運動計劃跟著體脂率走，這才是減肥正確的打開方式

為了擁有一副自己滿意、讓別人羨慕的好身材，

每天勤奮鍛煉，

緊張地盯著體重秤，

盼望上面的數字能有所下降，

可你會發現體重秤上的數字並不代表什麼！

有時候就算體重下去了，

看起來依舊胖嘟嘟，

什麼鬼！

想要身材練得棒，

你必須要知道「體脂率」，

不同體脂率的人適合進行的運動大有講究，

若是運動對了，

能讓你瘦身一帆風順喲！

體脂率

什麼是體脂率？

減肥的你是不是一心只關注體重稱顯示的數字呢？可秤上的數字並不能準確反映你是否肥胖！減掉的體重不代表減掉的全是脂肪，還可能包含肌肉、水分等等，這也就是為什麼有時候體重掉了，可你的身材卻沒有大變化。

所謂的體脂率，就是指脂肪重量佔總體重的比例，直接反應體內脂肪的含量，是評判身體肥胖與否的重要標準。一般情況下，相同體重的兩個人，體脂率更高的那個人看著更胖。現在有很多智能秤或人體成分測試儀都能量出體脂率，你也可以根據公式來粗略計算自己的體脂率。

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男為1，女為0）

練法

不同體脂，不同練法

男性和女性因為身體的差異，體脂率的判斷也會有所不同！

男性：10-20%、女性：18-25%

在這個體脂率範圍內，說明你有健康、較完美的體型，平時不能懈怠運動、要繼續合理控制飲食，讓身材一直保持。

男性：20-25%、女性：25-30%

說明你屬於微胖體型，請開始減肥吧！運動、飲食雙管齊下，你會看到很不錯的效果哦！

男性：25-30%、女性：30-35%

這時的你已經是中度肥胖了，若不及時進行減肥，還會影響到你的身體健康！

男性：高於30%、女性：高於35%

嚴重肥胖的你，必須要做出改變了！過度肥胖不僅影響你的身材，引發的各種健康問題也會一直困擾你！

運動減肥可不要盲目，不同體脂率的運動方式也有所不同，針對性的訓練才更有減肥成效哦！

體脂率：

男性體脂率高於25%、女性體脂率高於30%

這類人的身材肥胖問題明顯、肌肉力量不足，首先要做的就是甩脂。

訓練建議：

1.以有氧運動為主。因為你體內脂肪較高，小編建議先進行簡單、安全的有氧運動燃燒多餘脂肪。等到體脂率降低後再適當增加力量訓練。

2.有氧強度不要過高。高強度的減脂運動比較容易造成過度肥胖者膝蓋以及關節部位受傷。小編建議你做一些走跑結合、騎行或者游泳等中低強度的有氧運動。每次保證至少30分鐘，每周規律地運動3-4次，等身體逐漸適應後再循序漸進提高運動強度。

3.高頻次、低運動量的運動效果要比低頻次、高運動量的運動燃脂效果好！

體脂率：

男性20-25%、女性25-30%

這類人仍屬於肥胖範疇，運動依舊是以減脂為目標，但是可以加入一定量的無氧運動，通過無氧運動與有氧運動的適當結合，可以加快脂肪燃燒，強化肌肉結構。

訓練建議：

1. 做有氧運動時，可以嘗試40分鐘以上慢跑、游泳或騎行等運動，每周進行4次。無氧運動可以進行開合跳、平板支撐等，增加肌肉量，幫助提升燃脂效率。

2. 另外做一些HIIT或者Tabata也可以幫助你高效燃脂，還有塑形的效果！

3.無論是有氧還是無氧運動，都要循序漸進，不要為了減肥效果而盲目增加運動強度，造成運動損傷。先進行無氧運動，再進行有氧運動，可以有更好的燃脂效果哦！

體脂率：

男性低於20%、女性低於25%

這類人就屬於比較健康的體型了，主要面臨身形不夠勻稱、肌肉量低或者局部脂肪囤積的問題。

訓練建議：

1. 此時你的體重是在正常範圍內的，可以進行較高強度的運動，在進行有氧運動的同時可加強局部部位的無氧訓練。

-打造腹肌可以練習卷腹、俯卧撐。

-想要練就「蜜桃臀」，深蹲是不錯的選擇，你還可以根據訓練情況，適當進行負重深蹲的訓練。

-堅持做仰卧踩單車、向後踢腿、瑜伽側抬腿等練腿動作可以讓你擁有一雙纖細美腿。

2. 必要時你還可以藉助運動道具來提升自己的運動效果，練出更加滿意的身材！

3.每次練習不同部位，給身體肌肉組織留出充足的恢復時間，才能有更有效的訓練效果！

從今往後，別人說自己瘦了幾斤，

你也沒啥好羨慕的了，

說不定還沒你看著瘦呢！

你只要努力降低自己的體脂率，

選擇對應的運動進行針對性訓練，

別說減肥了，

馬甲線、腹肌啥的離你還會遠嗎！

快對照著看看自己在哪個階段，

趕緊動起來吧！

*本文部分圖片源自網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！