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收藏!這份超實用的飲食清單,夠你用到80歲

營養學家指出,從兒童到老年,人在不同的年齡段應當遵循不同的營養策略,這樣對身心健康都有好處。下面小固為大家一一介紹。

18歲前:食物多樣化,重點吃蔬菜

年齡特點:18歲前的青少兒正處在生長發育的快速時期,對能量和營養素的需求相對高於成年人。

營養策略:品種多樣、營養均衡,保持用餐規律(可參考:孩子的三餐怎麼吃,聰明的父母會「把三關」)。

飲食推薦:

早餐:豆沙包+水煮蛋+牛奶

午餐:米飯+芹菜豆乾+洋蔥炒肉片+水果

晚餐:二米粥+韭菜炒雞+西葫蘆炒肉片+水果

18~30歲:保證三餐定時定量

年齡特點:這個年齡段的年輕人,肩負著學習和工作的壓力,經常三餐不規律,容易引發胃病,出現胃脹、噁心、反酸等不適癥狀。

營養策略:保持用餐規律。尤其要補充足量的蛋白質、脂肪、全麥食品和蔬菜,少吃零食。

飲食推薦:

早餐:牛奶+雞蛋煮麵+橙子

午餐:水煮魚+紅小豆米飯+蝦皮冬瓜湯+炒生菜

晚餐:山藥拌炒雞丁+香菇油菜+八寶粥+炒青椒

加餐:酸奶

30~50歲:控制體重

年齡特點:人體的新陳代謝從30歲開始變慢。在這個年齡段,容易出現肥胖(俗稱「中年發福」),在飲食上,需要注意控制進食量。

營養策略:控制進食量,遠離高鹽、高糖、高脂食物。

飲食推薦:

早餐:八寶雜糧粥+煮雞蛋+堅果拌蔬菜

午餐:五穀飯+醬牛肉+萵苣炒蝦仁

晚餐:蕎麥麵+蘆筍炒雞蛋+水果

50~60歲:補充DHA

年齡特點:腦部開始退化,出現記憶力下降、認知能力衰退等問題。

營養策略:DHA是維持大腦機能正常發揮不可缺少的物質,專家建議DHA每日攝入量標準需達到200毫克。

飲食推薦:一周吃3次深海魚,如鮭魚、鯖魚等,1次150克以上。

早餐:紅棗核桃粥+饅頭+牛奶

午餐:五穀飯+紅燒帶魚+芹菜炒果仁

晚餐:燕麥飯+香煎三文魚+紫菜湯

60歲以上:注意補鈣,多喝水

年齡特點:鈣質流失快,容易出現骨質疏鬆。身體機能衰退,對外界感知遲鈍,很少有渴的感覺。

營養策略:補充鈣質,多喝水。早晨起床後,空腹喝一杯溫開水。

飲食推薦:穀物類食物注意煮軟、煮爛,使之容易咀嚼。多攝入乳製品、綠色蔬菜、乾果等,注意補充水分。

早餐:芝麻醬拌面+海鮮粥

午餐:燕麥飯+肉末燒豆腐+絲瓜炒毛豆

晚餐:香乾炒芹菜+炒莧菜+海帶冬瓜湯

小固有話說:

飲食要均衡,也要有「重點」,這樣身體才會棒棒噠!

(本文部分圖片來源於網路,侵刪。)

* 本文為養生固本 健康人生原創,未經允許不得轉載


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