「地獄一樣」的深蹲訓練，為什麼這麼多人爭著練？
腹肌撕裂者l
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深蹲很可怕，要不上重量，不能偷懶，然後練完肌肉很酸，最好還是完全力竭爬出健身房，而且更變態的，還最好全蹲！說到那麼「恐怖」，為什麼還這麼多人爭著練呢？
如果練對了，深蹲不僅可以增肌，還可以讓你更加強壯、更敏捷、更靈活、更自信。眾所周知，深蹲所達到的訓練強度可以提高生長激素的釋放，從而有助於減肥。
相反，如果訓練不正確，深蹲會對人體造成嚴重傷害。一些最常見的傷痛包括膝蓋疼痛，腰椎疼痛，頸椎疼痛，甚至可能的肌肉撕裂。
如何正確地做好深蹲？
如果你想見證深蹲的強大效果，你需要用正確的姿勢完成這個動作。這裡有一些提示：
1) 雙腳之間的站距略比肩寬，雙腳腳尖稍微向外打開。
2) 確保背部是直立的，雙腳牢固固定在地面。
3) 當蹲下時，啟動髖關節鉸鏈，臀部向後移動。
4) 起桿後，膝蓋、臀部和腳踝三個關節位保持輕微彎曲，身體在與水平面所成夾角大概少於90度角。
5) 下蹲時，負重的中心應該落在腳中央，而不是落在腳趾上。
6) 一旦下放到深蹲可到達的最低位，下半身肌肉發力，將負重舉回至起始位置。
7) 呼吸是很重要！身體下蹲和站起來的時候都要注重吸氣。
8) 訓練10到12次，再進行組間休息。
深蹲的6大好處
1. 顯著的增肌效果
杠鈴深蹲無疑是訓練下半身肌肉最有效的訓練動作。而深蹲的主要目的是發展你的股四頭肌、腘繩肌、小腿和下背部肌肉。
這個訓練動作可以促進身體的合成代謝。當你以正確的方式進行深蹲，身體自然會釋放自然生長激素，這種荷爾蒙能夠促進全身肌肉的生長。
2. 深蹲幾乎訓練到全身的肌肉
深蹲是多種作用的訓練，可以針對各大小肌肉群。這個訓練動作可以訓練到腹肌，增強你的下背部肌肉的能力，提高你大腿肌肉的質量。
不僅如此，深蹲還能調節身體的脂肪分泌，幫助改善心血管的功能，甚至還可以對身體的胰島素水平起到調節和控制作用，從而防止了糖尿病的發生。
3. 提高身體靈活性，並達到燃脂的效果
深蹲是人類所知最好的「功能性訓練」之一。這種訓練不僅能提高下半身的發展，還能使你保持穩定性，提高柔韌性。在增加和構建肌肉的同時，還會以更快的速度燃燒體內脂肪。因為肌肉量越大，消耗的卡路里就越多，所以如訓練中獲得的肌肉越發達，減脂效果就越明顯。
4. 運動水平更強
當你訓練深蹲時，身體的肌肉會更強壯，身體平衡性也會提高。你會發現，經常深蹲的小夥伴不僅跑步的速度提高了，而且跳躍的高度也上升了。無論哪裡的運動員都需要把自重和杠鈴深蹲加入日常訓練當中。
5. 最大限度減少運動傷害，讓身體更多廢物排出
深蹲可以增強體內的結締組織和穩定肌肉成長。當你以正確的姿勢下蹲時，你不僅增強了身體弱勢部位的肌肉，身體的柔韌性又提高了，從而減少了運動損傷的風險。
訓練深蹲後，體內的血液流動更通暢了，有助於將營養成分流動到身體的重要器官。同時改善了身體的排便機制，將身體的有害物質通過血管排出到體外。
6. 被科研證實的健康運動
研究發現，深蹲一定程度上提高智商水平，減輕疼痛，減緩衰老過程，治療失眠、增強心肺功能，燃燒體內脂肪，建立強壯的骨骼和結締組織，增強耐力，緩解壓力等等。
掌握各式深蹲，你會見到驚人的效果
每個人都可以完成很好的深蹲。你需要在訓練強度和訓練頻率之間取得平衡。如果你在深蹲時保持準確的姿勢，以正確的強度和頻率訓練，那麼12周後，你的下半身會更加強壯。
還要掌握的深蹲變式：
1）自重深蹲
2）杠鈴深蹲
3）啞鈴箭步蹲
4）自重深蹲跳
5）杠鈴牆蹲
訓練強度
為了讓下半身，尤其是臀部肌肉和腿部肌肉，更有效地生長，你需要在「快肌」和「慢肌」肌纖維兩者都各下些功夫。當你專註於訓練快纖肌肉時，你會容易獲得力量上的提升；當你專註於訓練慢纖肌肉時，你會容易獲得耐力上的提升。
上面5個動作，保持每個動作完成至少4組，每組的次數控制在6到18次，在6到18之間。訓練中，將兩種肌肉纖維的肌肉都訓練至力竭，或者說，在每組最後的2到4次重複，是非常難完成的，這種狀態就比較靠譜。
訓練頻率
如果要提高下半身肌肉的形狀、大小以及力量，你可以每周練按照上面的5個訓練動作做1到2次。兩次訓練之間至少保持有72個小時的恢復時間。
想讓別人羨慕你粗壯的大腿，別再擔心了，要做的是好好深蹲！想要最理想的身材，深蹲就像漆黑中的螢火蟲，讓你直達理想！
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