提速乾貨丨如何提高自己的步頻？

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上周，粉絲

弓長日易

在後台問：

「怎樣提高步頻比較好？我的步頻到170以上就感覺很累，而且我的配速只有七分左右，通過MAF訓練了半年也沒有什麼提高。」

針對這個問題，我們北京地區的姿勢跑法認證教練

馬景

理論上，步頻越高，跑步的經濟性越好；但是人體畢竟有生理極限，且太高的步頻會導致心率有所升高。綜合起來，建議步頻在 180 ~ 190/分鐘（≥180）。

 提高步頻，先改掉2個壞習慣 

- 1 -

蹬地

如果有蹬地的習慣，需要改掉，盡量避免蹬地面。

蹬地不僅不利於提高步頻（影響跑步效率和速度），還會讓我們在垂直方向上過度彈跳，造成能量的浪費，甚至引起受傷。

前進過程中，我們要做的是把腳掌從地面拉起來。

仔細想像這個過程：

腳自然落地（觸地），身體繼續往前（我們要做的是繼續保持身體良好的姿態），到一定程度時把支撐腿的腳掌拉離地面（而不是推蹬地面），此時我們將到達騰空階段。騰空時我們的受傷幾率就會小很多了（在拉離地面的過程中，腳掌的受力是逐漸減小的）。

- 2 -

跨步

如果有把腿伸直往前邁的跨步習慣，也要改。

跨步會導致重心滯後，一來拖慢跑步速度，二來會加長腳掌在地面停留的時間，不利於提高步頻。再者，伸直往前的腿容易引起關節鎖死，造成膝蓋不適。

 2個訓練，幫你提高步頻 

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- 1 -

練習原地跑

多練習原地跑。

原地跑時，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。

原地跑時，你不會把腳跨出去，要只關注於把腳掌拉起。

- 2 -

彈跳練習

膝關節始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌減少出力才會不阻礙動作（不要主動發力，撐住即可），雙腿保持S形姿勢，動作會更加流暢。利用地面反作用力和肌肉的伸縮力向上跳起，盡量縮短腳掌與地面的接觸時間。保持腳跟離地。

多進行彈跳練習。

可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。

後面再進行單腳跳。

 跑步時，記住1個宗旨 

跑起來時，記得在避免上述問題時保持「小步快頻」。

弓長日易

在問題中還提到了MAF訓練法，表示「通過MAF訓練了半年也沒有什麼提高」，這又是怎麼回事呢？

 > 馬景教練這樣回答 

「MAF訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。所以一開始採用這種方法的跑者，速度可能非常慢，甚至相當於快走。隨著訓練的持續，會逐漸改善。」

「這種限制跑步時心率的低強度模式，堅持訓練，可以提升心臟泵血能力。但是一般需要較長時間才能看到顯著效果。」

「耐心很重要。」

馬景教練

作為嘉賓的「教練！請問」將在下周六和大家見面，敬請期待！

4月22日

，

馬景教練將在

北京

教授姿勢跑法，想來學習的同學，

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