卉子老師最近到健身房去代課，雖然只是替朋友的一節課。一直在瑜伽館上課的我發現一個很嚴重的問題，就是很多健身房的會員的體式做的都不是很到位，但是自己也不知道。這裡我想說的是——沒有專業老師的指導，只能在錯誤的路上越走越遠。

拿一個最常見的肘板撐舉例子，看下圖

平時大家做的時候很容易塌腰駝背，因為核心力量不足的原因，正確的做法應該是腹部收緊，頭部，背部，腿部在一條直線上。

下面再個大家講解幾個經常用到的體式，看過之後大家一定要融會貫通，運用到自己平時的體式當中，改變自己以前錯誤的做法。這樣練習瑜伽才會起到更好的效果。

體式一：駱駝式

看上圖駱駝式容易出現的問題，很多人在做此體式只關心手能不能碰到腳，卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處於正位。

很清楚的對比兩張圖,第一張骨盆過度前傾,觀察她的腰椎處於擠壓狀態,一切源於山式,大腿和骨盆要像山式一樣,垂直地板,啟動大腿前側伸展整個脊柱.給腰椎製造空間,平時練習可以骨盆抵住牆去感受腿部前側拉伸的感覺。

體式二、上犬式

上犬式的感覺應該像是狗狗伸懶腰的狀態.伸懶腰應該是有空間的，而不是擠壓腰部的感覺。

看圖一,看到她不是整個脊柱在均勻伸展,胸椎沒有展開(觀察圖二解剖圖)過度使用腰椎,最主要過度擠壓頸椎,只是一味的仰頭,當然手肘也超伸,手指沒有均勻打開(面積越大,壓強越小),腿部肌肉沒有向上提升能量。

在上犬時,怎麼判斷胸椎打開,整個脊柱伸展呢?

觀察兩張圖,胸部輕盈的打開時,胸口在垂直地板的手臂的前側,胸椎是均勻的弧線,頸椎的前後側也是先均勻伸展再向後彎。更準確的說應該在整個身體從腳到頭頂都要有用核心力量。先伸展再均勻彎曲的狀態,所以腿部要上提(見上圖)

體式三、戰士二式

看圖一，除了骨盆沒有展開擺正，最主要是她中心過度傾向彎曲腿，導致軀幹沒有在中線，重心過度前傾，雙腿根基會受力不均。

圖二明顯發現她的彎曲腿側髖關節形成褶皺和擠壓,後腿沒有向上提升力量,整體過度下沉。

圖三的解剖圖是正確的做法，明顯區別,大家仔細對比一下。

體式四、雙腿背部伸展

雙腿背部前屈圖二是綳著腳趾尖在做的，這是錯誤的做法，綳著腳趾尖就感受不到腿部後側的拉伸。應該是勾著腳尖來做。不要過度地仰著頭，會擠壓脖頸的後側。這個體式可以伸展到我們的整個背部和腿部後側，具體的做法看解剖圖。

體式五、蝗蟲式

觀察第一章圖，雙腿過度分開，過多使用腰部的力量，而沒有運用到腹部核心的力量，大腿肌肉力量去抬離地板,正確的看圖二雙腿併攏，將身體的肌肉收緊，利用腹部的力量去推墊子，將頭部和腿部向上抬離墊子。

再觀察第一張的頸椎,過度後仰,造成頸部擠壓,對比第二張解剖圖,明顯看到嚴重擠壓頸椎.

溫馨提示：並不是抬的越高越好,要運用肌肉力量，才是安全練習的關鍵。

體式六、側角式

這個動作做錯的人太多了，最容易出現的問題就是為了手能落地，彎屈腿，擠壓下方側腰，以及上側手臂和背部不在一條伸展斜線上（如圖一）。

觀察解剖圖可以看到和圖一的區別。

所以要保證脊柱伸展，不要擠壓下側腰線。

體式七、舞王準備式

無論做任何體式，腹部始終是收縮的狀態，這就要求你有意識地去控制腹部肌肉。從右邊的圖可以看出，腹部凸出，腰部沒有伸展-腰椎擠壓。腹部收縮腰椎才會有支持的空間，不受到擠壓。

舞王準備式的要領,對比下面兩張圖，大臂小臂成為接近直角的狀態，大腿小腿的角度接近直角，骨盆端正。

圖二骨盆傾斜，腰部出現褶皺（壓力點）。

正確的做法，整個彎曲不是僅僅發生在腰椎,而是整個身體,胸椎輕盈的打開,大腿前側充分伸展,大臂帶動腋下全面打開,不是擠壓。

今天的體式糾錯就到這裡，花粉們在練習中還有什麼不懂的地方，可以私信我尋求解答哦！

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