最全背部訓練動作，幾個動作讓你背部肌肉感爆棚！

鍛煉背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。不過背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

從鍛煉的角度來講主要是：（1）背闊肌和大圓肌（2）斜方肌（3）豎脊肌。

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

俯身窄握T杠划船 ：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。

坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

接下來介紹背部的斜方肌和豎脊肌（下背）的鍛煉方法。

斜方肌

1、負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

豎脊肌（下背）

1、背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

3、游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

4、屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

5、屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

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