集齊14種超酸痛腹肌訓練，召喚你的8塊腹肌！

瘦出來的腹肌是最不好看的

乾癟又單薄，夏天撩妹子都拿不出手

你必須下功夫狠虐它們

好看的腹部應滿足下面這幾個條件

體脂率低於15％

結實、飽滿的腹直肌

刀刻一般的腹斜肌

這就少不了一套全面又高效的腹部訓練

用這14個動作

鑄起最堅實的腹肌鎧甲

坐姿卷腹

腳始終是不接觸地面的

將膝蓋提到接近胸部的位置

上半身盡量不要向後仰

折刀卷腹（新手版）

簡單版本的兩頭起

起身時盡量讓膝蓋貼近臉

下背部不需要離開地面

折刀卷腹

直腿版本會增加一些難度

很容易讓你藉助身體晃動的慣性去完成

所以要放緩你的速度

用腹部的收縮去帶動身體運動

船式搖擺（新手版）

屈膝收腿、繃緊腹部

肩膀向前送、形成一個含胸的姿勢

前後搖擺身體、保持腹部收緊

船式搖擺

打開你的四肢

保持這個姿勢要更加困難

但切記不要讓核心放鬆

團身卷腹

大腿垂直於地面、彎曲膝蓋

不需要用力過猛讓額頭觸及膝蓋

只需要「卷」一下腹部，充分讓其收縮

直腿卷腹

兩手盡量夠到腳尖

勻速起身、不要使用爆發力

這是最常見的錯誤之一

卷腹+反向卷腹

非常棒的動作

可以全面的鍛煉到腹肌的上下兩部分

注意反向卷腹膝蓋到胸部位置即可

團身搖擺

將你的身體蜷起來

來回擺動

仰卧起坐出拳

拳擊手的常見訓練

仰卧起坐起身後出左直+右直拳

腹肌拳擊兩不誤

登山者運動

最經典的核心力量訓練

每一次將膝蓋提到胸部位置

保持背部自然挺直

自行車卷腹

進行蹬車運動

兩手配合一起扭動

重點是讓上背部保持離地

保持腹肌的一個收緊狀態

交叉摸腳尖

主要是由腿部靠進上身

上半身無需過度抬高

仰卧蹬腿

動作一定不能太快

每一下蹬腿、收腿

你都要感受到腹肌的受力

每個動作20秒，共做2輪

堅持到夏天，你就是那個人見人愛的腹肌哥

END

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