一周練幾次最好？怎樣才能把每個肌肉都練到？健身計劃制定的科學

一周練幾次最好怎樣才能把每個肌肉都練到健身計劃制定的科學訓練頻率的確是困擾很多健身新手的一個問題。小健童鞋經常能看到一些這樣的問題：我想減脂增肌，一周要訓練幾天才比較好？當然這

訓練頻率的確是困擾很多健身新手的一個問題。小健童鞋經常能看到一些這樣的問題：我想減脂增肌，一周要訓練幾天才比較好？當然這樣的問題不能胡亂回答，畢竟每個人的情況不一樣，如果一周只有三天，那就練三天；只有周只有一天，那就練一天，不能憑空瞎推薦！！當然在時間允許的條件下，的確也有更好的訓練頻率，不過有研究就發現，一周三練，對於新手能達到最好的訓練效果。

一周三練，那如何安排訓練部位，訓練效果會最好？關心健身的朋友，可能平時也喜歡去看一些明星的或者健美選手的訓練計劃，你可能會發現，他們有些人每天的計劃都不太一樣，有些一天練好幾個部位，也有一些一天只練一個部位。但是不管一周幾練，自然是能夠訓練到全身是最佳的。安排訓練計劃，其實有個最基本的原則，那就是要考慮肌群的休息和恢復。我們知道訓練過程中，肌糖原和肝糖原等物質會被消耗，而身體是需要一定時間去恢復肌糖原的，為下一次運動做準備。所以在訓練中，我們最好針對性的按肌肉自然恢復時間來定製訓練的間隔和頻率。

一周三練是經典的大肌群訓練法，是指將身體分為三大塊，當然這份分法又有一些分支，我這裡就例舉兩種最經典的三分化訓練法：

，胸、背、腿三分化

胸日集中訓練上半身前側肌肉。背日集中訓練上半身後側肌肉。腿日集中訓練下半身。

，腿、推、拉三分化

腿日集中訓練臀腿和腹部。推日訓練所有涉及到推的動作，就是讓重量遠離自己身體的動作，比如卧推，肩推，屈臂伸等。拉日則集中訓練涉及到拉的動作，就是讓重量靠近自己的動作，比如引體向上，划船，彎舉等。

其實這兩種訓練都有相似的地方。三分化訓練也是塑形訓練的基礎，因為對每個部位塑造都很充分。三分化訓練並不是要放棄所有小肌群的訓練，而是把小肌群融入到大肌群中，比如練胸日（推日）可以加入三頭肌和肩部訓練，練背日（拉日）可以加入二頭肌訓練，而腿日則可以加入小腿的訓練。

每個訓練日間隔一天，每周三練。當然，三分化訓練法部位的劃分也不是固定的，比如我們的終結者，施瓦辛格平時也會採用一些三分化訓練法，他會在胸背超級組和臀腿訓練基礎上，加上一天肩、手臂訓練，雖然和以上兩種方法不同，但是也算是三分化的訓練法。

總之，計劃的制定，沒有完全固定的模式，找到合適自己，效果最佳的訓練法，才是對自己最有效的方法。

圖片來源於網路

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