跑步後，如何才能減緩肌肉酸痛？

健身 04-17

上周末「馬拉松日」你是否完成了你期盼已久的馬拉松比賽，每完成一次挑戰，自己的感覺是相當滿足和興奮的，也許你已經迫不及待想發個微博或朋友圈曬一下成績，畢竟你已經努力了這麼長時間，是該慶祝一下！

俗話說的好：跑完一時爽，恢復「火葬場」。俗話又說得好：「一入跑坑深似海，從此不再是完人」！今天你的腿還好嘛？上下樓梯的時困難嘛？

大量跑步之後，肌肉酸痛是怎麼回事？

小編跑完一場馬拉松後的酸疼過程一般是這樣的：

跑完當天：累呀，雙腳脹痛，特別是腿部肌肉有些酸脹、緊繃。

第二天：早晨起床，哇，這酸爽，深深感覺到雙腿的存在感！最痛恨周一趕公交，拖著一雙殘腿眼睜睜的看見車從眼前開走。

第三天：肌肉酸疼開始發起全面總攻，酸疼勁兒到達頂峰。

第四天：酸勁兒沒了，疼勁兒依然很囂張。

第五天：疼痛感減輕，可以稍微跑兩步了。

第六天：部分肌肉還會有一點疼，但能正常走路的感覺真好。

第七天：基本恢復正常，我又活了！

這種身體的酸痛感，很多人以為這是乳酸在作怪，其實不然。

乳酸是體內葡萄糖經歷無氧代謝的中間產物。在馬拉松幾小時的奔跑過程中，肌肉持續做功，當氧氣供應不足時，葡萄糖經無氧代謝，這時就產生了乳酸。未能在短時間內代謝掉的乳酸會堆積在肌肉里，使肌肉產生酸痛感。但是當運動結束後，隨著氧氣供應的增加，一部分體內的乳酸被逐漸代謝分解成水和二氧化碳，最終被排出體外；而另一部分乳酸則參與到糖的異生過程中，合成葡萄糖，再進一步生成糖原，用以補充運動中身體消耗掉的能量。

一般在運動終止1-2小時，乳酸就會被代謝乾淨，乳酸造成局部組織的不適感也僅僅是暫時的。這種在運動中和運動後馬上引起的肌肉酸痛被稱為急性肌肉酸痛，沒有啥大副作用。

如果你在跑步後的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的話，這個其實不是乳酸引起的，而是延遲性肌肉酸痛。

這種酸痛在運動後12-24小時開始出現，一般在24-72小時達到高峰。它是由於運動太激烈，肌肉纖維或結締組織結構性受到傷害，肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。如果你平日運動量不足、跑步時又貪多又貪快，那麼這種酸痛感會更加強烈。

如何緩解和恢復？

1. 熱身和拉伸

跑前熱身、跑後的拉伸非常重要。正確的熱身能幫助提高運動技能並能減少運動傷害。跑步後，不要馬上停下來休息，要慢跑或者走走大約10分鐘冷身，之後進行全身拉伸。這時候進行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛漲，減少乳酸堆積，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。正確的拉伸請注意力度並配合呼吸。

2. 冰敷或冷熱浴

長距離跑步結束後，先做拉伸，然後使用冰袋在膝蓋、腿部、腳踝進行冰敷，可以有效緩解肌肉酸痛。冰敷的時間控制，理論上運動後24小時都可以有效果，但一般認為運動結束後為佳。

有浴缸的話，可以放半缸冷水，加點冰塊更好，將下肢浸泡大約15分鐘後，再開始洗澡。如果沒有浴缸，在洗澡前，用冷水沖雙腿幾分鐘，或者可以冷熱水交替的來沖，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替沖，冷水用最冷的，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水，冷熱交替可以促進肌肉收縮和舒張，有助於血液循環，效果很好。就是有些費水。有研究已經充分證實冷水澡對於運動員運動恢復的有效性。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積。

3. 使用泡沫軸放鬆或按摩

在洗完澡之後可以用泡沫軸對肌肉進行放鬆，可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，當滾到感覺痛感最強的點時進行停留，但時間不宜過長。

4. 跑中及跑後穿壓縮衣褲

現在很多壓縮服裝能緊裹肌肉，穩定肌肉群，減少細微撕裂，有助其更快恢復，更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環。

5. 動態復原

動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩酸痛，比如在隔了一天後，可以跑30分鐘以內的龜速慢跑，這叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在運動完的2小時內排完了，這是通過輕量的運動來緩解延遲性肌肉酸痛的。在跑步機上行走或者是游泳，這些都能幫助肌肉的血流量增加,加快復原的速度。

6. 及時補充水分和營養

跑步後，記得要適當補水和電解質，促進內部恢復平衡，還要讓身體遠離缺水狀態，這樣才能為身體爭取更好的新陳代謝條件。飲食中需要增加蛋白質和維生素的攝入，可口服蛋白粉和維生素補劑，可在飲食中增加鹼性蔬菜水果和優質蛋白質，如甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，牛肉，魚肉，雞蛋等，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

7. 充分的休息