為什麼不長肌肉？因為你吃的不對

很多健身一段時間的人都會有這樣的疑惑：「我計劃制定的很合理，執行也很到位，增肌三要素也都照顧到了，為什麼肌肉維度增長這麼慢？」

假如你也做到了上述的幾點，但是沒有獲得你想要的肌肉增長維度，那麼你應該審視一下自己的飲食了。想要改變形體，練是一個方面，吃是更重要的一方面。因為身體合成肌肉的原材料都來源於你的飲食攝入。如果你的飲食攝入就不足以提供你想要的肌肉圍度增長，那麼你的增肌計劃註定了進行困難。

接下來，我以幾年前的自己的飲食為例，說一說對於增肌不利的飲食習慣吧。以下都是學校食堂的伙食，對於大家的參考意義還是比較大的。

早餐：一碗豆漿（大概250ml）、一個雞蛋(50g)、一塊烙餅（大概150g）

中餐：5毛錢米飯（大概200g，四兩）、西紅柿雞蛋(大概100g)、大排一塊(大概150g)

晚餐：五毛錢米飯（大概200g，四兩）、西蘭花(大概100g)、口水雞一份（大概150g）

飲料：一瓶牛奶（250ml）

大家可以看得出來這種飲食應該算是非常健康了，計算蛋白質含量公式依據《中國食物成分表2004》，我們來看一看，這一天的蛋白質攝入量有多少？

總計：一天攝入107.15g蛋白質。

我當時體重是70kg，這個蛋白攝入量已經算是比平常人高了。按照歐美學術界以及健美界的一般說法：

（1）需要增加肌肉一般得保證每磅體重1.2g-2.5g的蛋白攝入量，換算成kg的話，大概每千克體重保證2.7g-5.5g蛋白質

（2）想要保持肌肉量不減少，得保證每磅體重0.7g-1g的蛋白攝入量，換算成kg的話，大概就是每千克體重保證1.5g-2.2g蛋白質

再來算我的體重70kg，想要增加肌肉的蛋白質攝入量是：186g-385g；需要維持肌肉的蛋白質攝入量是：105g-154g。

很明顯，我那時候雖然練的很用心，但是由於蛋白攝入量遠遠沒有達到增加肌肉的標準，所以我那時只能是在體重變化不大的情況下改善了體型（肯定是比沒有訓練之前形體好多了），但是需要增加肌肉維度這是不可能的了。

通過我個人的這一番計算，相信大家對於自己的蛋白質攝入量應該有點B數了。那麼問題就來了！我怎麼樣再不吃蛋白粉這一類非自然食品的情況下，確保自己的蛋白質攝入量呢？

首先我們要明白食物中蛋白質的來源分類：一是動物性蛋白，比如肉蛋奶這一類；二是植物性蛋白，比如雜糧穀物、豆製品。

這麼一說，我們就明白了：日常該怎麼吃呢？

NO.1增加粗糧穀物的攝入

玉米、燕麥、黍米、小米等等

NO.2增加豆製品的攝入

扁豆、黃豆、綠豆、紅豆、荷蘭豆、以及各種豆製品

NO.3增加肉蛋奶的攝入

各種瘦肉都行（豬裡脊、牛肉、雞肉、魚肉），牛奶酸奶、雞蛋

NO.4保證蔬菜的攝入

因為蔬菜給我們提供膳食纖維和維生素、礦物質，也是很重要的。蔬菜中我提名西蘭花，因為這是蔬菜裡面蛋白質比例最高的，可以稱的上「菜中之肉」了。

Ok，以上就是關於蛋白攝入的我個人的一些小經驗，希望對大家有啟發。保持敏銳，保持好奇，堅持訓練，有疑問歡迎留言！有心得歡迎交流！

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