吃素降三高？注意這 3 點

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不是所有人都適合吃素

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對營養有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的，術後休養的病人，需要滿足身體需要的營養攝入，不建議完全吃素。

即使沒有上面的特殊情況，吃素也需要懂得如何搭配各種素食，以保證營養攝入的均衡，而這一般人很難做到。

長期吃素不科學不合理，就很容易像張大媽那樣，發生營養不良、貧血之類的情況，反倒傷了身體。

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得了三高，只能吃素？

其實，完全沒必要把肉當成妖魔鬼怪。

多數人不吃肉的理由，是擔心升高血液中的膽固醇和脂肪。實際上食物中的膽固醇對升高人體膽固醇的作用並不大。

控制脂肪也很簡單，可以用雞肉、鴨肉、魚肉等白肉來代替豬牛羊肉，少吃紅肉就好。

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而且，肉是優質蛋白、鐵等營養非常好的、很難替代的來源。

老年人年齡越大蛋白流失越多，鐵的吸收利用率越低，肉補充優質蛋白和鐵的能力比素食好的多。肉中的硒、維生素 A 還能抗氧化減緩衰老，所以為了老得慢也不能不吃肉啊～

對於三高病人，醫生建議的「吃清淡點」沒錯，只是「吃清淡點」不等於簡單粗暴的吃素。

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相比吃素

均衡飲食才是更好的選擇

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具體怎麼做呢？注意這 5 點：

1. 多吃蔬菜、水果

多吃蔬果能降低心腦血管疾病和二型糖尿病的發病風險，這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。

建議三高病人每天蔬菜吃到 300～500 克，其中深色蔬菜至少佔菜籃子一半，水果吃到 200～350 克。

2. 適量吃點堅果

堅果能降低心血管發病風險，核桃、杏仁、開心果、花生等堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸，還能改善血脂。

不過堅果能量高，建議三高病人每天吃一把（帶殼的量）。

3. 補充優質蛋白

保證優質蛋白的攝入，以滿足身體需要，保持營養平衡。每天可以吃 1 個雞蛋，1～2 杯牛奶，40～75 克畜禽肉，40～75 克魚蝦肉。

4. 低鈉低油低糖

低鈉低油低糖是三高人群通用的飲食原則，日常飲食要控制，盡量少攝入。

5. 主食增加全穀物

全穀物能降低心血管疾病和二型糖尿病。中國居民膳食指南也建議，主食不要只吃饅頭、米飯、麵條等精米白面製品，還應包含全穀物食物如燕麥、蕎麥、小米、綠豆和紅小豆等。

在各種全穀物中，燕麥很值得推薦。

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有助於控制體重。燕麥中的蛋白含量和膳食纖維含量均高於大多數穀物，不僅能佔據胃的體積，還能增強和延長飽腹感，對控制體重非常有幫助。

預防緩解便秘。燕麥同時富含不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，不僅可以增加糞便體積，還能增加糞便含水量，所以有利於預防和緩解便秘。

有利於降血脂、降低餐後血糖上升。燕麥富含的可溶性膳食纖維主要是 β-葡聚糖，具有生物活性的 β-葡聚糖進入胃中粘性增加，可延緩體內葡萄糖的吸收和飲食中膽固醇的吸收。

歐洲食品安全局（EFSA）也曾建議燕麥 β-葡聚糖的日攝入量為 3～4 克。

當然，已經得了三高，該吃藥還是要吃藥。不是說吃了燕麥就能控制血糖、降血脂，甚至不用吃藥了，只是說，相比於全部吃白米白飯等精白主食，燕麥是替代部分主食的好選擇。

不過，有人會覺得燕麥煮粥太麻煩太費時，如果平時餓的時候想快速充饑，可以選擇無添加的燕麥產品，吃的時候直接沖泡。

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