6 招讓你的胯部充滿動力，跑得更輕鬆

臀部力量對跑者非常重要，臀肌太弱不僅跑不快，更容易導致受傷。以下 6 個動作能有效幫助你增強臀部力量。

知道跑者受傷的最主要原因是什麼嗎？瞅瞅你的屁股就知道了。加利福尼亞舊金山醫學中心外科助理教授Nirav Pandya博士指出：未被充分利用的臀肌是造成大部分跑者受傷的原因！因為跑者往往過度集中於打造強有力的四肢和大腿，卻忽略了臀部，使臀肌變成了弱項。

跑步這件事兒，並非只關係到腿部。臀部能穩定骨盆，居中的盆骨讓人體的重心與腳踝、膝蓋和臀部三部分保持一條直線，從而讓人體處於一個更有利於加快速度的姿態。

不過，整天都坐著的我們很少活動到臀部肌肉，這就令原本就羸弱的臀部變得更加脆弱。Pandya博士建議，每天兩次，每次抽出五分鐘，按摩臀部。

讓波塞冬來幫你！

如果你不確定是否真的激活了臀部肌肉，那麼到有鏡子的跑步機前觀察自己的跑姿吧。如果你左搖右擺，說明臀部還是沒有活動起來。試著保持集中，讓臀部肌肉穩定自己的骨盆，漸漸達到穩定的感覺。

為了讓跑步動作更自然流暢，臀肌鍛煉是關鍵。紐約Mile High Run Club的跑步教練約翰亨伍德（John Henwood）推薦了幾種需要運用到髖關節以及單腿平衡的動作：它們能幫你活動臀部肌群，保持穩定的站立姿勢。每組15-20次，每周2-3天，你會有質的改變。

1

V形抬

平趴在穩定的瑜伽球上，雙手放在地板上，腿打直，雙腳分開，腿呈V字形。保持背部水平，用臀部力量儘可能地將腿抬高，重複。

2

單腿髖關節外展

在膝蓋上方几厘米的大腿周圍放置一條彈力帶，雙腿下蹲，保持軀幹靜止。以45角向後走一步，再回到初始姿勢，換邊進行，重複。

3

怪物行走

將彈力帶置於膝蓋以上位置，兩腿分開，確保彈力帶有足夠的張力。走20步到右邊（確保你的後腳抬起，不要讓膝蓋向內塌陷），再反方向返回。

4

單腿硬拉

右腳單腿站立，膝蓋微微彎曲，向後伸展左腿，左腿與上身在整個動作過程中始終保持在一條直線上，運動中手臂伸直並伸向地板方向。回到初始站立姿勢，再換邊進行。

5

腘繩肌練習

臉朝下，雙趴在地上，手交疊彎曲在頭部正前方，肘部支撐。將瑜伽球放置在小腿和腳踝之間，雙腿呈90度彎曲。用臀部發力將球呈直線抬離地面10cm，重複。

6

保加利亞剪蹲

雙腳分開站立，距離瑜伽球幾十厘米處。雙手緊扣置於胸前，將左腳抬起，放於球頂。彎曲膝蓋臀部降低身體，蹲向地面，後腿膝蓋盡量離地面接近，保持身體重量落在右腳跟上。再回到初始姿勢，換邊進行。

小貼士：瑜伽球應該選擇多大合適？

選擇合適尺寸的瑜伽球非常重要，如果球體太大或太小，你的身體就可能會不穩定，從而使得運動效果變差。以上訓練中，像V形抬和保加利亞剪蹲兩個動作，應該選擇一個坐著自然呈90度角的球（臀部與膝蓋位於同一高度）。但像腘繩肌練習中，你可能就需要一個更小的球，這樣你才可以舒適地將其放在兩腿之間。

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點按下圖，小店有禮！

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