95後小伙每天吃70個蛋清，健身者到底該怎麼吃蛋白質

葯明康德/報道

在不久前舉行的2018年全國大學生健美比賽上，22歲的小伙張努獲得了168cm組別古典健美的冠軍。不過，讓網友驚呆的不是冠軍頭銜，而是這位小伙一天要吃70個蛋清！

很多網友對此表示疑惑，紛紛發表評論：

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對此，張努本人回應道：「對於專業健身的人來說並無大礙，火鍋燒烤更不健康，網上抨擊我的，我也想不通為什麼。」他表示，因為訓練量大，他必須每天攝入220克蛋白質才能保證肌肉的需求。

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目前對健康成年人的蛋白質每日攝取推薦量（RDA）為每公斤體重0.8克。也就是說，對於一個70公斤的人，按照這個演算法每天大約需要56克蛋白質。雞蛋是優質蛋白質的來源，價格也相對便宜，所以雞蛋是補充蛋白質非常好的一種食物。普通成年人每天吃一個雞蛋就可以了。

不過，對於經常參加體育運動的人來說，這個蛋白質攝入量可能是不夠的。許多營養、運動學會都贊同，經常運動者的飲食中確實需要更多的蛋白質，來支持肌肉蛋白合成。

那麼是不是吃的蛋白質越多，肌肉蛋白合成水平就越高，也就最能長肌肉呢？有一些學會，比如美國營養與膳食學會（AND）、加拿大營養師學會（DC）、美國運動醫學會（ACSM）、美國全國力量與體能訓練學會（NSCA）和國際運動營養學會（ISSN），對這個觀點提出了異議。

這些學會認為，根據研究，不能證明吃的蛋白質越多，肌肉蛋白合成水平越高。這是因為，蛋白質超過了所建議的每日總攝入量或每餐攝入量，第一不能完全吸收，第二不能被身體用於肌肉蛋白合成。

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所以他們不但提出了針對耐力訓練和力量訓練者的推薦攝入量，還給出了蛋白質攝入量的上限。雖然不同學會之間略有不同，但大體上還是可以得到一些一致的指導意見：

對於耐力訓練者（定義為耐力型訓練每周超過10小時）：每公斤體重1.2至1.4克

對於力量訓練者：每公斤體重1.4至2克。

張努同學作為健美冠軍，平時應該是以力量訓練為主，假如他體重100公斤，那麼他每天應攝入140到200克蛋白質。

那麼如果真的蛋白質吃的太多，會怎麼樣呢？確實有人研究了健美運動員或力量訓練者攝入更高蛋白質的情況，在這項研究中並沒有觀察到腎臟損害之類的不良後果。不過，這種極端現象並沒有得到學術界的一致認可，更不會向大眾推薦。這就好比頂尖舉重運動員能舉起一個極端的重量，並不意味著其他人去舉都會沒事。

健身愛好者可能還有一個問題，經常運動的人什麼時間吃蛋白質對長肌肉最有幫助？

就像我們一天要吃三餐一樣，每天的蛋白質也不應該一次吃完。研究人員估計，一次可以高效吸收的蛋白質理想攝入量在20到30克之間。舉個例子，一位體重70公斤的力量訓練者，每天需要攝入98克至140克蛋白質，那麼可以分4至7次攝入（包括我們一日三餐本來就含有的蛋白質）。

有研究顯示運動前和運動後蛋白質攝入對肌肉蛋白合成的增加多於早晨和晚上，但運動前和運動後之間的差異仍不太清楚，所以推薦在運動前後一小時內各攝入20至25克蛋白質。

看來，了解一些營養知識，對於健身增肌還挺有幫助的呢。

參考資料：

[1]Nutrition and Athletic Performance.

[2]Evaluation of protein requirements fortrained strength athletes.

[3]Nutritional needs of elite enduranceathletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements.

[4]International society of sports nutritionexercise and sports nutrition review: research and recommendations.

[5]International society of sports nutritionposition stand: protein and exercise.

[6]Dietary protein for athletes: fromrequirements to metabolic advantage.

[7]Protein and amino acids for athletes.

[8]Ingested protein does response for muscleand albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

[9]Effects of supplement timing and resistanceexercise on skeletal muscle hypertrophy.

[10]中國居民膳食指南

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