把胸部當做一塊肌肉來練？3個超級組組合動作，全方位刺激胸部

一、胸部上側

1、超級組組合

既然說明了是高容量的胸部訓練，那麼初期也不會太輕鬆。在訓練的初期，就安排了4組的超級組，動作由器械夾胸和上斜啞鈴卧推組成。這兩個動作使用的重量不需要很重，使用12-15RM的重量，一共完成4組，每組12次。動作由慢進行，但是兩個動作之間沒有休息的時間，每完成兩個動作，休息1分鐘。

4組x器械夾胸-12次，上斜啞鈴卧推-12次。

2、上斜杠鈴卧推

緊接著，既然說了由上而下，那麼肯定上斜杠鈴卧推是少不了的動作。從上面的12次，現在一下是降到了6次，組數同樣是4組。6次，意味著使用更大的重量。這是組成高容量訓練所必不可少的部分。

二、胸部中側

1、超級組組合

現在已經來到胸部中側的訓練了，依然沿用之前的超級組組成，動作則變成了俯身繩索夾胸和平板杠鈴卧推。這樣組合的巧妙之處，在於前者夾胸使用高次數12次的，使得胸部快速充血膨脹。再使用常規的肌肥大訓練次數8次，進行較大重量的胸部刺激。當你從夾胸12次之後，不休息，直接前往完成8次杠鈴卧推，你的胸部可能已經膨脹到難受。

這兩個動作要求動作幅度儘可能低大，對於夾胸，意味著你俯身之後，當你張開雙臂，你的手肘需要到達你的軀幹外側水平位置。對於卧推，你需要控制杠鈴從頂部下落到你觸碰胸部，而不是小範圍在移動。

4組x俯身繩索夾胸-12次，平板杠鈴卧推-8次。

2、俯卧撐

可能你覺得，不是吧！怎麼做俯卧撐。俯卧撐是一個很高效的動作，前期，俯卧撐可以作為熱身，後期俯卧撐可以作為增強泵感，我們這裡就是利用俯卧撐來提高泵感。動作採用雙手略寬了肩寬半個手掌。

4組-俯卧撐-10次

三、胸部下側

1.超級組組合

無論是上側，中側，還是下側，超級組都是重要的組合，省時高效。面對下側的打造，主要由自重臂屈伸和低位繩索夾胸完成。臂屈伸這個動作對於很多訓練者來說，雖然沒有額外的重量，但是一點都不容易完成。臂屈伸對胸部具有很好的拉伸感。這個動作困難之處往往在於訓練者要控制好他肩部的穩定。

2、繩索夾胸

低位繩索夾胸，這個動作做的人較少，在完成這個動作的時候，保持軀幹穩定，雙臂慢慢往後，你能感受到胸部外沿和下側那種慢慢被拉開的感覺。很多人做這個動作錯誤的做法是上提的時候，手臂屈肘過度了，也就是完成了彎舉的動作，這是切記的要點。

4組-自重臂屈伸-10次，低位繩索夾胸-10次。

四、收尾動作

在收尾動作上，我們選擇了啞鈴飛鳥這個動作。這個動作既不是最重的，做到次數也不是最多，但是它能使得你的胸部變得更為自然美觀，塑造你的輪廓。

很多人說啞鈴飛鳥沒感覺。可以嘗試以下幾個點：1、手腕持啞鈴的角度。2、手肘與軀幹的夾角。3、雙臂打開的幅度。4、手肘打開的角度。5、動作的速度。嘗試從這五個點去增加和改善胸部的發力感覺，尋找最合適自己的動作優化。

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