運動鍛煉要有度,不要超出自身的承載量,肌肉酸痛不可怕,堅持不懈就可解
平時不經常參加體育運動,長時間中斷體育活動又重新開始鍛煉,或者進行不習慣的體力活動,或是在超負荷的訓練後,往往都會出現肌肉酸痛。這些輕微的、局限性的肌肉酸痛和不適是一種常見的現象,如果肌肉酸痛程度不強,大多是正常的生理表現。出現肌肉酸痛的部位與運動的方式有關,也與產生運動的肌肉群有關。這些癥狀在一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動後肌肉酸痛和不適,會明顯減輕或不出現。不要把它誤認為是一種病理狀態,更不能因為肌肉出現酸痛就中斷運動,只要堅持運動,並保持適當的運動量,肌肉酸痛的現象大多不會出現。
運動後出現肌肉酸痛與多種因素有關,如:平時沒有運動習慣,力量訓練時運動量偏大或進行不太熟悉的運動項目等。這些因素都可以導致肌肉、筋膜、肌腱附著部的輕微損傷,出現局部肌肉酸痛,休息後酸痛癥狀不能緩解,甚至伴有局部腫脹、出血,皮膚青紫、有瘀斑等。
所以運動不能盲目、過量,開始新的運動項目不能急於求成,過度追求效果。否則,不僅身體損傷難以恢復,而且可能造成新的運動損傷。如果出現以上這些情況,要立即停止運動,注意休息,必要時請專科醫生診察。
做每一件事情都應預先進行評估,運動也是如此。運動前對身體功能進行評估是必不可少的,每個人都應該根據自身條件制定出適合的運動方案,如確定運動方式、運動量、運動強度、運動時間等關鍵指標,這樣可更好地指導鍛煉,避免健身運動帶來的不良影響。也可以在運動過程中,進行動態的評估,如經過較強的體育運動之後,會出現渾身酸痛的感覺,就說明平時運動量不夠,應該長期保持運動的狀態。
大量運動過後,若未對肌肉進行徹底的放鬆,就會出現肌肉酸痛。這是由於肌肉運動時氧氣供應不足,肌糖元無氧分解釋放能量,產生乳酸,在肌肉和血液中堆積起來引起的。組織缺血、缺氧加上酸性物質的刺激,以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素,都會導致肌肉酸痛。預防和緩解肌肉酸痛的方法有許多,開始鍛煉時,運動量應由小到大、由慢到快、循序漸進;次運動前要做好充分的準備活動;出現肌肉酸痛時,適當地減小局部肌肉的運動,變換肢體練習的方式,緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞;健身運動後,不要立馬坐下,或者躺下休息,應該對主要的肌肉群進行放鬆,或有意識地抖動放鬆,或者施以捏、拿、點、按、拍打等推拿手法,都可以有效地緩解局部肌肉酸痛。
肌肉酸痛是運動過程中的一種常見生理現象,不能姑且認為是一種病態, 所以,正常酸痛的情況下莫要停止運動。完全休息等肌肉酸痛消失了再進行運動,是不正確的,也達不到好的運動效果。一般情況下,持續運動一周左右,酸痛就會減輕並逐漸消失,所以建議堅持運動。在鍛煉初期要量力而行,逐步增加強度和運動量,並且注意適當變換運動方式。有運動習慣的人,要注意適當補充蛋白質和維生素,多吃些瘦肉、牛奶和果蔬。
只要堅持規律鍛煉,保持適當的運動量,提高機體對酸性物質的代謝能力,肌肉酸痛的現象就不會輕易出現,並且能達到更好的健身效果。
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