女生提前知道最好：當媽媽之前，要準備些什麼？

原標題：女生提前知道最好：當媽媽之前，要準備些什麼？

hey girls，

今天又是孕媽MK的play~最近有不少想備孕的仙女留言表示，對孕期的「吃」很疑惑，不知道一日三餐要有什麼改變、要口服補充些什麼......

剛好最近有在看書、學習，做了些功課，今天來分享一下，孕期應該怎麼吃。

一、我的日常餐分享

因為懷孕後要肩負另一個小可愛的營養，所以孕期的日常餐，我當時參考了中國營養學會的建議：

除了最基礎的穀物澱粉類，應該注意的是：多攝入蛋白質，多吃各種蔬菜,同時準備攝入葉酸（葉酸在下一part會細講）。

所以我的早餐是雷打不動的煮雞蛋+半脂牛奶/酸奶，偶爾加點燕麥或者紅豆餅~

午餐時間在公司，現在已經過上帶飯的生活。

要求就是盡量清淡，多補充蛋白質、各種顏色蔬菜。

蛋白質中摯愛豆腐，因為是植物蛋白，多吃點也沒關係，不會胖~可以有各種做法，魚湯燉豆腐、豆腐炒肉片......

為什麼說多吃「各種顏色」的蔬菜呢，因為每類顏色的蔬菜主打的營養元素還是不同的。

比如胡蘿蔔、番茄、南瓜這種橘紅色系的，含胡蘿蔔素和維C比較多；

而菠菜、菜心、西藍花這種綠色系的，含維C、類胡蘿蔔素和鐵、硒等微量元素比較多；

紫甘藍、紫色洋蔥這類黑紫色系是含花青素比較多。所以各種顏色混搭起來，營養比較均衡：

以上是正餐，空閑的時候，忍不住會吃小零食，最喜歡的是紅豆餅~

也偶爾吃下雪糕，跟著辦公室小姐姐們點杯一點點~

和醫生確認過了，孕期可以吃雪糕，不過心細、怕冷的媽媽們也可以不吃。

也會吃吃燕窩、燕條這類溫和補品。

在日常「吃」上面，其實沒有太多禁忌，大家也不用太糾結，吃得下，多吃點就好，保持開心~

二、孕期需要特別補充的

孕媽們不僅為自己而吃，還要為寶寶多吃一份，所以相比平時，營養需求比較高，需要多點關注。可能很多人和我一樣會準備外服保健品。

自從懷孕了之後，除了看育兒書，也有去知乎、論壇還有前輩媽媽們那裡學習，權威公眾號比如丁香媽媽這類也看了不少，有學到一些，所以來分享一下。

一般國外保健品有三種標準，美國的FDA，歐洲的EDQM，澳洲的TGA。其中澳洲的標準是最高最嚴格的，這也就是為什麼大家喜歡買袋鼠國的保健品。

前幾天拍了個孕期分享的視頻，有講到接下來要分享的，懶得看圖文的可以戳看：

1、葉酸

葉酸是維生素B族的一員，是維B9，很重要，對胎兒的基因表達和發育很重要，特別是能預防寶寶神經管畸形。

雖然我們平時吃的食物比如香蕉、柑橘類含葉酸，但葉酸本身穩定性差，容易失活，到了體內利用率只有50%，所以外服很有必要。

根據中國營養學會的建議，孕媽們每天要補充0.4毫克葉酸。

因為葉酸的補充有滯後性，不是即吃即補的，而胎兒的神經管在懷孕前四周就開始形成，所以在備孕時期，懷孕之前3個月就可以開始吃了。

2、DHA

DHA是一種脂肪酸，對寶寶的神經、視力和免疫系統的發育，以及長期的認知能力都有促進作用。

根據中國營養協會的建議，孕媽們每天的DHA攝入量至少要200毫克。

除了多吃海鮮和亞麻籽油，怕魚腥味的也可以直接吃魚油，懷孕前四個月的時候一定要及時補。

3、碘

因為懷孕的時候，母體和胎兒的代謝率比較高高，甲狀腺機能旺盛，碘的需要量就增加了。

碘補充可能會影響蛋白質的合成，進而對寶寶大腦神經元發育有影響。

中國營養學會建議，孕期碘補充量應該是230微克，最簡單的就是用加碘鹽，適量的吃一些，不要抗拒鹽。也可以吃海帶這類海產品。

4、鈣

寶寶骨骼發展所需要的鈣，都是從母體取的。一般懷孕中後期的時候，平時吃飯補充的鈣就有點捉急不夠用了，所以有必要補。

建議是孕20周開始，每天額外補充600毫克的鈣。

5、鐵

補鐵不是每個孕媽都要的，但在我國，孕媽缺鐵性貧血發生率有30%，雖然輕度貧血對寶寶沒什麼大影響，但比較嚴重就可能導致早產，分娩的時候也比較困難。

如果沒有貧血癥狀，正常飲食，多吃紅肉就夠了。如果檢查出需要，也要及時求醫，外服補鐵。

三、近期在吃的好物分享

之前備孕的時候就開始做功課，買保健品。我的標準是靠譜大牌；夠安全；成分種類和含量要合理，能一瓶解決就不要吃多瓶，也不能說補了這個成分，但是另一個成分過量。

當時選來選去，最終還是pick了澳洲的Swisse家。

這個牌子是澳洲自然健康品牌，無論是國外還是我們這邊都挺火的，而且是通過澳洲的TGA認證，很符合我的要求。

周圍也有朋友在吃，無論是孕媽還是健身愛好者或者養生girl，看口碑覺得很不錯。

目前最最離不開的有3款，來講講~

1、Swisse孕期葉酸+複合維生素膠囊

這款不僅能補葉酸，還附加了複合維生素。雖然符合維生素可以通過日常吃飯補充，但對於孕中晚期，或者比較挑食、沒胃口的媽媽們來說，安全的外服膠囊也很貼心。

每顆膠囊含0.5毫克的葉酸，也能滿足孕期葉酸的攝入最低量0.4毫克，還有其他23種營養元素，譬如碘、鋅等，有時候胃口不好也能保證營養跟得上。

而且不含維A，因為孕檢時醫生跟我說，只要多吃蔬果，基本能保證維A的攝入量，如果補過頭了，反而可能造成胎兒畸形。

一天吃1片，一瓶可以吃3個月，我一般是午飯後吃。比其他牌子的小顆，很好吞，這點我很喜歡。

從備孕的時候就開始吃的，美寶們如果有備孕的打算，記得懷孕前3個月就可以開吃啦。

2、Swisse孕產婦DHA魚油膠囊

一般市面的外服DHA主要有兩種，一種是魚油，含有DHA又含有適量EPA（EPA能促進DHA的吸收）；另一種是海藻油，提取自植物，大部分都只含DHA，不含EPA。所以這瓶DHA魚油還是很深得我心的。

它的魚油原料是深海的小魚，也是專門給孕媽吃的，配方簡直就是剛剛好啊！一顆膠囊的DHA含量是240mg，EPA含量是50mg，符合WHO和這個DRIs的要求。

（WHO推薦孕婦DHA+EPA攝入量每天最少300mg，其中DHA每天最少200mg；中國DRIs推薦孕婦EPA適宜攝入量是每天50mg。）

同樣也是每天一顆，一瓶可以吃1個月，可以多囤幾瓶。

這款DHA我吃完是能發現有變化的，比如皮膚比以前細膩了很多，很有光澤。而且感覺自己皮膚和身體都強大了不少，不容易出什麼炎症，可能是DHA有抗炎的作用。

反正自我感覺挺不錯的，會一直吃下去。

3、Swisse鈣+維生素D片

雖然自己平時有多吃含鈣高的東西，還是覺得補一下比較安心。所以當時選了它家這款。

首先它加了維生素D，可以促進鈣的吸收，還可以把身體里的鈣激活、調動起來，讓它別再沉睡開始工作了。

而且吸引我的還有，它用的是檸檬酸鈣，比無機鈣更好吸收，而且更安全。

每天吃3片，我是能感覺到有效的，以前關節不小心會「咔噠」響，吃了一段時間了，發現最近好像不會了，反正就抱緊它一直吃就好了。

這3瓶就是目前我最離不開的，而且也有在囤貨嘻嘻嘻：

哦對了，上次多買了3瓶DHA，家裡也還有，夠吃，如果有想要的仙女，留言告訴我唄，抽3個需要的幸運鵝送~

沒抽到的也沒事，孕媽必備的葉酸+複合維生素的二維碼在這，伸手黨們看這邊：

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今天的文都在講吃的，除了必要的外服補充，孕媽們也要多吃一點，開心一點，沒事做點輕度運動。

嗯就醬，希望今天的文章有幫到你，無論你在懷孕還是打算懷孕。

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戳【閱讀原文】get Swisse孕期必備保健品

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