每天早上5點「無痛起床」並不難，我是這樣做到的

非非馬寫在前面：

今天我們開設了一個新欄目，「讀友分享」，向大家推薦一篇來自我們讀者徐悅（公號ID: lvyShare）的實用貼。姑娘是前華為的產品經理，香港理工大學的市場營銷學碩士，還做過7年樂隊主唱，如今找了一份新工作要去上海。她特別正能量，堅持早睡早起幾個月了，還堅持飲食清淡、規律健身。

對於大多數現代人而言，優質睡眠、尤其是早睡早起都是一件蠻難的事兒，我自己就很難堅持早睡早起。所以，看到她在朋友圈發的這篇帖子，就想著不妨轉載分享給大家。咱們的讀者都這麼棒，以後我們也會經常分享一些來自讀者提供的乾貨內容。

昨天，來自廣西的老讀者梅芬還特地來感謝我，哈哈，因為我們的公號讀者群，她認識了在荷蘭的讀者RUBY, 經她介紹又認識了一位讀者su，然後接觸到了清華大學積極心理學班，度過了非常充實、收穫滿滿的半年。你看，多麼神奇的緣分啊。

前天，在巴黎留學、工作的讀者風之物語還誇讚我之前介紹給她的一位求法語翻譯的讀者，她的畫簡直洗眼睛，特別棒，建議我們「非非馬」的讀者們要多找機會聚聚。

所以啊，以後我們也會多創造些線下見面交流的機會，讓優秀的你們有機會彼此認得，互相學習、鼓勵，抱團取暖，沒準誰和誰之間就會擦出美麗的火花呢！

今天，就先來看看我們發的第一篇「讀友分享」。如果你也有好的乾貨想推薦分享，歡迎添加我的微信號feifeima777。

文/讀者徐悅Ivy

「

曾經我也是個起床困難戶，除此之外還容易生物鐘紊亂。只要放假在家沒有外力監督的情況下，非常容易陷入晚上睡不著，早上起不來的惡性循環。

大多數不能養成良好作息習慣的人一般逃不出以下兩個原因：

一是，因為意志力不夠：晚上不想睡，導致早上起不來；但如果克服困難到點入睡，早上就能起來。

二是，雖然想早睡，但是不知道如何調整生物鐘，晚上睡不著，早上起不來，就這樣周而復始紊亂下去了。

實際上，以上兩個原因可以歸結為內心意願和方法論問題。

首先，現在很多人不知道「堅持」早睡早起的好處，所以並不會有強烈意願想要去改變生活作息；其次，多數人沒能獲得準確執行早睡早起的方法。

那麼，早睡早起除了給我帶來無痛起床，還有什麼？

事實上，養成早睡早起習慣後，不再需要意志力去「堅持」了，就像你不需要鼓起勇氣去吃飯一樣。

早睡早起的意義遠遠超過每天早上能無痛起床這樣表層的感覺。

每天清晨，太陽還沒升起之時，你就開始了一天能量滿滿的生活，有種每天「偷」來時間的得意之感。

這是一種整個生活，甚至好像整個宇宙都掌握在自己手中的淡定和從容，以及內心積蓄爆棚力量的感覺。

」

——徐悅Ivy

今天為大家介紹的是如何進行有效的作息調整，達到每日無痛的早起狀態。

下面我會從3個方面為大家分享一下具體執行步驟：

1. 早睡早起的三個關鍵點

2. 白天一定要做的兩件事

3. 執行建議時間表

1

早睡早起的三個關鍵點

每天固定時間起床

疲憊就提早睡覺時間，而非推遲起床時間

周末、假期同理

這句話的重點是：每天。

這裡要介紹一個非常重要的概念——體溫節律。

簡單來說體溫節律就是，人的體溫在每日不同時段是有波動的。當人體體溫上升時，人會清醒，體溫下降時，會犯困。

另外很重要的一點是，人體每天體溫上升的時間是固定的，這很大程度上決定了每日何時自然清醒，也就是決定了我們的生物鐘。

如果每天不斷變化起床時間，幾乎等於每天都在打亂生物鐘或倒時差。

因此，固定的生物鐘是每天到點自然醒，無痛起床的關鍵。

每天約6：00人體體溫開始上升，逐漸清醒

中午12點左右體溫有小幅回落，會有倦意

接著體溫再次升高至22：00，開始持續降低，準備入睡

既然我們必須每天固定時間起床，不能睡懶覺，如果困了想多睡會怎麼辦呢？

如果困了，就提早入睡時間，而不是推遲白天起床時間。

這樣執行除了上面提到的固定生物鐘，另一個很重要的原因是人體在入睡後1-6小時內就能獲得第二天所需的大部分能量，早上賴床並不能幫助你補充更多的精力。

這裡要涉及到睡眠五階段的概念。

睡眠有五個階段，分別為，REM階段，淺度睡眠的第一、二階段，和深度睡眠的三、四階段。

其中為人體提供第二天主要精力和能量的是深度睡眠階段。

在同一個夜晚，人體會經歷若干次睡眠五階段的循環，這叫做睡眠周期，如下圖：

紅色部分為深度睡眠階段

深度睡眠時長隨著時間的推移越來越短

直到第6個小時左右全部完成

從上圖可以看出，熟睡階段在入睡的第6個小時左右已經全部完成（第三階段紅色橫線）。

這表明在人體熟睡第6個小時左右便完成了第二天能量的儲蓄，後面的睡眠並不會對第二天精力產生顯著影響。

因此，並不是人體需要滿足8小時睡眠，才能獲得第二天充沛的精力。

獲得充沛精力的關鍵是，保持固定的生物鐘（即起床時間），順利進入並完成深度睡眠階段。

備註：我現在的作息是11點準時睡覺，大多數時間早上4點半自然醒，睡眠平均時間為5-6個小時（生理期期間睡眠時間為7-8小時）；白天精力充沛，夜晚非常容易入睡，沾枕頭就著，睡眠質量高。

每天白天可無限次小睡20分鐘

在第一天調整生物鐘時，可能會有些不適，但只要你堅持起床了，就已經邁出了調整作息勝利的第一步。

接下來的一天，最困難的莫過於和陣陣襲來的困意作鬥爭。不要害怕，因為只要你覺得有倦意，就可以打盹，次數為無限。

不過有3個條件需要遵守：

每次打盹僅限20分鐘

兩次小睡間至少相隔1小時

睡前1小時內不能打盹

上面介紹過睡眠的五個階段，人在睡眠的REM階段和淺睡階段非常容易清醒，並且醒來會感到精力充沛，能夠快速投入到後續的活動中，這是一段非常適宜白天打盹進入的睡眠階段。

但如果在深度睡眠時被吵醒，那麼醒來極其痛苦和疲憊，並不能快速清醒和快速投入學習工作中。

一般人體會在入睡45分鐘左右進入熟睡階段，所以普遍建議的午睡時間為45分鐘以內。這就是有時午睡太久，醒來反而很難受的原因。

除此之外，如果白天打盹時間過長而進入了深度睡眠階段，還會影響當晚的睡眠質量，夜晚難以快速入眠。

白天起床我會用Sleep Cycle進行無痛叫醒，這是一個可以檢測你何時在輕度睡眠階段和記錄睡眠質量app。

為什麼我建議大家小睡控制在20分鐘內呢？

這是源於一篇《如何在30秒內入睡》的文章，操作方法在此不贅述。

我按照上面的步驟執行3天後，多數情況下都能在30秒左右迅速入睡，白天打盹會在20分鐘以內自然醒，醒來感到精力充沛，然後迅速投入到後續的活動中。

這個習慣讓我現在獲得了僅用在計程車上的十幾分鐘，甚至在擠地鐵時的幾分鐘內能打盹完畢的超強技能。

在如此短的時間內，我迅速且高效地補充了當天消耗的精力，每次醒來好像睡了一大覺似的，精神煥發，活力滿滿。

睡前必須嚴格執行的三個關鍵點

3小時內不能運動

提前起碼1小時洗澡

洗澡後不過度用腦，嚴禁刷手機

上面有提到過「體溫節律」這個概念，就是一天當中，當人體體溫上升時頭腦會清醒，反之會有困意。

在剛剛運動或洗澡完後，人體體溫有一個相對大幅的升高，這會讓人產生興奮和清醒的感覺，以至於不會馬上產生睡意，這就是為什麼太晚運動，以及剛洗完澡不會立刻睡著的原因。

所以嚴格恪守睡前3小時內不運動，提前1小時以上洗澡，才能讓你在預定的時間躺下就睡著。

除了體溫，對入睡還有重要影響的是人腦腦電波頻率。

一個人在用腦思考時腦電波頻率高，反之放鬆時腦電波頻率低。顯然，人腦在腦電波頻率低的情況下，更容易入眠。

所以在上面關於運動和洗澡的時間遵守得非常好的情況下，還是睡不著，很有可能是你睡前大腦太活躍，腦電波頻率太高。

如果入睡的時候飛速運轉的腦子停不下來，可以減速度循環默念「放——緩————慢」，並且腦子裡逐個想像「放」「緩」「慢」這三個字，來清除腦子裡的雜念，降低人腦運轉頻率。

優秀的入睡腦電波頻率典範

除此之外非常重要的一點是，睡前不要看有人造光源的電子產品，比如手機、電視。

第一是為了防止大腦興奮，第二是這類有人造光源的電子產品會影響人體褪黑素的分泌，進而影響入睡情況。

褪黑素是一種在黑暗的環境下人體內分泌的一種「催眠「激素，它的分泌旨在告訴大腦「你要睡覺了」。

如果覺得當晚思慮過多，腦子放鬆不下來，可以吃褪黑素保健品來助眠。

褪黑素是人體自身就分泌的激素，所以如果控制好量並不會對身體造成不良影響。但是如果每天吃褪黑素保健品，會影響你自身體內褪黑素的分泌，造成依賴。

因此褪黑素可以買來用於偶爾思慮過多睡不著的情況。

推薦一款GNC的1mg褪黑素，雖然每片褪黑素含量非常低，但其效果比有些寫著3mg的更好，親測有效。

購於香港萬寧，1mg*60片價格在120-170港幣間

如果網上代購價格出入太多，貨源有待考量，慎買

說到助眠藥物，不得不提一下安眠藥。

安眠藥的原理是通過抑制大腦活動，迫使腦電波頻率降低讓人入眠。

這種情況下，即使能睡7-8個小時，你的睡眠質量也會非常低，並且第二天起床會感到乏力，甚頭暈噁心，視線模糊，吃飯沒胃口等。

所以，正常情況下不推薦服用安眠藥，除非是副作用較小的安眠藥。

總結以上，睡前3小時內不要運動，睡前起碼1小時開始洗澡；洗完澡後，不做用腦過度的事情，放下手機，收拾收拾屋子，疊疊衣服等，準備準備去睡覺。

2

白天一定要做的兩件事

白天最少運動15分鐘

上面說到「體溫節律」可以直接影響每日的睡眠（體溫上升，頭腦清醒，體溫下降睏倦），運動是直接影響人體體溫變化的重要因素。

白天適量的運動，可以讓人體體溫迅速上升，讓頭腦更加清醒。且運動使得人體體溫在白天達到一個峰值，在夜晚能夠更迅速的下降，有助快速入眠。

如果一天當中，人體體溫波動不明顯，那麼夜晚人體體溫就很難迅速下降，進而影響睡眠。

建議早上起床後有氧運動15分鐘，這樣可以讓體溫迅速上升，頭腦清醒，驅散困意。

曬太陽，眼睛進光

曬太陽對於睡眠非常重要，原因有二。

一是白天曬足夠的太陽，可以讓體溫升高，有利於夜晚體溫的下降，讓人快速入眠。

二是眼睛進光會影響夜晚褪黑素的分泌。

上面介紹過褪黑素是在黑暗的環境中分泌的「催眠」激素，如果白天攝取足夠的陽光，夜晚也會順利分泌褪黑素從而間接助眠。

所以外出時，在不用墨鏡的情況下，盡量讓眼睛吸收陽光，促進夜間褪黑素的分泌。

另外，白天可以儘可能多地在戶外走動，以及盡量坐在靠近窗戶的地方接受陽光。

可以將午飯後在辦公室閑聊改為出門曬太陽遛彎，也可以把辦公桌移到離窗戶更近的地方，以接受更多的日照。

3

執行建議時間表

從今天晚上開始，嚴格按照下面步驟執行，後天你就開啟無痛自然醒的新世紀大門啦。

這裡建議的是晚上11:00睡覺，如果睡覺時間太早，一旦下班後有聚餐活動，作息就會被打亂；如果設定得太晚，則不利於身體能量的有效補充。

另外根據上面介紹的6小時就能完成「熟睡階段」並獲得第二天充足能量的理論，這裡給大家建議的起床時間是6:30，睡眠時間為7小時30分。

上面已經解釋過並不是睡眠時間越長越好，獲得充足精力的關鍵點是提高深度睡眠階段的質量。

人體睡眠機制也是需要訓練的，在每日作息規律的前提下，當你每天只能在有限時間內睡覺時（比如6小時），你的睡眠質量會比每日花更多時間睡覺的睡眠質量高（比如8-10小時）。

以我為例，我每天晚上11點睡覺，一般早上4點半自然醒，睡眠時間為6小時以內。

我在白天的時候頭腦清醒，到晚上需要休息時，可以沾枕頭就著，並且已經達到了不用遵守「提前1小時洗澡」直接洗完澡就入睡的狀態，這也為我贏得了大量夜晚的時間，不需要早早準備睡覺這件事。

如果有特殊情況，回家較晚，只要在11點洗了澡，馬上睡覺，也不會打亂我的每日作息。

時間表

1. 晚10:00洗澡

洗完澡放下手機，睡前刷手機改成早起刷手機，這樣不僅利於睡前放鬆，更會讓早上更加容易清醒；做一些整理房間之類的放鬆事情，躺上床準備睡覺。

2. 晚11:00準時睡覺 （時間不固定）

若感到精力不充沛，就早提早入睡時間；定sleep cycle早上6點的鬧鐘，立即放下手機，睡覺。

3. 早6:30準時坐起來（時間固定）

拉開窗帘，讓眼睛進陽光，利於清醒；可以刷一會手機，讓頭腦清醒。

4. 早7:00起床

喝大杯溫白水，大量喝水利於獲得高質量睡眠；有氧運動15分鐘，讓體溫迅速升高，緩解調整生物鐘帶來的困意。

5. 中午12:30飯後曬太陽

可出門溜達曬太陽30分鐘。

6. 下午1:00午睡20分鐘

訓練20分鐘打盹有助於讓我們在極短的時間內進行高效的能量補給。（親測有用，攻略見文末）

7. 晚8點前可進行運動（睡前3小時以上）

建議晚8點後不進食，可根據自己的時間合理安排當天的運動時間；其他懶人運動方式包括，提前一站下車快步走回家，或者用上樓梯代替坐電梯等一切讓你動起來的方式。

8. 回到第一步，10:00準備洗澡

開啟新一輪循環。

為了更有效執行每日作息，我會在每個時段都定一個「每天」的鬧鐘，建議執行，如下圖：

定鬧鐘是非常有效的

督促每日規律作息的方法

美編/木木雨

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