聊聊肚子上的事兒

好看的肉體應該是每個人都嚮往的，然而生完寶寶之後，再想要實現健(chuan)康(sha)美(dou)麗(mei)的身材，好難啊！

要不要去鍛煉恢復身材呢？好啊好啊！

但是，你真的準備好了嗎？

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了解你的核心肌肉

在你的身體里，有一組肌肉圍繞著你的核心——即骨盆和胸腔之間的區域，就是腹部肌肉群。腹部肌肉群由腹直肌與腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等組成，它們包裹你身體核心的前後左右，主要負責支撐你的身體。腹部肌肉群本質上就像是一種天然的緊身胸衣，旨在通過安全的連接上下身體來拉長軀幹和平衡整個身體。當這塊肌肉強壯而活躍時，它會是你最大的體位肌肉，支撐著你的器官，並為你的脊椎提供穩定性。因此，腹部肌肉的健康對你的身體有著重要的影響。

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了解腹直肌分離

腹直肌分離，簡單來說就是腹部肌肉從腹中線的位置向兩側分開。

由於腹壁的極度向前伸展和鬆弛激素對懷孕期間締結組織的影響，這種疾病在懷孕和產後婦女中最為常見。此外，其他一些例如肥胖等原因也會成為這種分離的條件，也就是說，任何與腹壁相一致的向前和有力的壓力都可以造成所謂的「分離」，因此男性也會存在腹直肌分離的情況。劇烈活動時對腹腔施壓的行為，以及長期的不正確姿勢等情況下，很容易導致腹壁受壓凸出。

幸運的是，正常情況下，產後媽媽們腹直肌分離的情況會逐步自然恢復，腹直肌會再度向中線靠攏，通常需要半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、以及多次生產等情況時，就會出現腹直肌長期處於分離狀態而難以恢復。

因為腹部肌肉幫助支撐背部和器官，因此腹直肌分離會導致你身體的支持系統被削弱，引起平衡性問題，同時增加腰背壓力，容易拉傷和勞損。隨著腹直肌的萎縮，沿著腹中心的結締組織變薄，你的器官會被向前推進，有可能引起腹部腫脹並增加疝氣的風險。身體核心整體的虛弱也可能導致消化問題、女性的盆底肌問題、月經周期問題和男性的前列腺問題等，甚至會影響你的懷孕和分娩。

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發現腹直肌分離

你可以在產後複診時，請醫生幫你檢查是否存在腹直肌分離的情況。

當然，也可以在家裡來檢查自己是否已經發生腹直肌分離。

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你可以仰卧在地板上，彎曲雙腿，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰卧起的動作來進行自查。保持姿勢，一隻手從上向下用手指垂直下探，看手指是否可探入腹腔，同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。

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通常左右兩側腹直肌中間只有1-2指幅（約1-3cm的間隙），如果發現腹直肌之間的縫隙已經達到三指甚至更寬，那麼說明你的情況已經比較嚴重了，需要尋求醫生或者專業康復師的幫助。

一圖了解腹直肌分離

圖源 TheTummyTeam.com / 翻譯 螃蟹媽

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腹直肌分離之注意

產後一年之內，腹直肌分離的寬度小於3指之內的（包括腹直肌分離不嚴重的男性）， 通過正確的腹部鍛煉是有可能恢復正常，在沒有專業醫生和康復師的指導下，應該避免做卷腹和軀幹扭轉等訓練，以免加重腹直肌分離的程度。

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尤其作為媽媽，在抱起寶寶和操持家務時，應當盡量避免捲曲你的腹部或對腹直肌施加向外的力，注意保護腹部肌肉，對於身材的恢復，切不可操之過急。

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腹直肌的恢復

這時候你需要從最基礎的呼吸開始，簡單的平衡動作，以及動態的拉伸，通過低強度的核心訓練，藉助舒緩的動作，為進入正常的運動做好準備。

當然，你可以可以通過一些不會傷害腹部肌肉的動作來幫助腹直肌恢復。

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醫生的診斷非常重要！如果分離寬度超過3指，產後1-2年仍沒有恢復的，需要在專業的醫生診斷及指導下，進行腹直肌康復訓練或其他治療，促進其恢復。

任何恢復都是一個循序漸進的過程，運動量應該逐漸增加，循序漸進，切不可因急於恢復身材而過量運動對自己的身體再次造成損傷。

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