健身前只需做這10個動作 激活全身肌肉讓塑形效果翻倍！

大多數人都知道，健身前必須熱身，否則容易受傷。但是，很多人覺得在跑步機上慢跑一會，再象徵性的拉伸一下要鍛煉的肌肉群就算熱身了，這就大錯特錯了。

下面介紹的這套熱身流程，一共十個動作，可以快速激活全身肌肉，充分改善肌肉活動度和柔軟度。而且動作之間轉換流暢，可以拉伸到全身各個肌群，科學又高效。

1

直臂爬行（10次）

雙腳自然站立，如果柔韌性好，可以全程保持膝蓋綳直，彎腰向前用手臂支撐身體向前爬行，直至變成直臂平板支撐的動作，停頓1秒後按照原來的路徑爬回來，恢復直立站姿。

如果柔韌性不好，開始時膝蓋可以彎曲，但是在爬行過程中要將膝蓋綳直，這樣有利於小腿後側肌肉充分伸展。

2

直角伸展（左右各5次）

上一個動作結束後坐在地上，雙腿彎曲，保持兩條腿的大小腿都是90度的狀態，臀部儘可能貼近地面。身體向前傾，保證越過前腳膝蓋的上方，手肘靠在前腳膝蓋上，盡量向外伸展手臂。

整個向外伸展的動作保持5秒，放鬆後再重複，左右各做5次。這個動作可以充分伸展背部、腰側和髖關節。

3

十字翻轉（左右各5次）

趴在地上，雙手高舉過頭頂，然後身體翻轉過來，雙腳不要離開地面，儘可能用全身的力量向下壓，讓自己以翻轉的姿勢盡量貼近地面。

做完一側後直接向另一側翻轉，保證脊柱得到充分伸展，並儘可能放鬆腰椎。

4

撐體翻身（左右各5次）

翻轉完成後，直接坐起來，一隻手伸到身體後方，撐住地面，挺胸並將肩膀向外伸展，雙腳儘可能遠離臀部，將身體撐起來，臀部儘可能抬高，另一隻手向上舉過頭頂，上半身挺直向撐地的手臂一側傾斜。

這個動作可以很好的調動臀部和肩部的肌肉力量，同時能拉伸到髖關節。

5

三方向弓步蹲（左右各5次）

下蹲時雙手上抬並向上後方延伸。如果先是左腳做弓步蹲姿勢，分別以左腳向前、左腳向左前45度方向、向左這3個方向作弓步蹲動作，做5次。然後右腳再做，動作一致，方向相反，一樣做5次。

6

跟腱弓步伸展（左右各5次）

保持骨盆前傾，擺成弓步蹲的姿勢，上半身向下壓，好像起跑的姿勢。上半身保持不動的前提下，重複彎曲、伸直後腿，這個動作可以充分拉伸跟腱。

7

跟腱直腿伸展（左右各5次）

維持弓步蹲的姿勢，將雙腿全部伸直，身體保持挺立向前傾，此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸的狀態，然後雙手平伸，做向前推的動作，上半身向前平移，儘可能拉伸小腿後側和跟腱。

8

扭胯轉體（左右各10次）

雙腳與肩同寬，自然站立，用左右腳旋轉的力量帶動上半身旋轉，手臂動作幅度儘可能大一些，手臂保持和地面平行，並儘可能向後伸展。

9

自由甩臂（左右各10圈）

雙腳分開站立（兩倍肩寬），上半身向前傾，完全放鬆肩部和手臂，將手臂懸在體前，感覺手指微微擦過地面，手臂利用重力在地面畫圈，這樣可以充分放鬆肩關節。

10

腳踝伸展（左右各10次）

一隻腳的腳掌向外彎曲，另一隻腳向前跨出一小步，身體向前腳的一側扭轉，臀部向另一側推出，充分伸展小腿外側直至腳踝周邊的全部肌群，然後收回保持正常站姿，左右各做10次。

小編說

小編做完這整套的拉伸大約用時8分鐘，感覺肩部、背部、腹部、腿部等肌群都熱身到位，同時腰椎、腳踝、膝蓋等關節部位也得到充分伸展，對接下來的訓練有很好的傷害預防作用。

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