的嬰兒睡姿；軟硬合適的床墊；經常換洗床單被單；用自然喚醒燈代替鬧鐘等。

二是注意飲食。睡前兩小時內不要吃飯；晚餐不要吃得太飽；控制咖啡和酒精的攝入等。

5.

如果時間不規律，經常出差等，可以利用冥想和隨時隨地休息的方法補充睡眠。

冥想我還不會，據說冥想20分鐘，等於深睡一個小時。我很有興趣學一學。

隨時隨地，多指交通工具，比如坐車、坐飛機等。這個時候，需要一些得力的工具，比如降噪耳機、眼罩、白噪音軟體等。

祝你擁有一個良好的睡眠，這樣就能確保三分之一的人生獲得幸福了。

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