超級乾貨！下胸肌訓練方法，讓你的胸肌更有型！

胸肌訓練可以說是小夥伴們熱衷鍛煉的一塊肌肉，實際訓練中很多人對下胸肌的訓練較少。如果下胸缺少鍛煉，會造成胸型不美觀，胸肌會變得圓鼓鼓。

相信你肯定不想練成這樣，請看下圖：

因此要想擁有完美的胸肌，需要對胸肌的下緣加強，厚實的胸肌下緣練出來的效果如下圖：

今天我們來講一講一個大家常常在做的訓練動作，那就是繩索夾胸。

繩索夾胸可能是最印刻在人們腦海里的一個健身訓練動作之一了，在每個健身房裡都有無數的訓練者在拚命進行這個動作的訓練，希望能夠通過它來發展出完美胸肌，然而能夠真正把這個動作做好的人卻不多。

當然當你存在胸部發展問題時，首先你需要考慮到的是你肌肉量跟體脂這兩個基礎問題，但這不代表你就不需要去思考自己的訓練是否存在調整的空間，即使對繩索夾胸這麼簡單的動作也是一樣 。

對於繩索夾胸而言，主要有三個不同的阻力方向，

一種是下到上，以上胸為主

第二種是水平方向，以胸肌整體跟中部為主

第三種是上到下 ，以中下胸刺激為主

尤其是大家做得最多的，就是由上到下加強下胸的這種做法，但是不知道你有沒有發現一個問題，那就是當你做這個動作時，其實你並沒有很好的把阻力施加在你的下胸上，你也沒有感受到很強的下胸刺激。

之所以會這樣是因為你在做動作時犯了以下幾個錯誤：第一個是你把它做成了 一個拉的動作，你把過於多的注意力放在你的手臂，放在把手的移動上，尤其在最後幾次動作很疲勞快力竭的時候，太多人只想著把兩邊的把手拉向中心，但卻沒發現自己是利用了小臂，利用了三角肌前束還有斜方在借力去完成動作，我相信大家應該對這樣的情況不會覺得陌生。

但其實我們在做繩索夾胸，不管哪個方向的動作，你的重點都不是放在小臂方向的移動，你應該把重點放在肱骨的移動上，你用肱骨去做水平內收的這個動作，從而去獲得胸大肌的收縮，大家看一下移動小臂帶動大臂，跟以大臂為主進行移動所帶來的胸肌收縮的區別。

你在做夾胸類動作時，時刻記住你要不斷想像是用大臂的移動來主導動作，不斷的讓你的兩邊手臂的肘窩向中間靠攏，去夾你的胸，你要去想像真情實意的擁抱一個人，把ta摟在懷裡的感覺，而不是假惺惺的用手去拍拍它。

這是大家在做夾胸類動作時都需要注意的要點，而對於上到下的針對下胸的繩索夾胸，就還有另外一個注意點 ，那就是負荷移動的軌跡。

很多人做的都是將負荷往身前拉，像是視頻里展示的這樣，但是你可以看到當你這麼做的時候，你的手臂跟軀幹的相對角度，其實並沒有達到刺激下胸的最佳位置，甚至跟刺激胸肌中部的水平方向夾胸都沒有什麼區別，尤其當你越俯身向下的時候這個問題越明顯。

當然這樣做不能說是錯的，而是當你希望以下胸刺激為主的話，你最好將你的阻力移動方向調整為向下而不是朝前的，這樣做會迅速的把更多負荷施加在你的下胸上。

然後你再去貫徹我們之前提到的，以大臂移動為主導 將胸挺起，然後讓肘窩不斷朝著下胸的中部靠攏，去收緊你的胸肌，如果你覺得還不太適應比較難找到感覺的話，可以試試單臂先進行動作，從你的弱側先開始，可以適當俯身來增加動作的幅度，但要注意是朝著地面方向去夾你的手臂。

如果你已經能比較好的掌握這個動作，並且也有著很好的對於中下胸的募集能力之後，你還可以在這個角度去進行配合一定肘部屈伸的繩索推胸，同樣要以大臂夾的動作為主導，讓我們的肘窩不斷向中間靠攏，把注意力放在胸部的刺激上，然後可以使用稍微重一些的重量。

增加一個下胸鍛煉動作，不要只做一個下胸動作，你要採用一個不同於你剛開始採用的下斜動作來刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜類器械，這會讓你的下胸發展的更好。

你需要避免使用同樣角度刺激的動作。比如下斜杠鈴推舉和史密斯下斜推舉，他們刺激的角度是一樣的。

所以，你需要增加一些不同角度刺激的動作，可以先從輕重量開始，熟悉後逐步加大重量。這種不同模式的重量和次數混合可以更好的刺激你力量和圍度。

下面分享4個下胸專項強化訓練動作，每個動作做3-4組，每組的次數範圍15次/12次 - 10次/8次(根據不同動作而定)，大家可以把這些強化下胸肌的部分動作加入到自己的胸肌訓練計劃中，這樣可以做到胸肌全面增長的效果，使肌肉平衡增長。

動作1，利用杠鈴+下斜板做下斜卧推，下降時杠鈴桿接觸身體，達到完全的收縮（注意訓練集中下胸）

動作2，利用身體自重/負重(啞鈴負重)+雙杠做臂屈伸，注意下降時的動作姿勢，詳細見動態圖

動作3，利用啞鈴+下斜板做飛鳥，同樣在下降時盡量放低，達到完全的收縮

動作4，站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，從單側邊開始

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