將腹肌練到極致！只需3個動作，讓腹肌臣服在你的腳下！

馬上炎炎夏日就要來臨了，過完春節肚子長一圈，剛減下來一部分，我們又迎來了清明假期，不知各位的腹肌還在嗎？今天教大家將腹肌練到極致！只需3個動作，讓腹肌臣服在你的腳下！

相信大家在過去做過不少的腹肌練習，但是只要有一段時間不做的話，腹肌好像會自己消失一般，那麼最好的辦法就是管住嘴，並且將訓練長期的做下去，如果後者不能保證的話，至少前者會給你一個保障。

管住嘴簡單來說就是不要吃很多，讓自己的體內脂肪水平穩定在，一個比較低的數值內，大家都知道腹肌和脂肪的關係是很密切的，很多人不能練出來的原因，就是這個因素所導致的。

而長期堅持訓練，也並不是指將一套固定的訓練，給長期的做下去，而是要根據你身體的情況，安排合適的內容，難度應該是逐漸往上提的，並且動作的形式和方法，也是可以多種多樣的。

並且腹肌可以和其他訓練組合起來，你要做的就是先進行前者，練完腹肌之後再做其他訓練，這樣你就能在後面的過程中，仍然保持一個很高的代謝水平，對於降低脂肪量是很有幫助的。

那麼首先你要做的，不管是練腹肌還是其他部位，都要把熱身的部分放在第一位，不要因為腹部很經得起練，就覺得不需要激活的過程，認真的完成這一階段，對你的訓練只會有好處。

動作一：卷腹

這個動作是鍛煉腹部肌肉，最為直接有效的方法，相比於備受爭議的仰卧起坐，他對腹部的鍛煉效果更好。

首先平躺下去將雙腿彎曲，接著把雙手環抱於胸部，然後腹部主動發力，讓你的頭部和肩部離開地面，上身向前捲曲，這時你會感到腹部有明顯的擠壓感，將這個姿勢保持一會，然後慢慢的下放身體，繼續完成直到該組做完。

一般這個動作會以三十次為一組，做兩組之後你就會有明顯的感覺。

動作二：懸垂舉腿

這是一個較為高級的腹部訓練，能夠使你的腹部肌肉產生足夠強大的泵感。

完成這個動作有三個要點，第一點就是上半身盡量不要搖晃，因為這樣會使你借力，第二點是大腦的迴路，應該是用你的腹部發力，拉動大腿觸碰你的胸部，這樣才能對你的肌肉發力有所幫助，最後一點就是腿盡量保持彎曲，這樣能保證最大程度的刺激。

動作三：登山跑

這個練習可以鍛煉腹肌和腿部肌肉，用你的雙手和雙腳支撐地面，兩手之間略比肩寬，挺直身軀腹部收緊，抬起一隻腿的同時將膝蓋像胸肌靠攏，然後伸直回到開始狀態，兩腿交替做。

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