據《揚子晚報》，在4月15日這個剛剛過去的周日，全國各地至少有42場馬拉松比賽「鳴槍」，全國超26萬人一起奔跑，這個數字也刷新了國內一天之內舉辦馬拉松數量的紀錄。

早在去年，多家媒體曾報道，在某次馬拉松賽的2萬參賽者中，接受救治的達1.22萬餘人次，其中，肌肉痙攣9838人、扭傷1743人、虛脫等306人、擦傷194人、腹痛107人、暈倒20人、危重症5人。

在全民健身的熱潮中，馬拉松也受到越來越多運動愛好者的追捧。目前，又進入了各項馬拉松賽事舉辦的高峰期。但是對這項極限運動，參賽者切莫盲目跟風。打算投入此項運動前，一定要充分作好各項準備，了解健康風險，保護好自己的身體。

賽 前 准 備

一個零基礎的跑者，在安全、無傷痛的情況下，只需要半年科學的身體訓練，就可以參加馬拉松比賽。不過，建議最好提前1個月去醫院進行體檢，以確定自己的身體狀態是否適合跑馬拉松。

跑步訓練次數，每周3-4次最為適宜。每天每周只能加量10%左右，才是安全健康的，比如你今天跑5公里，明天、後天比較安全的跑量分別是5.5公里、6公里。

還有一條更為重要的原則：每天的跑量在連續增長3個10%以後，第4個不再增加，反而應減少20%。然後在此基礎上繼續「逢3退1」原則，逐漸攀升，才不會造成傷痛。

例如：周一跑5公里，周三跑5.5公里，周五跑6公里，周六跑6.6公里，周一又回到5.5公里，以此類推。

跑步和健身力量訓練可以穿插進行，但每周中要有一天是完全休息的。

一雙舒適的跑鞋，一身輕便防摩擦的運動衣也很重要，可以很大程度上減少跑步中的不適感。

賽前一周是積累能量的時候，要適量多補充碳水化合物，如玉米、紅薯、米飯。而在比賽當天早晨不要吃過飽，可以吃一些易於消化的碳水化合物、粗糧穀物，如面、全麥麵包、土豆和南瓜等，最好在開賽1小時前完成攝入。

賽 中 應 對

開賽前幾十分鐘，伸展筋骨、拉筋壓腿等熱身運動要做足，這樣能夠讓你在馬拉松賽中放鬆跑。

跑步時，特別要注意保護膝關節。注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；注意運用大腿肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；下坡時，避免膝蓋受到衝擊。

馬拉松賽段中設有大量的救助醫療點、補給站，跑步過程中如感任何不適，都不應勉強堅持，要及時求助。

馬拉松是穩定而低強度的運動，所受到的健康風險也是可控的，所以知曉應對傷痛的處理方法，才能讓你健康跑、跑得遠。

必備的馬拉松常見傷痛的處理辦法如下：

【骨折】　因為馬拉松多數在早上8點開始，大部分人還未能快速進入新陳代謝狀態，易發生骨折的情況。如果骨折部位有劇痛，應馬上停賽，尋求急救隊幫助固定後，立即就醫。

【岔氣】　如果左邊岔氣就停下，盡量往右邊彎曲拉伸，大概15-20秒，做3次，通常就能緩解。做3次仍然不能緩解，要使勁按住岔氣的位置，按到底，重複3次，這樣80%的岔氣基本能解決。

【腿抽筋】　最好是先進行小腿拉伸，然後再緩慢地走。抽筋情況可能發生不止一次，只是如果拉伸得比較好，可以推遲第二次抽筋的時間。提前穿好壓縮襪也可收緊小腿肌肉、預防抽筋。

【心率不齊】　跑步過程中如果明顯感到心臟跳動時快時慢，這時要調整呼吸，慢慢減速，不要驟然停止跑步，癥狀嚴重者需立即求助。

賽 後 調 整

跑完過後，不要馬上躺卧或坐下，在逐步狀態下休息，而應堅持慢走，待身體恢復平靜後，嘗試拉伸身體並按摩肌肉，也可少量飲用運動型飲料，如含電解質的飲料，還可攝入一些巧克力、香蕉等高糖、高熱量食物補充能量。

對於大部分選手來說，真正的酸痛是完賽後的第一天才剛剛到來。賽後兩到三天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑，再做一些游泳、瑜伽及低強度的有氧訓練，會有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於身體和各個肌肉群的完全恢復。

最後提醒打算參加馬拉松運動的朋友們，最好在專業教練、運動康復師的指導下，進行各環節的科學訓練，確保運動健康。

（湖南大眾傳媒職業技術學院-唐曼曦）

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