乾貨，這樣吃想不瘦都難

最新 04-18

兩個月不到瘦身成功，沒有節食，沒有吃藥。

如果硬要給功勞分個比重，運動60%，減脂餐40%。

減脂餐攻略

新書出版倒計時14天，還債答謝親愛的讀者。

我一直覺得，所有隨便看看別人的瘦身食譜，想起來吃一周的，都是在開玩笑。

而一切一味叫你吃飯少油少鹽少碳水化合的，都是在耍流氓，不負責任。

為什麼呢？

學渣們一定有過這樣的感受：我明明努力學習了，但是一點效果也沒有。腦子裡沒有清晰的思路，時間和功夫都花出去了，連學了點啥都說不清楚。

飲食減肥也是一樣。

我們要知道什麼是飲食減肥，怎麼設定目標，怎麼實施。才有努力的方向。

大學裡好多基礎課都會學到一個詞（生物、生物化學、營養學……）

——Basal Metabolic Rate（BMR），基礎新陳代謝率。

意思是我們每天躺著不動只活著，會消耗多少卡路里。

簡單點說，我們之所以長胖，是因為我們攝入的卡路里超過了BMR，多餘的卡路里囤積下來，形成了脂肪。

同理，如果攝入的卡路里剛好等於BMR值，不會胖也不會瘦。

只有攝入的卡路里低於BMR，人才會開始瘦。

低多少呢？

要維持健康的話，一周減重1磅差不多了。

1磅=3500卡路里，相當於每天少吃500卡路里，不運動的話。

你可能看過有人簡單粗暴的告訴你：「每天攝入1200-1400卡路里就能瘦！」「每天的卡路里要控制在1500！」

我想說，這些數字都是個大致平均值，還是在幾乎不運動的情況下。人與人之間，人體本身、生活習慣的差異太大了，直接把這個數字告訴你，是不負責任的。

我們首先要知道自己的BMR。

如何計算BMR

BMR的大小因人而異，計算條件是我們的身高、體重、年齡和性別。

公式如下：

這個公式叫Harris-Benedict Equation，這是最新的修改版：

男：BMR=（10*公斤）+（6.25*身高厘米）-（5*年齡）+5

女：BMR=（10*公斤）+（6.25*身高厘米）-（5*年齡）-161

嫌手算麻煩的話，谷歌【BMR calculator】有計算器，百度搜【BMR計算器】。

這是我的：

為什麼會有兩個數字呢？

前面說過，BMR是我們一天不吃不喝不動躺在床上所消耗的卡路里量，這個1251.10是我的數字。

但是我們作為正常人，早上要起床，要刷牙，要坐車，要上下樓，這些最最基本的蠕動，一般會消耗掉300左右的卡路里。所以如果我要不減肥也不要增肥，卡路里的一日最佳攝入量是1501.32。

千萬注意，這些是在完全健身的情況下。

一日的理想卡路里攝入量應該是【BMR*運動因子指數】的，這個人與人之間的差異更大了，這裡就不深入了。

★人所需要的卡路里會隨著運動強度的增加而增加，計算自己的理想卡路里攝入時，一定要考慮到自己每天的運動強度。

在下決心吃減脂餐之前，先去算一下自己的BMR吧。

不然連安排飲食的方向都沒有。

Tips

能算BMR的網站很多，我順手搜了一個：

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

歡迎分享更好的。

卡路里消耗計算器的話，蘋果手錶就不錯，類似的智能手錶有這個功能的還有好多。我有兩代Fitbit，都因為長得太丑被我丟在一邊了，目前在用的只有蘋果手錶。

另外建議在家裡放個智能秤，帶APP顯示身體各項指標的那種，每天早上起來稱一稱。主要對自己的體脂和體重變化有個概念。

我中國家裡用的是雲麥好輕，美國家裡用的是Fitbit，都不錯，不能指望完全準確。但有個基礎概念挺好的。

減脂食譜

減脂餐說了1200字，還沒開始說具體吃什麼。

還是從思路和方向開始。

拿我舉個例子。

我最近還沒有恢復運動（我的夢想是這篇文章一發出來就再來一輪健身直播！），想繼續瘦，已知我的BMR =1251.10千卡，卡路里最佳攝入量1501.32千卡。

因此我目前的卡路里攝入目標，是每天1000千卡。

我以前最愛吃自助餐，自助海鮮，自助火鍋，自助日本料理……肚皮不撐破算我白來。

就是這樣胖的。

我現在吃東西，不注重量，注重食物本身的營養成分。

其實吃飯真的不在乎你吃什麼，關鍵是你吃的東西含多少卡路里。

據說我們學校有個生物教授，為了教學生了解這其間的區別，身先士卒，吃了一個月麥當勞，沒有運動，瘦了。

因為他完全按照食物的卡路里量安排每天的飲食，確保一個低於BMR幾百的攝入量，而不是把心思放在吃草還是吃蔬菜，吃油炸還是吃水煮上。

大學裡很多有營養學基礎又有超健康lifestyle的人，可以隨口說出麥當勞里的任意食物的卡路里量，比如一個巨無霸（Denali Big Mac）850，4塊麥香雞193卡路里。都是平時累積的。

我現在也記住了一些常見食物，比如一根中號香蕉105，一個牛油果322，一個中號蘋果95，一個33g的大雞蛋，蛋白含量17卡路里……

了解這些有簡便方法，我們最後再說。

正餐

先說幾個我常吃的正餐。

蛋白系列

每天蛋白質的攝入是最重要的。對有運動量的人尤其是，增肌就是靠蛋白質。

很多美國人健身，實在想控制飲食，就每天只吃蛋白，蛋白全是蛋白質，沒有脂肪，吃了不會長胖。我最明顯的感覺就是平時吃點炒菜喝點湯，很快肚子就起來了，還脹得難受，而每次吃完一正餐蛋白，肚子還是平的。

我現在基本上是拿蛋白代替了米飯。

蛋白是純蛋白，我圖方便買的灌裝。是個華盛頓州本土的品牌。

雞蛋打開只把蛋白倒出來吃也可以。

蛋白的吃法，我主要是把蛋白倒在平底鍋上用油炒。

油用牛油果油和橄欖油。噴霧的，不是瓶口然後往鍋里倒的。

噴出來的油覆蓋面積大，密度小，可以最低限度的吃油。

我現在很少吃蛋黃了，蛋黃里的膽固醇太高(cholesterol)，對心臟不好。

以後是不是可以叫我養生姐姐了。

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蛋白進階

同樣的東西我很容易吃膩，所以做飯的時候，愛在蛋白里摻各種各樣的東西，把蛋白攤成厚厚的餅，包住添加物。

蛋白+的創造空間是無限的，這是我加過的。

蛋白+玉米，蛋白+雞胸肉，蛋白+三文魚，蛋白+吞拿魚，蛋白+芒果，蛋白+牛油果，蛋白+碧根果。

美國人教我，放一點basal會好吃不少，就是越南米粉裡頭放的那種葉子。

然後根據口味，添加少量鹽、胡椒或者蜂蜜。

吞拿魚我愛用吞拿魚罐頭，卡路里最少，蛋白。還很好帶。丟在蛋白上做熟或者直接吃都還行。

依然是華盛頓州本土的一個健康有機的食物品牌，不過品牌我經常換，基本上是在Costco買。

（吃得只剩下1/3才想起要拍照片）

三文魚我喜歡吃新鮮的。喜歡買這種拿回家就能扔進烤箱，然後端出來直接吃的。

三文魚我都是用烤的，沒有別的做法。

烤前我喜歡先撒好胡椒，花椒，鹽。鹽放得非常非常少。

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沙拉系列

沙拉的種類太多了，我最喜歡吃雞胸肉凱撒沙拉，這裡就只說這一種沙拉了。

關鍵是怎麼把裡面的每一種食材都做得健康。

做雞胸肉凱撒沙拉，你需要：

雞胸肉，生菜，凱撒沙拉，烤麵包屑，芝士。

麵包屑：因為超市裡很多麵包屑都是炸制的，還不知用了什麼油，還太硬，我一直是自己在家做麵包屑。做法很簡單：

全麥的法式麵包(French bread)，切成塊，每一塊上第一滴橄欖油。

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400華氏度烤10分鐘，外層烤焦、烤硬了就可以了。

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我喜歡用水果味的橄欖油，比如這個是橙子味的(orange olive oil)，烤到整塊小麵包屑脆脆的，帶一股橙子的馨香，最裡面還有一點點軟。

這個麵包屑很能放，我每次會烤很多，放在小罐子里，也當零食帶在身上吃。

雞胸肉：這個簡單，買一包裹放在冰箱里，拿出來扔在烤箱里就熟了。

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生菜：我覺得最好吃的生菜種類是Romaine(長葉萵苣，這個翻譯有點奇怪？我也不知道，不懂植物，字典里查的)。

我喜歡每次買幾顆，一頓一顆，直接橫著切幾刀就好。簡單粗暴，又方便控制量。

芝士和沙拉醬根據自己口味撒就好了。

拌一拌，又好帶又好吃。

Soylent

被在矽谷創業的盆友安利的代餐。

一罐就是一頓飯所需要所有營養，400卡路里，豆奶製品，還算飽腹，尤其是餓的時候。

盆友說在它在矽谷已經流行瘋了，我開始沒當回事，後來追美劇《矽谷》(Silicon Valley)，看到運Soylent的卡車上了新一季的片頭曲。才買來試了試。

亞馬遜上有四個口味，我都買回來嘗過，只有原味還算喜歡。

最大的使用感受，是對提升工作和學習效率很有幫助。比如我現在喜歡去圖書館學習時帶一瓶，忘記/懶得吃飯了沒關係，一邊學一邊喝著就好了，既不擔心身體會垮，也不會餓，是工作狂們的救星。

有時間的時候，還是好好吃頓飯吧……

我一直都是在Amazon.com（亞馬遜）買，一箱12瓶稅前34美金。

國內還沒買過，我下周回北京研究一下。

飲料

牛油果奶昔：

牛油果+1%-2%低脂牛奶+蜂蜜

牛油果卡路里很高，我是真的愛吃。

不過我會安慰自己牛油果里的油脂相對健康。

平時的油的話我也比較愛用牛油果油。

牛奶+芒果+蜂蜜

三葉草蜂蜜和1%低脂有機牛奶都是一樣的，牛油果換成了芒果。

我一般用兩個放甜了的大芒果榨一瓶汁，會比較稠，果汁我愛喝稠的，個人喜好。

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剩下的就是白開水或者礦泉水啦，每天出門都會帶一瓶。學習的時候也會不停接新的喝。一天肯定是超過八杯的。

零食

我正餐吃得少，基本上吃到沒有飢餓感了就不再吃了。

又因為醒著的時候，基本上不是在學習就是在工作，餓肚子影響注意力，就養成了出門帶零食的習慣。餓了就吃。

其實只要保證一天攝入的卡路里總數沒有因此增加，這種【少食多餐法】就是健康的，越吃越瘦的。

為了確保我每天的卡路里攝入量盡在掌握之中，我很少臨時在外頭買零食，都是從喜歡的超市裡買大包，回家做，然後裝進保險袋裡，每天出門前拿一小袋。

因此家裡有各種大小的保鮮袋，我最喜歡這兩個size的。

如此，也不會亂花錢，也不會亂吃。

說說我一般都吃些什麼：

葡萄，香蕉，烤蝦，烤小Pita，烤小Pita上放吞拿魚，堅果。

再重複一遍，少食多餐，是一天的卡路里總量攝入不變，分三頓以上吃完。

不是每頓都感覺自己吃得沒那麼多，實際上加起來吃得更多了。還理直氣壯怪別人說少食多餐是騙人的。

這就是掌握具體卡路里數字的好處了。

連身體的能量攝入，都盡在自己的掌握之中。

就這樣一點點掌握身材，掌握成績，掌握生活，掌握命運，一路開掛的掌握下去。

日常飲食大約就是這樣了。

偶爾會開開葷，喝些湯，吃些炒菜。

這些吃法，讓我從17年9月停止健身到現在，小腹依然平坦，沒有長起來一點點。

當然，再會吃，不鍛煉也不是長久之計，新書這兩天一下廠，我顛三倒四不分晝夜的忙碌也要告一段落了，打算第一時間重啟健身直播。

人的精神頭，終究是要靠運動變好的。

我以前還常吃壽司，你們喜歡的日本長大的彈鋼琴的韓國小朋友糾正我說，壽司里的米飯都是壓縮的，一碗碳水化合物只能做幾個壽司，吃進肚子里還感覺不到飽。

壽司就這樣從我的食物list里劃掉了。

等我研究出了新的，再慢慢添加給你們。

對了，我常去的超市是Whole Food和Costco，那裡食材相對健康。買東西的時候會注意挑寫有【Organic】標記的。轉基因食品在美國也要求標註在包裝袋上，我也會注意繞開。

快速掌握食物的卡路里

怎麼培養對食物的卡路里含量的概念呢？

谷歌和百度直接輸入【名稱+卡路里】，就會出來，谷歌做得比百度好一點。如圖。

我還常用的是一個APP，叫Myfitnesspal。不知道有沒有做得更好的，歡迎推薦好物。

我在這裡設置每天的卡路里攝入量，早中晚餐熱量佔比。輸入過的食物，還會自動存下來方便下一次。

我最常用的一個功能，是直接掃商品的條形碼，掃完之後，食品的各項含量指標就立刻顯示在手機屏幕上了，熱量啊，脂肪啊，蛋白質含量啊，鈉啊，都有顯示。超市買食材的時候特別好用。

掃多了，自然而然就把常用的那幾個記住了。

看幾個我常吃的東西：蛋白液，吞拿魚罐頭，雞胸肉三樣食物的營養成分。一鍵添加在早中晚餐里，直接就算出當天的卡路里攝入了。

這個資料庫挺大的，美國超市裡的食物幾乎都能直接掃出來。我這周回國試試國內的~

如果用不成，求推薦中文版同款APP。

地中海飲食原則

最後說一下【地中海飲食原則】。

有一件事不知算不算不幸。

放眼全世界，咱們中國大多數地區的飲食料理，色香味俱全數一數二，但真的不夠健康。韓國，美國，英國等國家的傳統飲食都不夠健康，日本的稍微好點，最出名的健康飲食是地中海地區的傳統飲食。

「地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用「地中海式飲食」代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。」

來看看百度百科裡更具體的介紹：