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現在人們的生活、工作、學習壓力越來越大，很多人經常會出現一些抑鬱焦慮的不良情緒，那麼我們今天就來聊聊如何調節自己的抑鬱焦慮情緒，讓自己的生活更具幸福感。

首先，想先跟大家說明一下，抑鬱症、焦慮症和抑鬱焦慮情緒這是兩種不同的概念，抑鬱症、焦慮症是精神科醫生應該面對的問題，因為這是疾病的範疇，而抑鬱焦慮情緒是心理科醫生或心理諮詢師可以處理的問題。抑鬱焦慮情緒只是抑鬱症、焦慮症的情緒成分，除了情緒，它還包括生理和行為上的異常，比如吃不下飯、睡不著覺、不能集中注意力、頭暈、心慌等，工作和生活都受到了很大影響。當到了這種程度，是需要藉助藥物治療的，而心理調節是解決什麼問題呢？心理調節主要關注我們的不良情緒以及由此產生的不良的行為模式。

那麼，我想問一下大家，當你面臨一些事情，出現抑鬱或焦慮情緒的時候，你會怎麼做呢？你會不會在腦子裡反覆地去想這件事，其他的事情都做不下去，就是不停地想為什麼會這樣，根本控制不住。是這樣嗎？

其實，這是一種很常見的反應，當你因為某件事變得鬱悶或者煩躁時，那些消極的想法自動得就會無休止地在你的大腦里重複閃現，這時侯，如果你跟著這些想法走就會越陷越深，無法自拔。那怎麼才能不受這些想法控制呢？你需要找一種方式來打斷它，這種方式可以是寫情緒日記。

心理學家本尼曾經做過一項實驗，他要求實驗者連續4天，每天堅持15分鐘，匿名寫下自己最痛苦的經歷，他之所以要求實驗者這麼做是因為：「寫下那段痛苦的經歷」相當於描述自己當時的行為；「對痛苦經歷的感受」相當於描述自己的情感；「事後的分析」相當於描述自己對事物的認知。

本尼發現，當他們在持續4天記下痛苦的經歷之後，焦慮度開始上升，但是到了第6天的時候，他們的焦慮度又開始下降了，甚至是低於實驗前的焦慮度，然後在長時間內一直保持穩定。

為什麼回憶痛苦的經歷能讓情緒變好呢？這是因為痛苦情緒和快樂情緒共用一個神經通道，如果想堵住痛苦的情緒，快樂的情緒同時也會被堵住。所以，只有疏導痛苦的情緒，才有可能獲得更多的快樂情緒。

還有一位研究者勞拉曾做過另一項實驗：他讓參加者連續3天每天用15分鐘的時間記錄人生中最高興的經歷。他對參加實驗的人員是這樣要求的：「請你們記錄下來生命中最難忘、最高興的經歷，可能是戀愛經歷，可能是讀到一本好書，可能是聽到一段美妙的音樂。選擇一段美好的經歷，讓自己重新去體會當時的心境，儘可能詳細地記錄當時的感受。」

他的實驗和本尼的實驗相反，一個是記錄痛苦的經歷，一個是記錄快樂的經歷，但是實驗結果是一樣的，參加者的情緒都好轉了很多。

其實，當一個人在重新體驗情緒的時候，就是在強化神經通道。越是回味它，它就越有可能再次發生。而一個人越是壓抑情緒，就越不容易釋放情緒；相反，如果經常發泄傾訴，就可以從痛苦中恢復，這就是寫日記能夠起作用的原因。

寫日記還有一個優點，就是可以加深人們的記憶。本尼曾經偷偷地檢查過實驗者記錄的日記，發現其中收穫最多的人在寫日記的過程中，將整段的記憶串成了一個故事，前後連貫，更能從中得到啟發。因為如果把生活串成一個連貫的故事，那你就可以更好地感知它、理解它。

其實，寫日記還可以當做是一個和自己對話的過程，當你寫日記的時候，要完整地去記錄自己當時的情緒、生理變化、行為反應，把自己變成一個「觀察者」，跳出固有的思維模式，客觀地去看待自己。

比如，今天我和男朋友見面，可他表現得一點都不熱情，讓我有些失望，一整天都心情不好。晚上，我的日記可能會這樣寫：

我感覺到了生氣、憤怒。

是什麼讓我生氣、憤怒？

他的表情和態度太冷淡，我感覺他可能不關心我了，甚至我擔心以後會分手，越想越生氣，當時的表情也一定很難看。

我期待他有什麼樣的表現？

我期待他能熱情地對我噓寒問暖，並為他之前的行為道歉。

是什麼理由讓我覺得他應該這麼做？

因為我之前對他一直都很好，關心他的生活，給他買生日禮物。

這些理由完全是真實的嗎？

我一直都百分百地對他好嗎？---哦，好像不是，我上周還因為工作上不順利而對他發脾氣。

我真的足夠關心他嗎？-----沒有，有時候我也會有點自私。為了滿足自己，而不顧及他的感受。

只有我給他買生日禮物了嗎？----也不是，他給我買的禮物更多。

那我現在如何看待這件事情呢？

我好像不應該要求他任何時候都是完美的，他可能遇到了什麼事情所以心情不好。

經過這樣一個過程之後，我就不會再感到生氣、憤怒了，可能還多了一份理解和寬容。這既是調節情緒的過程，也是一個調整不良認知的過程。說到這裡，我推薦大家去了解一下認知行為療法，認知行為治療認為：人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念、評價、解釋或觀點，而非來自事情本身。

剛才例子中的我最初因為男朋友態度冷淡就開始想像了很多壞的結果，這是一種習慣化的自動思維，這種思維讓我產生了生氣憤怒的消極情緒。如果我不做剛才的對話，我可能會一直陷在這種情緒里，埋怨他怎麼可以這樣對我，越想越生氣，甚至對這段關係也產生懷疑。

但經過一系列的反問，我發現自己的自動思維並不成立，推翻了這種想法之後，消極情緒也就消失了。所以，很多時候，讓你出現不良情緒的並不是事件本身，而是你對這件事的認知，調整認知才是調節情緒的關鍵。

當然，這只是舉個簡單的例子，實際生活中我們會遇到更多更複雜的事情，都可以試著用類似的方式去探索和分析自己的內心。

不過，並非所有的消極情緒都是不好的，有一些情況下，你的消極情緒是合理的，應該出現的。

比如，被人欺騙、失去親人、和戀人分手等等，這是客觀存在的消極事件，感到悲傷難過是正常的本能反應，如果非要假裝強大，不願意讓別人看見自己軟弱的一面，而把這些消極情緒壓抑起來，那它會像你心裡的一顆定時炸彈，當有一天積累到一定程度，就會以更強烈的方式表現出來，有可能是身體疾病，也有可能是精神疾病。

曾經有一位來訪者，他是一家企業的高管，也是一位工作狂，為工作盡心儘力，一年到頭也休息不了幾天，自然也就疏忽了家庭，最終妻子和他離婚，其實這件事對他打擊很大，他原本努力工作是為了給家人提供更好生活，結果卻失去了家人。但他不想讓同事覺得自己是個懦弱的人，所以在公司絲毫沒有表現出來，反而把更多的精力放在了工作上，慢慢地他開始失眠、一陣陣的頭疼、精力集中不起來，反應越來越遲鈍，後來去了精神科被診斷為抑鬱症。

所以當一些合理的消極情緒出現時，順其自然地表達出來，不要憋在心裡。正常情況下，當這些情緒被釋放出來，我們是能夠再逐漸適應新的生活的，和身體一樣，人的心理也是有自愈能力的。

那麼，如何幫助我們的情緒正常地釋放出來呢？

首先，感受你的情緒，你此時的想法是怎樣的，你的情緒在身體上有什麼表達，所有的情緒都有可能在身體上反映出來，比如你感到胸悶、鼻酸、心跳加快。

當意識到情緒的存在後，你就可以識別出自己的情緒，是悲傷、焦慮、恐懼還是憤怒。然後問問自己，是什麼讓我產生了這樣的情緒？是別人還是自己？為什麼會這樣？我現在應該怎麼去面對這個狀況？

也就是說當你出現消極情緒時，不要只是沉浸在情緒中，而是要觀察它，稍微平靜之後再去探索情緒背後的問題。

比如我們剛才提到的那位先生，離婚後他最大的感受是悲傷，他的悲傷源於失去了妻子和孩子，而妻子和孩子之所以離開是因為他們沒有得到足夠的關愛。如果他能夠意識到這一點，試著去在工作和家庭中找到平衡點，那他還能夠重新開始新的生活。但如果他不去觀察自己的感受，可能就會一直把注意力放在離婚這個結果上，也覺得自己已經改變不了這個現狀了，他無能為力。當一個人充滿無力感的時候，就容易絕望、自暴自棄、沉浸在消極情緒中。

所以，先學會感知自己的情緒，承認它的存在，並且允許它在你身上停留一段時間，當你不再和它抗爭的時候，它自己就會慢慢消退。然後再去理清情緒背後的問題，你就會發現新的出路。

二、通過放鬆身體來緩解情緒

好，除了剛才說的，我想再跟大家介紹一種適合我們平時自己做的放鬆方式，比如冥想放鬆訓練。冥想能夠幫助我們放鬆身體，同時也能緩解情緒，對焦慮和失眠的人來說是一種很好的放鬆方式。不知道大家有沒有注意過，當你處於緊張焦慮憤怒的狀態時，你的身體往往是僵硬的，這時如果你放鬆身體，情緒也會跟著減弱。

我可以給大家放一段冥想放鬆的引導語，如果現在你身邊有能舒服地坐著或躺著的地方，可以閉上眼睛體會一下。一定要選擇舒服的姿勢，讓自己的身體能夠儘可能地放鬆，一會集中精力跟著指導語做就可以了。

冥想音樂——海灘.mp30:00

來自白小恩

你靜靜地躺在海邊的沙灘上，周圍沒有其他的人，蔚藍的天空中，漂浮著朵朵白雲，在你的面前是湛藍色的大海，岸邊是高大的椰子樹，身體下是軟綿綿的細沙，陽光溫柔地照在你的身上，你感到無比的舒暢。

微風帶著一絲清爽的海洋氣息輕輕拂過你的臉頰，你靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，陽光照的你全身暖洋洋的，你感到一股暖流順著你的頭部，流進你的頭部，流進你的右臂，再流進你的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又回到你的右臂，從後面流進脖子，脖子也感到溫暖、沉重；你的呼吸變得更加的緩慢深沉，這股暖流又流進你的左肩，左肩感到溫暖、沉重；這股暖流又流回你的左臂，左臂感到溫暖、沉重；你變得越來越輕鬆，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進你的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；你的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流流進你的右腳，你的右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進你的左腿，整個左腿也感到溫暖、沉重；你的呼吸越來越深，越來越輕鬆。

這股暖流流進你的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進你的胃部，胃部感到溫暖、輕鬆；這股暖流最後流進你的心臟，心臟也感到溫暖、輕鬆；心臟又把暖流送到了全身，你的全身都感到了溫暖而沉重，舒服極了。

你的整個身體都十分平靜，也十分安靜，你已經感覺不到周圍的一切，周圍好像沒有任何東西，你安靜地躺在海邊，非常輕鬆，十分自在... ...

好，聽完這一段引導語，就可以慢慢睜開眼睛了，自己做的時候也可以休息一會再結束。這種冥想練習的引導語有很多，大家可以去網上下載錄好的音頻，每天晚上抽半個小時左右的時間練習一下，時間久了你會發現自己的身體和心理狀態都會更好。

除了冥想之外，還有一種訓練方式是類似的，叫做正念訓練。正念，是源於東方佛教的一種訓練方式，它強調把注意力聚焦於當下，不帶評判地去覺知此時此刻的體驗。

具體方法是：首先，為自己選擇一個可以注意的對象，可以是一個聲音，一個圖像，一個喜歡的物體，也可以是自己的呼吸或身體的感覺；在選擇完注意的對象之後，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進行一個簡單的腹部呼吸放鬆練習，也就是深呼吸，就像你睡覺的時候那樣，30s左右就可以；調整呼吸後，將注意力集中於剛才所選擇的注意對象，去感受它是什麼樣子的，只去注意這一個對象，其他的東西都不要想。

如果在訓練過程中，你的頭腦中出現了其他的一些想法、感受或者感情讓你走神了，也不要緊，只需要隨時回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現什麼想法，都不用擔心，只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以，不用害怕，不用後悔，也不用做任何評判。在像這樣訓練10~15分鐘之後，靜靜地休息1~2分鐘，然後再去做你正常要做的事。

這就是正念訓練的基本形式，正念訓練能夠培養人的覺察性和接受性，讓我們更快地感受自己的心理變化，也能讓人更具有包容性，無論是對別人還是對自己。因為它強調不帶評判，以接納、開放、友善的態度覺察身體和內心的感受。

今天就先跟大家聊這些，其實跟大家介紹寫情緒日記、學習認知行為療法、做冥想訓練，都是想讓大家找到一種適合自己的方式去感受自己、認識自己，希望我講的內容能夠對大家有幫助，管理好自己的情緒，而不是被情緒控制。

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