溫故知新：雙蛇的出現！改善腰部健康

現代生活大多數人都是在坐著的姿勢中（忽略坐姿），無論是上學上班還是開車。這就導致了很多人存在腰部不舒服的情況，久而久之會有相關疾病的出現。

今天這篇文章教學就針對這個狀況提出訓練建議，初期你可以用它改善健康，後期就可以用它增強腰部力量，讓你在生活中生龍活虎一般！

俯卧兩頭起

俯卧兩頭起是一個鍛煉下背部肌肉的練習動作。它看起來很簡單，實際上卻讓很多人感到棘手。對大多數人來說，這個動作最初會讓人覺得很彆扭。因為日常生活中人很少會向後彎曲身體，所以練習這個動作時更需要一點耐心，初期運動幅度會小，隨著水平提高會越來越好的，你的腰部會感謝你的付出~

動作詳解：

1.俯卧在地上，手臂彎曲成90°置於身體兩側。

2.收縮背部、臀部和腿部的肌肉，盡量將身體抬高。肩胛用力向中央擠。努力讓身體成淺U形。 盡量長久地保持這一姿勢。

教學要點：

覺得俯卧兩頭起練習過於簡單時，你可以將雙臂伸直置於身前以加大難度。這樣做可以增加上背部肌肉的負荷，同時使身體重心遠離支點。

最初做3組，每組堅持10秒，然後穩步增加每組練習的時間。

也可將該練習換做動態練習，三組，每組40次為目標。

直橋支撐

直橋支撐是自重健身中的一種經典腰部練習，可以很好地被應用到其他技藝訓練中（後水平、俄挺等）。這個練習的姿勢與俯卧撐正好相反，並且由於身體結構的關係，保持直橋支撐姿勢比保持普通的俯卧撐姿勢難得多。手指朝向因人而異，無具體要求（我習慣朝後）。

動作詳解：

1.?坐在地上，雙腿向前伸直。

2.?把手放在臀部附近，從這個姿勢開始，雙臂用力支撐推起，腰部向上頂其身體，並盡量將髖部抬高。

3.?肩部、髖部、膝蓋和腳踝應成一 條直線。 盡量長久地保持這一姿勢。

教學要點：

當你覺得把腳放在地上做這個練習 已經太簡單時，可以把腳抬高，比如放到一個平台或箱子上。這樣可以增加作用在目標肌肉上的阻力，同時你要用力收縮下背部肌肉。

或者在頂端保持時抬起一條腿，輪流換腿，保持對側協調。

開始可以做3組，每組堅持10秒， 注意髖部不要下沉。以此為起點，逐漸增加每組練習的時間。

也可將該練習換做動態練習，三組，每組40次為目標。

好了，我們健身吧！

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