腰背疼痛心肺功能不好，應該選擇小區里哪種健身器材？

最新 04-18

撰文梁丹丹

編輯保健君

社區健身器的運動處方

社區內的健身器材隨處可見，

使用起來非常方便，

但很多中老年人沒有閱讀使用說明，

鍛煉過於隨意。

就算是使用簡單的社區健身器材，

也應遵循科學運動的原則。

下面介紹兩種常見病

社區健身器材的運動處方，

供大家參考哦~

腰背疼痛的運動處方

運動目的：緩解疼痛，增強腰背肌和腹部肌群肌力，預防和改善椎間盤病變。

運動項目：拉伸類項目，可選用扭腰器、腰背按摩器、腰背拉伸器等；力量訓練類項目，可選用腹肌板。

扭腰器

腰背按摩器

腹肌板

運動強度：拉伸運動為低強度運動，牽拉過程中不可感覺劇烈疼痛，俯卧位或旋轉拉伸腰背肌群時，不可憋氣，應保持正常呼吸，每次拉伸時間為3～5分鐘，中間適當放鬆休息。

長時間保持一個姿勢或壓迫肢體可能會出現麻木感，其實就是血流不暢的表現。力量訓練時遵循大負荷少重複的原則，使用腹肌板時雙手抱胸或平伸向前，充分利用腹部肌群或俯卧位用腰背部肌群收縮，不可貪多，每組5～10次，運動完感覺到肌肉微微酸脹是正常的，不應感到心慌氣促。鍛煉完次日仍感覺到肌肉酸痛就是運動過度的表現了。

頻率及時間：拉伸運動每次10～15分鐘，每隔2～3分鐘休息1分鐘左右，可每天進行。力量訓練每組訓練間休息3分鐘，每次15分鐘左右，每周訓練3～4次即可。

注意事項：拉伸不要過度，能感覺到肌肉軟組織被拉緊，但不應感覺到劇烈疼痛，拉緊後需保持30秒左右，拉長軟組織的效果才會比較明顯。同時牽拉訓練後應配合肌力訓練加強腰背的保護，否則把腰背周圍軟組織拉松反而會加大腰背受傷疼痛的幾率。

衣著應寬鬆透氣，寒冷天氣做好腰背的保暖工作，避免受涼。力量訓練需根據個人情況循序漸進，運動前熱身，避免拉傷扭傷。

心肺功能不佳的運動處方

運動目的：改善心肺功能，進而提高全身有氧運動能力，抗疲勞。

運動項目：有氧運動類項目，可使用社區內的跑步機、太空漫步機、划船器等。

太空漫步機

跑步機

划船器

運動強度：中等強度。目前對於有氧運動還存在很多誤區，不少人喜歡飯後散步等強度非常低的運動形式。當然強度低的運動也是有好處的，與其飯後做「沙發土豆」看電視，當然還是散步來得比較健康。但以增強心肺功能為目的時，其實運動應有一定強度，至少應達到中等及中等偏上的強度，才能起到提高心肺功能的作用，並且在運動結束後其效果還能夠維持一段時間。

判斷中等運動強度的簡易方法：運動後微微出汗，心率加快，但不會感到心慌，有輕微疲勞感，休息後能夠快速恢復。

運動時間及頻率：每次20～30分鐘，一周3～5次，不建議每天進行，可以在每周留下1～2天「偷懶」時間，反而更有利於長期堅持。

運動時間和強度的把握因人而異，若運動後非常疲勞，休息也難以緩解，或者是運動後第二天早晨安靜心率明顯加快或是降低，都是運動過度的表現，此時應多休息，促進機體恢復。

注意事項：運動前務必檢查社區運動器材，戶外風吹雨淋器材老化快，有氧運動時間一般比較長，避免運動過程中因器材損壞而造成運動損傷。