肌肉鍛煉可防糖尿病？這幾個鍛煉肌肉的小動作你不妨嘗試一下！

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人到四五十歲，肌肉量減少，肌肉力量衰退，特別是肌肉的耐力，這將成為很多疾病的基礎，比如糖尿病就是其一，因為肌肉里含有糖原，肌肉的運動可以分解糖原使血糖下降，一旦肌肉減少，這個功能也就受限了，所以很多很瘦的人也容易得糖尿病，而且得了之後只能藉助藥物，因為他們的肌肉過少，失去了運動降糖的機會，所以，要注意肌肉的減少幅度，衰退程度，同時增加鍛煉，這對養生很重要。

肌肉鍛煉的重要意義也是被公認的，在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓練放在了僅次於心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓練的重要性。

那麼，哪些肌肉訓練適於老人和糖尿病患者呢？我的建議是小重量負重訓練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個動作，你不妨在家裡試一試。

1.手握啞鈴弓步起

動作：

（1）左腳前、右腳後站立，兩腳的距離最好在蹲下後，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，後面的大腿與臀部直線，膝關節成90°，也可以根據自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方；

（2）雙手持啞鈴垂於體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐，身體直立；

（3）雙腿同時用力，尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成一組後換腿再進行一組。每組做30下，每次左右各做1～2組。

注意：完成動作時身體不要晃動；在前面的腿的膝蓋不要超過腳尖。

練習目的：能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

2.大樹參天

動作：

（1）抬頭挺胸站立，雙腳併攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂於體側。眼睛平視前方。

（2）雙手慢慢的從體側向上舉起，直到高舉過頭，並向上盡量的伸直；同時腳後跟慢慢的抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉開。

（3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上「拔」起來。在最高的位置堅持3～5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2～4次，每次堅持3～5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3～5分鐘。

注意：腳後跟要盡量的向上抬起，盡量的只用大拇趾點地；在最高點站不穩是正常現象，可以輕輕的移動腳步，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，這是全身性的小重量力量訓練。

3.啞鈴沖拳

動作：

（1）抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然後身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據自己的身體水平，調整下蹲的幅度；

（2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量「傳」到右手，右手藉助這些力量，有力的向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然後收回右拳，回到預備姿勢。

（3）接著右腿蹬地，沖左拳。重複進行。另外沖拳的速度根據自己的情況來掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50～100下堅持一口氣做完。

注意：要保持上身的姿勢，在沖拳的過程只是腰的轉動，不能有前後左右的晃動，尤其是肩部不能明顯的前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位於肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關節不要完全伸直，大概保留165°左右的夾角。

練習目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發力。

當然，肌肉訓練並非每位糖尿患者都適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進行，其次不要勉強自己進行而是要量力而為，適可而止。

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