燃燒脂肪靠訓練，肌肉增大塊頭顯

我一直在思考這樣一個場景，想知道在全國各地的健身房中，練習這十項動作的頻率如何。根據我的經驗，大多數人在高中或大學體育運動時都會學會放鬆，其中最受歡迎的練習之一就是卧推。如果在一定量的體重下能夠幫助您在大學球隊中獲得更多的上場時間，那麼千萬不要把注意力集中在卧推上。但對於追求職業、家庭和社會責任的人來說，時間可能非常寶貴。雖然卧推可能是一種流行的運動，但它只涉及一些肌肉，在日常生活中幾乎沒有實際用途。

此外，過度胸部佔優勢的鍛煉計劃可能會造成肌肉失衡，這可能是導致肩關節功能受限的肩袖損傷的原因。胸大肌的遠端附著產生肱骨（上臂骨）的內旋，而沿鎖骨的近端附著可將肩胛骨牽拉進入牽引。當兩者同時發生時，它可以造成負責穩定肩膀的肩袖肌腱的衝擊。另外，當肩胛骨通過長椅固定就位時，將負荷直接放在胸部上會對肩部前囊施加巨大的力。一天坐在電腦上幾個小時沒有最好的姿勢，已經可以縮短你的肩膀和胸部肌肉，大大增加了受傷的風險。

除了有競爭力的舉重運動員之外，男性可以卧推的重量與他在年齡上提高生活質量無關。如果你只有有限的時間，獲得結果的最好方法是儘可能有效和高效地運動，同時使用涉及許多肌肉的運動。身體燃燒5卡路里消耗1公升的氧氣。因此，鍛煉期間使用的肌肉越多，消耗的氧氣越多，消耗的卡路里也越多。

以下練習可以幫助增加肌肉質量，改善清晰度和燃燒卡路里，並且應該成為每個人鍛煉計劃的一部分。

1、下蹲or硬拉

這兩個練習的唯一區別在於阻力的位置：在身體上蹲下或從地板上撿起重物以獲得硬拉。無論哪種方式，蹲著抵抗涉及大量的肌肉質量，這意味著在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里。蹲或堅硬的另一個好處是，每項運動都需要使用腹部支撐保持強壯穩定的脊柱，以增強核心肌肉，幫助平坦胃的出現。

2、羅馬尼亞硬拉（RDL）

RDL涉及髖關節屈曲和伸展，同時在身體前方抵抗。合適的形式意味著膝蓋稍微彎曲，而脊柱在整個運動範圍內保持長而直的狀態。運動應該來自臀部，而不是腰椎，如果做得好，可以加強負責延長臀部的臀部肌肉，腿筋和內收肌。就像深蹲或硬拉，RDL使用核心的穩定肌肉，這意味著你將在平坦的胃部工作，同時發展明顯的，明確的臀部。

3、引體向上

手部位置和手部拉伸之間的主要區別在於手部位置，手在籌碼中手掌向上，在上拉時手掌向下。手掌位置使用更多的肱二頭肌，並減少了肘部的負擔；它還使肩膀處於外部旋轉的位置，這抵消了整天在電腦上的影響。無論哪種方式，引體向上或用自己的體重引體向上都是加強上背部肌肉的最佳方式，並為您提供整體更加肌肉的外觀。

4、杠鈴彎曲

除了加強上背部的肌肉外，杠鈴彎腰排也是增強脊柱穩定性的重要核心力量。彎曲的可以提高背部的強度和清晰度，同時還可以增強深層核心肌肉，有助於呈現更平坦的腹部。

5、啞鈴

肩膀坐在位於臀部頂部的脊柱頂部。雖然坐式肩部按壓對於增強肩部力量是有效的，但它們不會接觸臀部和核心肌肉（並記住使用更多的肌肉=燃燒更多的卡路里）。站立式肩部壓力機需要使用臀部和脊椎深度穩定器的堅實穩定平台，使這項鍛煉有效發展核心力量，同時改善肩部肌肉的尺寸和清晰度。

6、俯卧撐

良好的老式俯卧撐可以是加強胸部和不需要任何設備的最有效方法。在胸部按壓時，當你的身體躺在長凳上時，俯卧撐要求臀部和核心肌肉為肩膀和手臂提供穩定的動作，以便完成一系列的動作，使其成為另一項一次能夠完成多種動作的練習。雖然你可以把更多的重量放在長椅上或坐在機器上，但是也不會像推高那樣使用幫助使腹部變平的肌肉。好消息是，當疲勞發生時，俯卧撐可以啟動導致肌肉生長的荷爾蒙反應，這意味著你不需要為了增加質量和解析度而以大量的體重來冒險。

7、配重塊（鐵片）

低到高的鐵片提升模式教你如何將腿部、髖部、軀幹和手臂的力量集成到一個能夠產生很大力量的系統中。如果你有親戚住在一個農場里，你就會知道一個人可以從體力勞動中獲得多大的能力，比如擺動斧子或使用鏟子，這兩者都需要對角線運動模式才能獲得成功。這項練習的一個主要好處是，外斜肌是最大的核心肌肉。

8、側向平板

許多練習都使用深層核心穩定器作為運動的組成部分，因此不需要製作標準厚板。然而，側板與傳統木板具有許多相同的優點，但是在一隻手臂上進行平衡需要從肩部獲得更多力量。此外，側板可以接合內部和外部的斜桁，當它們一起加強時，可以形成更強的中間部分。

9、敏捷練習

讓我們面對現實吧，慢跑並不是那麼令人興奮，除非你住在靠近跑道的海灘或者帶有殺手視角的戶外步道附近。以穩定的速度直線跑步只使用許多腿部肌肉中的少數肌肉。另一方面，針對敏捷性，加速度和反應性進行多方向訓練會使用所有下半身肌肉，留下像足球運動員那樣的雙腿。敏捷速度訓練可改善肌肉彈性，協調性和動態平衡，學習不同的跑步模式或對對手動作做出反應有助於開發新的大腦神經元。

10、瑜伽

雖然舉重訓練很不錯，可不能忘記增加靈活性和流動性訓練和瑜伽提供兩者。我第一次參加瑜伽課是我健身生涯中最令人唏噓的經歷之一，但我喜歡將身體向不同方向移動的挑戰，這有助於提高整體靈活性和協調性。瑜伽可以幫助減少鍛煉造成的身體壓力以及工作和生活需求中的精神壓力。

每個人應該做的10個練習，無論您的健身目標是增加精益肌肉，還是僅僅減去多年來增加的體重，這些練習都可以幫助您達到理想的目標。

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