講真，我跑步不給力可能要怪我的膈肌不聽話

你知道嘛，有些人在長跑時易喘、爬坡無力等原因並不一定是心肺訓練和肌力不足，很有可能是呼吸方式不正確。

·納尼？！呼吸還有區別？！

我們在鍛煉、唱歌時，通常聽過說兩種呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸。這個和生物老師教過的呼吸運動有什麼聯繫呢？從呼吸運動的過程可知，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌（肋間外肌和膈肌）的收縮舒張來完成，分別表現為胸腹兩部位的活動：

胸式呼吸（淺層呼吸）：吸氣時主要是肋間外肌收縮引起胸廓前後、左右徑增大，容易出現雙肩上抬，外表體現以胸部活動為主。

腹式呼吸（深層呼吸）：吸氣時主要是膈肌明顯收縮，膈頂下降，使胸廓的上下徑增大，膈肌下方的部分內臟器官如肝、脾等隨之被擠壓，因此前腹部鼓起明顯；呼氣時腹部凹下，外表體現以腹部活動為主。（注意腹式呼吸並非靠腹部呼吸，人類任何時候都是用肺呼吸的。）

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三幅圖為腹式呼吸

簡單來說就是可以看我膈肌收縮舒張導致膈頂上升下降明不明顯來區分咯~

·為啥教練老讓我用腹式呼吸？！

胸式呼吸（淺層呼吸）對全部肺的利用不充分，只有肺上半部分的肺泡在工作進行氣體交換，而佔全肺五分之四的中下部肺的肺泡卻在「休息」，長期則容易引起肺老化降低呼吸功能、抵抗力差、呼吸道疾病等。

腹式呼吸（深層呼吸）由於膈頂升降明顯，吸氣時可以吸入更多的氧氣，呼氣時吐出更多易停滯在肺底部的二氧化碳。

英國布魯內爾大學研究發現：呼吸越費力的跑者，腿部負擔越大；美國加州大學羅斯博士也說道：「呼吸越深沉，引發作用的肺泡也越多，肺泡交換氧氣和二氧化碳的效率也越好，肌肉能獲取的能量越充足。」

·來呀~快活呀~一起來練腹式呼吸呀~

雖然腹式呼吸和胸式呼吸混合參與，很難絕對分隔開，但通過練習可以更好地使用腹式呼吸...

·下個月要跑1800米了趕緊告訴我咋提高跑步成績拜託了教練我想打籃球拿優！

1、採用口呼吸、口鼻並用的呼吸方式。雖然安靜時我們通常以鼻呼吸，但跑步時由於身體需要更多的氧氣來轉換能量，我們可以採用口呼吸、口鼻並用的方式來獲取更多的氧氣。需要注意的是，寒冷的冬天我們盡量嘴長張小些，讓空氣在口腔中溫暖濕潤一些再進入肺（模擬鼻溫暖濕潤空氣的功能）。

2、偏重深呼氣（深吐氣）和腹式呼吸（深層呼吸）。很多人認為應當深吸氣，但其實我們呼出的氣體越多，肺泡內余留的氣體越少，下一口氣吸入的才更充分。同時，腹式呼吸能更有效的進行肺泡血液、和組織細胞的交換。

3、控制呼吸頻率建議每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。氣體進出肺部前還會經過呼吸道（鼻、咽、喉、氣管、支氣管），吸入呼出的每口氣會有一部分氣體（用A表示）停留在呼吸道中。呼吸太急促頻率過快，A則總在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的，導致氣體交換效率低，從而降低了肌肉細胞能量獲取。呼吸頻率與過快是典型的吃力不討好的呼吸方式。

4、腹式呼吸節奏與跑步速度配合，建議採用「2~4步一吸氣，2~4步一呼氣」的方法。2~4步只要自己覺得舒服就行，經過長期訓練，可以帶來相當大的收益。

所以，跑步不好不要全怪心肺功能不給力啦，看看你的呼吸能控制好不~！

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