健身入門—怎樣才能練成「麒麟臂」上篇
給大家講下練二頭肌，三頭肌，前臂的健身動作！動作比較多，一起是十五個動作，（去健身房練可以選其中的個動作，過三個月再換其他四個動作。這樣不至於肌肉會練僵硬。）一步一步來，今天主要講五個動作，怎麼練二頭肌的動作要領，講解完再是三頭肌，然後是前臂。
動作要領 寬握針對二頭肌內側，窄握針對二頭肌外側。
1 手臂伸直反握杠鈴，兩手與肩同寬。
2 屈肘將杠鈴舉至肩高處。
3 將杠鈴放下至手臂成伸直姿勢。（當杠鈴放低時，肘部沒有完全伸直時停頓一下，可以充分刺激二頭肌）
動作要領
1 手臂伸直與體側，抓住一對啞鈴，拇指朝前。
2 每次單臂進行，朝肩部彎舉啞鈴，旋轉手直掌心朝上。
3 將啞鈴放下，用另一隻手臂重複這一動作。
握法：啞鈴彎舉可以使二頭肌產生兩種運動：肘屈和前臂外旋。因此，為了使二頭肌收縮最大化，舉啞鈴時，手臂同時外旋90度。
動作要領
1 坐在椅子的邊緣，伸直手臂握住啞鈴，手臂靠在大腿的內側以獲得支撐。
2 屈肘朝肩上彎舉啞鈴。
3 將啞鈴放回初始姿勢。
動作要領
1手臂伸直，採用反握姿勢抓住系有壓繩滑輪的短杠。
2 通過屈肘向肩部彎舉杠。
3 將拉力器放下至手臂伸直姿勢。
握法：比肩寬，針對二頭肌內側。窄握針對二頭肌外側。
動作要領
1上臂在牧師椅上坐下，兩臂與肩同寬，向外伸直手臂反握杠鈴。
2 朝肩部向上彎舉杠鈴。
3 將杠鈴放回手臂伸直姿勢。
