跑步機跑步的慢跑技巧

減肥最好的方法是有氧運動，有氧運動中最方便有效的要數慢跑，但是很多人每次都堅持不了，最多跑10分鐘就氣喘吁吁的不得不停下來了。除了你的跑步姿勢不對，很可能你的跑步速度也沒有掌握好，下面有關慢跑的4個階段，有可能會幫助到你哦。

正確跑步姿勢示範：

頭頸放鬆，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，可以稍向前曲，擺臂時要放鬆，以肩部為軸，彎曲90度左右，腳後跟先著地。

錯誤跑步姿勢示範：

弓背跑，傷害胸椎和腰椎。

手握扶手，減損鍛煉效果。

慢跑的循序漸進四階段

第一階段

10分鐘的熱身，並喚醒肌肉的過程。

可調速度為4~7公里/小時，坡度0。可先從慢走5分鐘逐漸過渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態，調動全身器官的運動機能。

教練TIPS：

熱身階段是完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機會讓你的步伐局促、呼吸混亂。

第二階段

20分鐘的慢跑，讓小腿變纖長的過程。

可調速度為6-8公里/小時，坡度0-10。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，那當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，將會對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

教練TIPS：

很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，其實由於坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而讓小腿變纖長。

第三階段

20分鐘的中速跑，讓小腹更有型。

可調速度為8-10公里/小時，坡度0-10。中速跑是進入燃燒脂肪的階段，慢跑時，身體內儲藏的糖原已經分解殆盡，繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，這樣就能達到消耗脂肪的目的。

教練TIPS：

需要持續收腹狀態，這對腹部塑形十分關鍵。

第四階段

10分鐘的平穩減速，從中速跑變回慢跑，塑造小翹臀。

可依次調速度為8-6-3公里/小時，坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速，促進血液快速迴流，減輕心臟負擔。

教練TIPS：

對於資深跑者，可根據個人程度增加行走階段時間，即從慢跑變成大幅度行走。此時反而需要坡度的提升，來保證運動神經的緊張與肌肉的運動。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收緊與提升臀部肌肉。

跑前跑後注意項

使用跑步機前，需檢查放置是否穩定，檯面是否乾燥，而運動裝備應穿抓地力強的跑鞋。跑步時，要在跑帶的中間部位，太靠前容易踩在底座上，太靠後容易被甩出去。結束訓練走下跑步機時，一定要等檯面完全停穩才妥。

還有很多朋友遇到過這種情況，就是在跑步機上跑完步下來之後會感到頭暈，頭重腳輕就像踩著太空步，這是為什麼呢？有什麼解決的辦法嗎？今天就和大家來分享下。

1、停下的太突然，沒有給你的身體一個降溫的機會。跑步後的降溫和冷卻時間很重要，它能讓血液流經你的全身，而缺少這個過程則會使你的心率和血壓快速下降，進而導致頭暈。上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。下跑步機時也應該逐步減慢速度，在你正常跑完步之後，把跑步機的速度降到5-6公里每小時，然後用這個速度做5分鐘的慢跑，接著把跑步機的速度再降低一些慢走3-5分鐘，跑步機停止後不要馬上下來,待1-2分鐘再下來，以免出現眩暈感而摔倒。

2、運動量超負荷，跑步路程超自身平常過多，超出自己身體所能承受範圍，導致大腦暫時性缺氧，從而導致頭暈的情況。運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。使用跑步機之前一定要了解自己的運動極限。

3、空腹跑會使得身體在高強度跑步後過度被消耗，有可能引起頭暈的癥狀。因此在運動之前一定要攝入適當的能量。

4、跑步機速度調的過快，心肺呼吸的節奏跟不上，由有氧運動變為無氧運動，導致後果就是大腦缺氧、頭暈的情況！

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