男人不練腿，怎麼成為男神？

為了練腿，天天去健身房深蹲，難道就不能換一些訓練方式嗎？當然可以！在深蹲訓練中本來就存在一些變式深蹲訓練。在你的訓練計劃中增加一個或多個動作，可以讓你的身體預先適應性和超負荷訓練更持久一些。

有一些變式的深蹲訓練區別在於你如何回應你的訓練，你多久回應一次，基於你的體質你的身體對這些訓練的反應，因為沒有任何一種方式是完全一樣的，即使是針對同一個肌肉群的訓練，不同的動作就會有不同的訓練效果。接下來會有一些變式深蹲訓練，你除了去實踐，別無其他。

１）安德森前蹲訓練

做這個前蹲訓練和一般的前蹲訓練對於腿部肌肉力量的刺激是有差異的，實際上，你的前蹲數量可能與這個安德森前蹲訓練完全不一樣。（相較於一般的前蹲訓練，安德森前蹲實際上是可以承受５０磅（約２３ｋｇ）的重量）。

可以看到的是這個重量是通過你的前臂和肘關節來承受負重的，同時核心和上背部肌肉也會有參與。但要注意的是這個動作對你的雙腳發力有一定的限制。

２）寬距離站立杠鈴蹲箱訓練

蹲箱訓練的流行在很大程度上是因為兩個健身大神做這些動作，顛覆了傳統的深蹲練習。同時這個訓練也有兩個益處.

第一，這個訓練打破了你在做力量舉訓練階段的固化模式，因為在每一次你要坐到箱子上的時候，會強迫你用更少的重量（意思是更少的脊柱壓迫），以免你過度背部用力導致發生代償。

第二，在於這個訓練講更多的承重放在缺乏力量舉的３個區域上：臀大肌、腘繩肌和內收肌，寬距離站立深蹲訓練被認為是最大雙腳間距的深蹲訓練了。

３）暫停式深蹲

這個動作如其名稱，在體前負重完全深蹲後，停頓２秒左右，在起身將力量挺舉直立後再放置負重。當然，這個訓練時可以完全有效發展你肌肉力量的訓練方法。而這個深蹲的好處在於可以幫助你加強你深蹲有一個好的姿勢，實現力量和肌肉量雙贏的訓練方式。

４）第一、四拍前蹲訓練

如果你想要增加時間持續的緊張感，你可以有效的增加你訓練的組數和時長，減少肌肉肥大的增加。在第一拍和第四拍時做一次振動，將會增加每一組的訓練長度，同時會在你的深蹲模式中加強你正確的深蹲姿勢。

如果你的目標就是為了肌肉肥大，那麼你可以在腿部訓練的結束組持續３０－４０秒一個大循環的訓練。

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