保護肩膀：卧推和俯卧撐常見錯誤糾正！
肩膀疼痛在健身房是非常常見的傷病之一，而很大的一部分原因是因為操作者使用了不恰當的訓練方式而導致！
今天要給大家介紹導致卧推和俯卧撐肩膀痛的一個常見錯誤！
在上肢訓練中卧推和俯卧撐是不可或缺的經典動作！它們都屬於水平推的動作，能夠非常棒的發展我們的胸肌，三頭肌以及肩膀前測肌力！
卧推能夠選擇更大的重量進行訓練，而俯卧撐則簡單容易執行，同時更能兼顧你的核心力量
但是，再好的動作操作不當都會有受傷的風險，很多人在進行卧推或俯卧撐時都會犯一個錯誤，導致肩膀不適或疼痛的狀況
在健身房，你或許會看到很多人在做俯卧撐的時候肩部外展的角度過大！這樣不僅不會讓你鍛煉到更多的目標肌肉，而且還可能導致你的肩部受傷！
肩外展角度：這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」
很多人在卧推和俯卧撐的時候都會把肩膀打得太開趨於90度（如下圖）
這時候你的肩部會處於一個不穩定的狀態！肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩帶的穩定性！
沒有足夠的肩膀穩定性，想要做好卧推以及俯卧撐是不可能的，一旦肩膀不穩就會有受傷的風險！
外展角度過大導致關節腔內空間變得狹小。
肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合征的位置（因為空間狹小）
當肩關節外展角變大，比如達到90度時（大臂與肋骨夾角為90度），本來就狹小的空間變得更加狹小。肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了肩膀夾擠（肌腱和韌帶摩擦碰撞或摩擦的機率）的風險！。
當肩屈和外展時，旋轉肌袖（肩袖）包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝)，當肩袖肌群長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肩袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。
該怎麼辦？
把你的大臂往身體靠近（夾角在45度以下），想像腋下夾著一顆橙子，同時肩部微微外旋,想像你的手掌像一顆螺絲一樣要旋進地面（卧推的話想像把杠鈴掰彎）！目標就是把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡 (glenoid fossa) ，並幫助你收緊背闊肌，這樣會創造一個很穩的姿勢。
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※在家練胸肌試試這六種俯卧撐，新手練都沒問題
※把這3個動作堅持下來，健身效果不比去健身房差
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