腹部減脂計劃

」目標「拆解來看，目就是用眼睛看，標就是有具體指標，所以目標制訂後需要把它寫出來貼著，時刻提醒，於是有了這篇腹部減脂計劃。

堅持，堅持，再堅持！

1.卷腹

【動作】

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

【次數】

一組15-25個，每組做完的休息時間為20-30s，每次做3-4組，每周練四次，或做一次隔一天。

【注意】

腰部始終貼地。嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。

上圖：

GIF

GIF

GIF

2.兩頭起

【動作】

平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。

【次數】

連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。做一次隔一天。

【注意】

四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；燃燒腰腹脂肪，增強腰力，提高協調性。

上圖：

GIF

GIF

GIF

卷腹、兩頭起二選一即可，隔一天做一種。

3.臀橋

【動作】

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

【次數】

每個臀橋需保持6s、10s到20s，之間休息1個深呼吸的時間。連續做l2-15次，組間休息30秒，每次練習做3-5組，每周鍛煉3-5次。1-3月有效果。

上圖：

GIF

GIF

4.飲食搭配

增肌減脂，核心就是增加蛋白質攝入，減少脂肪，多吃蔬菜水果。

多吃雞胸肉，白肉，瘦肉，補充蛋白質；

雞蛋每天一個，吃多了膽固醇高；

多喝牛奶，晚上睡覺以前喝；

多吃燕麥、粗糧雜糧等膳食纖維；

冰淇淋、薯條、雞排、巧克力、餅乾等高油鹽脂、膨化食品、零食一切杜絕。

Fighting~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！