跑步不傷膝，常跑步一定要看！

跑完運動世界校園那麼苦，可別再傷了自己。用錯誤的方法跑步，不僅鍛煉不好，反而會讓你身體更不如以前！還等什麼？快來學習學慣用起來啊！

01

這三種情況不要跑！

1、沒有熱身運動，上來就跑。雖然天氣變暖，也不要忘記熱身啊！

2、不計自身特點，長時間、長距離地跑，特別是體重超標的人，過度跑步更容膝損傷，就算是減肥，也不要太拼啦。

3、穿著不合適的鞋子和衣服，穿著皮鞋正裝跑起來看起來也不會讓你很帥 ，反而更容易讓你受傷。

02

進行熱身

很多運動損傷都是發生在運動初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身使身體各部分伸展開來，同理，人體的膝關節在運動前也需要一個適應的過程後續才能更好地運動。

03

控制跑量

由於存在個體差異，所以適合每個人的跑量不盡相同，具體應以身體感受為準，比如對於新手跑著來說，如果跑步的時候感覺腳步落地變重，或者膝關節壓力較大，則應該立即停止跑步。遵循循序漸進的原則，等慢慢適應狀態後再加量。

04

調整跑姿

跑步時要保證身體穩定，不要左右搖晃，因為左右搖晃會讓身體的重心位置不斷改變，從而增加損傷膝關節的可能性。同時，應盡量用前腳掌落地，讓重心落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，而且落地時還應該控制腳踝的位置，儘可能使腳踝處在膝蓋的正下方。

05

減緩跑速

一般來說，跑步速度越快，損傷膝關節的可能性就越高，因為隨著跑速的加快，腿部在落地時的彎曲度會減小，從而降低了腿部彎曲時產生的緩衝力，所以跑步速度不宜過快，對於想要強身健體的普通人來說，應以慢跑為宜。

06

選擇合適的場地

盡量選擇為柔軟的地面利用塑膠跑道或者平坦柏油路，以避免地面對膝關節的衝擊力過大。咱們而田就是個不錯的選擇啊。

如果還是不小心傷到了膝蓋，那怎麼辦？RICE法幫助你趕快恢復！

R

rest休息

發生急性運動損傷後應馬上停止運動並充分休息，為進一步治療做好準備。

I

ice冰敷

低溫可以減少疼痛，還能使損傷處的毛細血管收縮，進而減少組織液的滲出。一般來說，冰敷應該在損傷後的48小時~72小時內進行，具體做法為：用毛巾包裹住冰塊，然後每隔2小時~3小時對受傷處進行冰敷，冰敷時間以20分鐘~30分鐘為宜。

C

compression加壓包紮

對損傷處施加一定的壓力，比如用繃帶包紮可以起到止血、減輕損傷處炎症反應的作用。

E

elevation抬高患肢

將損傷處抬高到高於心髒水平面的位置，這樣有利於緩解腫脹、加速損傷處的組織修復等。

怎麼樣？這麼實用有效的方法快點轉發給你身邊的同學吧！

一起正確健康地完成一學期90公里的奔跑

加油啊！

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圖文排版｜趙江北

責任編輯｜張盛楠

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